Šokoladiniai viščiukų giros su naminiu jogurto padažu: 55 g baltymų

Išvežimo giros gali lengvai užpildyti 900 kalorijų, ir retai kas žino, kiek iš jos iš tikrųjų yra mėsa. Šis viromas viename puode, užtrunka pusvalandį nuo pradžios iki pabaigos ir turi apie 55 g baltymų porcijai. Šis padažas yra pagamintas iš graikų jogurto, o ne majonezės, todėl jame yra baltymų, o ne riebalų.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

• Pasiruoškite: 15 minučių.
• Marinuoti: 30 minučių (neprivaloma, bet galite paragauti skirtumą)
• Virti: 15 minučių.
• Porcijos: 4

Praleiskite marinadą ir valgote praėjus 30 minučių nuo pradžios. Su juo, praleistas laikas yra tas pats vištiena tiesiog sėdi šaldytuve, kol tu užsiimsi kažkuo kitu.

Stiklinės medžiagos

Vištiena ir marineriai

• 800 g vištų krūtinės filetai, supjaustyti į 1 cm juostelės
• 20 ml alyvuogių aliejaus (2 šaukštelės)
• 30 ml citrinos sulčių (pusės citrinos)
• 2 šaukštelės saldus paprikos
• 1 šaukštelis džiovinto orėgano
• 1 šaukštelis supjaustytos kuminos
• 1 šaukštelis česnako granulių
• 1/2 šaukštelis druskos, juodasis pipiras skonio atžvilgiu
• 120 g raudono svogūno (1 vidutinis), supjaustytas į plotus
• 200 g pomidorų (2 mažos), supjaustytos į gabalus

Salsai

• 400 g graikų jogurto, 2% riebalų
• 150 g agurko, grobuoti ir išdžiovinti sausu būdu
• 2 česnako dribsniai (maždaug 6 g), supjaustyti
• 10 ml alyvuogių aliejaus (1 šaukštelis)
• 10 ml citrinos sulčių
• šviežias ananas arba pietruselis, druska ir pipiras pagal skonį

Metodas

1. Į dubenį sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinų sulčių, paprikos, oregano, kumino, česnako granulių, druskos ir pipirų. Įpilkite vištienos juostelės ir įpilkite marinadą rankomis. Jei turite laiko, atsipalaiduokite 30 minučių.
2. Kol jis yra, išdžiovinkite agurkas, švelniai sušulkite, palikite 5 minutes ir paskui stipriai suspauskite rankomis. Tai yra žingsnis, kuris lemia, ar gausite storą padažą ar lazdą.
3. Per griešką jogurtą sumaišykite agurkas, česnakai, šaukštelį aliejaus, citrinų sulčių ir žoleles. Išgėrkite ir suvalykite druską, tada įšaldykite padažą į šaldytuvą, kol vištiena virs.
4. Šiltai įkaitinkite plačią puodelį, nepateikdami daugiau aliejaus riebalų jau yra marineryje. Piaušinė turi būti tikrai karšta, kitaip viščiukas, užuot užbrunęs, išlaisvins vandenį ir garą.
5. Vištiena virama dviem 400 g partijomis. Išdžiovinkite juostelėmis vieną sluoksnį, palikite jas 2 minutes, tada sumaišykite ir virkite dar 34 minutes, kol kraštai įgaus spalvą. Stambiausias gabalėlis turi būti visiškai baltas, viduje apie 74 °C.
6. Pakelk mėsą ant lėkštės. Raudoną svogūnų išmeskite į tą pačią puodelį ir kepkite 2 minutes, kad jis būtų minkštas, ištraukdami rudus gabalus iš pagrindų.
7. Įdėkite viščiuką į keptuvą, pridėkite pomidorus ir 30 sekundžių išmesti, kad viskas sušildytų. Išimkite jį iš šilumos iš karto pomidorų turėtų likti tvirta.
8. Padalinkite į keturias porcijas ir ant kiekvienos uždėkite apie 140 g šalto padažo. Karštas puodelis, šaltas jogurtas: Bet šis kontrastas yra pusė patrauklumo.

Maisto kiekis porcijai

Tai yra apskaičiuotas kiekis už porciją, apskaičiuotas pagal pirmiau nurodytus kiekius, naudojant standartines maisto produktų lentelės. Jūsų tikrieji skaičiai gali pasikeisti apie 10%, priklausomai nuo to, kaip liesas yra viščiukas ir koks storas yra jogurtas.

• Kalorijos: apie 390 kcal
• Baltymai: 55 g
• Angliavandenių kiekis: 11 g
• Riebalų: 15 g

Kaip parašyta, tai yra labai mažai angliavandenių patiekalas. Jei treniruotės metu norite daugiau energijos, į porciją pridėkite 60 g visagrūdės pita (apie 160 kcal ir 30 g angliavandenių) arba 150 g virto ryžių.

Swap ir pakeitimai

Kitokia mėsa: Nešiolių vištiena suteikia sultingesnį giros, bet prideda apie 67 g riebalų ir 60 kcal porcijai, o kainuoja apie 5 g baltymų. Turkija keičiasi viena už vieną su krūtimi jei tai skambina, Kalkių mėsainiai su pomidorų padažu Važiuoti pagal tą pačią logiką.

Skirtingas padažas: 10% riebalų supjaustytas jogurtas yra puikus, bet sumažina baltymų kiekį apie 5 g ir prideda 8 g riebalų porcijai. Negalima gauti graikų jogurto? 600 g paprastų jogurtų perpilkite per naktį. Yra daugiau jogurto kaip baltymų stuburo valgio į gabalėlį ant Graikų jogurtas su vaisiais ir riešutais- Ne.

Valgio paruošimui: vištiena ir padažas laikomos atskirose talpyklose iki 3 dienų šaldytuve. Sūris gerai nesusimauna, mėsa gerai užšalta mėnesį. Tas pats šlapus ir sausas atskyrimo triukas pasirodo ir Rūzų dėžutės su tunų ir kiaušinių kiaušiniais- Ne.

Be pieno produktų: 300 g šilko tofu su citrinomis, česnaku ir šaukštu aliejaus sumaišoma jogurto vietoje. Baltymai yra arti, tekstūra šiek tiek tanesnė.

Jei norite panašaus baltymų kiekio iš to, kas pasirūpina savimi virimo metu, užpildytas saldumynas su viščiuku yra akivaizdi alternatyva.

Trumpas variantas

Tinkamai karštas puodelis, dvi porcijos vietoj vienos ir gerai suspaustas agurkas - šie trys dalykai atskiria tai nuo blydiško, vandeniško imitavimo. 30 minučių darbo suteikia keturias porcijas 55 g baltymų ir 390 kcal kiekvienos, su angliavandenių pridedama pagal jūsų sąlygas. Dvigubą porciją padažykite, ji greičiau išnyks nei tikėtasi.