Ką valgyti prieš treniruotę ir po jo

Valgymas treniruočių metu yra labiausiai per daug paplitusi tema fitneso srityje. Tiesa paprasta: 90 proc. rezultato lemia bendra paros dozė., o laikas yra subtiliaus suderinimo, kad svarbu tik tada, kai visa kita yra tvarkoje.

Prieš mokymąsi

Jei treniruojatės 2-3 valandas po valgio

Tau nereikia nieko papildomo. Normali valgis su angliavandenių ir baltymų (šiknes, ryžius, salotas) yra puikus paruošimas.

Jei tavo paskutinis valgis buvo seniai

Valgykite lengvai virškinamą maistą prieš 30~60 minučių:

• Bananai + jogurtas
• duonos gabalėlis su medumi + kava
• 30 g baltymų miltelių + vaisių
• kelios datulos ar du tosto kraštai.

Prieš treniruotę vengiama daug riebalų ir skaidulų (šaldyti kiaušiniai su šunku, riešutai, didelis maistas su daugybe daržovių).

Jei treniruojatės anksti ryte

Treniruotės miegoje nėra pavojingos ir "nevalgys raumenų", bet jei jaučiatės silpni, valgykite kažką mažo (bananas, 20 g baltymų). Jei reikia stiprinti, reikia bent šiek tiek angliavandenių.

Kafeinas: Vienintelė treniruotės diena, verti dėmesio.

366 mg/kg kūno svorio 304545 minutes prieš treniruotę pagerina stiprumą ir ištvermę. 80 kg - tai 240-480 mg 1 iki 2 stiprios kavos. Negalima vartoti po 16: 00, jei tai sutrikdo miegą; blogai miegoti sunaikina bet kokią naudą.

Po mokymo

30 minučių "anabolinis langas" yra mitas. Praktiška taisyklė: Valgyti įprastą maistą per 13 valandas mokymą.

Įrašas:

• 254545 g baltymų (mėsa, žuvis, kiaušiniai, jogurtas, milteliai tai nesvarbu).
• Angliavandenilai užpildyti glikogeno ryžius, bulves, makaronus, duoną, vaisius.
• Riebalų yra gerai ir nereikia vengti.

Vienintelis atvejis, kai laikas iš tiesų yra svarbus: Jei treniruojatės du kartus per dieną arba treniruojatės miega tada valgykite kuo greičiau.

Vanduo ir druska

• 400600600 ml gerti valandą prieš treniruotę ir gerti per treniruotę.
• Jei labai prakaituojate, po to į maistą pridėkite šiek tiek druskos krampos daug dažniau atsiranda dėl mažai natrio, o ne dėl mažai magnio.

Ko nereikia?

• Iškart pasisukime persirengimo kambaryje. Malonu, bet nereikalinga, jei kitą valgį valgysite po dviejų valandų.
• BCAA treniruotės metu. Jei kasdien vartojate pakankamai baltymų, poveikis nėra.
• Vakarą vengti angliavandenių. Tai neturi nieko bendro su riebalų gavimu; apskritai kalorijos lemia.

Trumpas variantas

• Įprastas maistas 2-3 valandas anksčiau arba kažkas lengva 30-60 minučių anksčiau.
• Kafeinas 3-6 mg/kg, jei reikia pakelti.
• Po treniruotės valgis per 13 valandas: 25-45 g baltymų ir angliavandenių.
• Laikas yra detalė, o dienos skaičius - dalykas.