Pusryčiai prieš treniruotę: Ką valgyti ir kada

Jei treniruojatės šeštą ar septintą valandą ryto, turite problemą, kurios vakariniai sportininkai neturi: Tarp pabudimo ir pirmojo komplekto yra labai mažai laiko. Klausimas ne tai, ar valgyti pusryčius, bet kiek jų užsidarytų tame langelyje. Žemiau yra konkretūs patiekalai ir skaičiai, be teorijos jūs niekada nenaudosite.

Laikas iki treniruotės sprendžia viską.

Vienintelė taisyklė, kuri iš tikrųjų galioja: kuo mažiau laiko turite, tuo mažiau maisto, riebalų ir skaidulų. Jūsų skrandis per dvidešimt minučių neišvalys 600 kalorijų valgys, o maistas, kuris atvyksta per sunkų svorio, kainuoja daugiau nei pusryčiai.

• 2-3 valandas prieš: Ištisas maistas, 400-600 kcal, 30-40 g baltymų, 60-100 g angliavandenių.
• 60 iki 90 minučių iki: Mažesnis maistas, 250-350 kcal, 20-25 g baltymų, 40-60 g angliavandenių, mažiau nei 10 g riebalų.
• 15-30 minučių iki: Tik greiti angliavandenių, 20-30 g, iš esmės be riebalų ar skaidulų.

Betoniniai pusryčiai

Kai turėsite 2-3 valandas.

• 80 g avižų virta 300 ml pieno, vienas 120 g bananas, 15 g žemės riešutų sviesto apie 620 kcal ir 25 g baltymų.
• 3 kiaušiniai ir 2 baltumai, 2 puslapiai visągrūdinės duonos (apie 70 g), 100 g pomidorų ir agurkų 480 apie 480 kcal ir 32 g baltymų.
• 250 g graikų jogurto, 60 g avižų, 150 g vaisių 500 apie 500 kcal ir 30 g baltymų.

Kai turite 60-90 minučių

• 200 g jogurto ir vienas bananas - apie 300 kcal, 20 g baltymų.
• 2 baltos duonos plakiniai su 20 g medaus ar džiovinimo ir 200 ml pieno apie 330 kcal.
• Pankakė iš 2 kiaušinių ir 40 g avižų, su kuo mažiau aliejaus, kiek galite valdyti ~ apie 320 kcal, 20 g baltymų.

Kai turite 15-30 minučių

• Vienas didelis 130 g bananas (apie 30 g angliavandenių).
• 3 datlai ir 2 džiovinti abrikusai (apie 35 g angliavandenių).
• 40 g baltos duonos su šaukštu medaus.
• 300 ml vaisių sulčių, jei kietas maistas taip anksti nepakaks.

Mokymas miega

Ne klaida, bet ir ne trumpasis kelias. Per visą dieną riebalų netekimas priklauso nuo kalorijų kiekio, o ne nuo to, ar valgėte prieš treniruotę. Pasnūs 30-45 minučių mažos intensyvumo širdies pratimai ir trumpos treniruotės, ne ilgesnės kaip 45 minučių.

Kur jis išsiplauna: sunkios jėgos darbas per 60 minučių, 20 ar daugiau darbo grupių arba intervalai. Jūs pertrauksite paskutinę trečdalę sesijos ir tai pasirodo jūsų atrankos. Jei tikrai negali valgyti, prieš 20 minučių gerkite bent 150-200 kcal skystyje.

Stiprumas ir širdies fizinė veikla nėra tas pats.

• Stabdumas (5x5 arba 4x6-8): 20-40 sekundžių ir sudegina mažai glikogeno. 30-50 g angliavandenių valandą anksčiau yra pakankamai.
• Kardio daugiau nei 60 minučių: Planuokite 30-60 g angliavandenių per valandą per sesiją, be pusryčių.
• Intervalai ir kondicionavimas: labiausiai jautrus tuščiam skrandžiui. Valgyk ką nors čia, net jei tai tik bananas.

Vanduo, druska ir kava

Po 7-8 valandų miego jūs prarandate 300-500 ml skysčio tik kvėpuojant ir prakaituojant. Pirmuosius dvidešimt minučių po pabudimo gerkite 400 - 600 ml vandens ir po 15 minučių po po 150 - 250 ml vandens, jei labai prakaituojate.

1 gramo druska pirmoje taurėje padeda, jei ryte galvos svaigimas ar daug prakaituoti. Kofeinas veikia 3 mg/kg kūno svorio (80 kg - apie 240 mg, du puodeliai), vartojant 30-45 minučių anksčiau. Kai kuriems žmonėms, kai skrandžio tuščias, tai sukelia pykinimą - jis sumažėja iki 1-2 mg/kg arba vartojamas su maisto įkandimu.

Po posėdžio

Jei prieš valgį valgėte, 30 minučių laiko nėra. 25-40 g baltymų per dvi valandas yra pakankamai. Jei treniruojatės miega, valgykite per 30-60 minučių ir įpilkite 60-80 g angliavandenių. Išsiaiškinkite, ar per dieną reikia 1,6-2,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Keturios klaidos, kurias nuolat kartojate.

1. Pilnas duonas prieš treniruotę. Riebalų ir skaidulų lėtinamas skrandžio ištuštinimas, todėl jūs gaunate svorio vietoj energijos.
2. Tik kava, po to 90 minučių sunkaus darbo. Kafeinas nėra kuras.
3. Kiekvieną dieną keičiate pusryčius. Bandykite tą patį derinį 1-2 savaites, kol nuspręsite, kad jis jums netinka.
4. Naujos maisto rūšys, kai pasiekias asmeninį rekordą.

Geriausias pusryčiai prieš treniruotę yra tie, kuriuos išmėginai bent tris kartus ir puikiai žinai, kaip jie tinka.

Kada kreiptis į gydytoją

Tai negali būti išspręsta pakeitus pusryčius:

• Galvos svaigimas, šaltas prakaitas arba regėjimas, kuris tampa tamsus treniruotės metu, ypač jei jis pasikartoja net valgęs.
• Krūties ar vėmimo po beveik kiekvieno ryto posėdžio.
• Skurstyklės daugiau nei du ar tris kartus per savaitę.
• Skausmas krūtinėje, širdies plakimas ar kvėpavimas neproporcingai didesni už pastangas tą pačią dieną, nelaukite.
• Jei sergate diabetu arba vartojate insuliną: Pasitarkite su gydytoju apie valgio ir treniruočių laiką ir pats nenustatykite dozės.

Trumpas variantas

• Mažiau laiko iki treniruočių reiškia mažesnį valgį, mažiau riebalų ir mažiau skaidulų.
• 2-3 valandos: 400-600 kcal. 60-90 minučių: 250-350 kcal. Mažiau nei 30 minučių: tik 20-30 g greito angliavandenių.
• Pasnūs yra gerai lengviems ir trumpam treniruotėms, o ne ilgiems.
• 400-600 ml vandens iš karto po pabudimo, kofeino 3 mg/kg prieš 30-45 minučių.
• 25-40 g baltymų po treniruotės; 1,6-2,2 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną.