ອາຫານເຊົ້າ 5 ນາທີດ້ວຍໂປຣຕີນ 30 ກຣາມ: ສາມສູດ

ເມື່ອທ່ານມີເວລາ 5 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າ, ໂປຣຕີນແມ່ນສິ່ງທໍາອິດ ທີ່ຫາຍໄປຈາກອາຫານເຊົ້າ. ເຂົ້າຫນົມອົມແລະກາເຟ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ໍາຫນັກ 7-8 ກຣາມ ແລະນັ້ນກໍເປັນໄປຈົນຮອດເວລາອາຫານທ່ຽງ. ອາຫານເຊົ້າສາມອັນນີ້ ແມ່ນເຮັດໃນຈອກ, ຕູ້ຈີ່ ແລະ ເຄື່ອງສັ່ນ, ແຕ່ລະອັນມີທາດໂປຼຕີນປະມານ 30 ກຣາມ ແລະ ບໍ່ມີອາຫານໃດທີ່ຕ້ອງໄດ້ກະກຽມໄວ້ໃນຄືນກ່ອນ.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

ກຽມ: 5 ນາທີຕໍ່ສູດ. ການປຸງແຕ່ງ: 0 ນາທີສໍາລັບໂຖ ແລະຊັກຊັກ, 3 ນາທີສໍາລັບອອມເລດ. ການຮັບປະທານ: 1 serving ຕໍ່ສູດ, ສະນັ້ນ 3 ອາຫານເຊົ້າແຍກຕ່າງຫາກ.

ການປຸງແຕ່ງອາຫານສໍາລັບສອງຄົນ ແມ່ນການເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າຂອງຈໍານວນທັງຫມົດ. ອອມເມວເລດ ແມ່ນຂໍ້ຍົກເວັ້ນ: ທ່ານຕ້ອງການຖ້ວຍ 28 ຊມ ຫຼືສອງຊິ້ນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກາງຍັງຄົງບໍ່ທັນຜະລິດ.

ສ່ວນປະກອບ

1. ການປະຕິບັດ ຖ້ວຍ yogurt ກເຣັກທີ່ມີ oats ແລະ raspberries

• 250 g yogurt ກເຣັກ (2% ໄຂມັນ)
• 30 g ຫມາກເຜັດລອກ
• ຫມາກມ່ວງ 100 g, ສົດຫຼືຕົ້ມ
• 10 ກຼາມຂອງຫວານ
• ຫມາກນາວ (ບໍ່ຈໍາເປັນ)

2. ການ ສຶກສາ ຫມາກໄຂ່ແລະໄຂ່ຂາວກັບຊີສ

• 2 ໄຂ່ (ປະມານ 120 g ທີ່ບໍ່ມີເປືອກ)
• 120 ມລ ຜົງຂາວໄຂ່ແຫຼວ ຫຼື ຜົງຂາວໄຂ່ 4 ຫນ່ວຍ
• 20 g cheese semi-hard, grated cheese cheese, cheese semi-hard cheese, cheese semi-hard cheese, cheese cheese semi-hard cheese, cheese cheese semi-hard cheese, cheese cheese semi-hard cheese, cheese cheese semi-hard cheese, cheese cheese semi-hard cheese, cheese cheese semi-hard cheese, cheese cheese semi-hard cheese, cheese cheese semi-hard cheese, cheese cheese semi-hard cheese ແລະ cheese cheese semi-hard cheese ທີ່ຖືກກັ່ນຕອງ
• ຫມາກ tomato cherry 80g
• ນ້ໍາມັນຕົ້ນໄມ້ 5 ມລ
• ເກືອແລະຜັກບົ່ວ

3. ການ ສຶກສາ ຫມາກຖົ່ວ ແລະ ຫມາກນັດ

• ນົມ 200 ມລ (1,5% ໄຂມັນ)
• 25 g ໂປຣຕີນ whey ຝຸ່ນ (ປະມານ 20 g ໂປຣຕີນ)
• ຫມາກຖົ່ວ 1 ຫນ່ວຍ, ປະມານ 100 g ທີ່ຖືກປອກເປືອກ
• 10g ຜັກທຽມ
• 23 ກ້ອນ

ວິທີການ

ຖ້ວຍຢອດເກີ

1. ເອົາຢອດຢອດໃສ່ໃນຈອກເລິກແລະປົດມັນດ້ວຍ spoon.
2. ຫຍິບເຂົ້າໃນຫມາກອຶປະມານ 20 ວິນາທີ ຈົນກວ່າທຸກກະດູກຈະຊຸ່ມ.
3. ຖ້າ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມ ຫມາກ ໄມ້ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມາກ ໄມ້ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ ຫມ
4. ຕື່ມ ຫມາກ ພ້າວ ແລະ ຫວານ ແລະ ລອກ ມັນ ຜ່ານ ເທິງ ເທົ່ານັ້ນ ເພື່ອ ໃຫ້ ຫມາກ ພ້າວ ຍັງ ຄົງ ຄົງ ຄົງ.
5. ເອົາຂີ້ຝຸ່ນໃສ່ກັບຫມາກນາວ ແລະກິນທັນທີ. ຖ້າປ່ອຍໃຫ້ດົນກວ່າ 10 ນາທີ, ຫມາກເຜັດຈະດູດຊຶມແຫຼວແລະສິ່ງທັງ ຫມົດ ຈະແຂງແຮງ.

ອອມເມວ

1. ຮ້ອນໂຕະ 24 ຊມໃນລະດັບປານກາງແລະເພີ່ມນ້ ໍາ ມັນໂອລິວ.
2. ຕີໄຂ່ແລະຂາວດ້ວຍກາວເປັນເວລາ 15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ season.
3. ຕັດຫມາກຖົ່ວ tomato cherry ເປັນເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະໃຫ້ມັນ 30 ວິນາທີໃນເຕົາອົບເພື່ອເຮັດໃຫ້ອ່ອນ.
4. ຖອກໄຂ່ເຂົ້າ, ປ່ອຍຄວາມຮ້ອນໃຫ້ປານກາງແລະດຶງແຄມໄປທາງກາງດ້ວຍ spatula ຈົນກ່ວາພື້ນຖານຖືກຕັ້ງ.
5. ແຈກຢາຍໃສ່ຊີສ, ໂພດ omelette ແລະເອົາ pan ອອກຈາກຄວາມຮ້ອນຫຼັງຈາກ 30 ວິນາທີ ຄວາມຮ້ອນທີ່ເຫຼືອລະລາຍຊີສໄດ້ດີພໍສົມຄວນ.

ສັ່ນ

1. ຖອກນົມເຂົ້າກ່ອນຜົງ, ບໍ່ວ່າທ່ານໃຊ້ເຄື່ອງປະສົມຫຼືເຄື່ອງສັ່ນ, ສະນັ້ນບໍ່ມີຫຍັງທີ່ເຂົ້າ ຫນົມ ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.
2. ຕື່ມໂປຣຕີນ, ຫມາກກ້ວຍທີ່ແຕກເປັນຊິ້ນ ແລະ ນໍ້າຫມາກນັດ.
3. ເອົາໄປໃສ່ໃນນ້ ໍາ ກ້ອນແລະປະສົມກັນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ.
4. ບໍ່ມີເຄື່ອງປະສົມ: ເອົາກາວໃສ່ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ ແລ້ວເອົາເຂົ້າໄປໃນເຄື່ອງສັ່ນ ແລະສັ່ນເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ.
5. ດື່ມມັນພາຍໃນສອງສາມນາທີ ເພາະມັນຈະແຍກອອກ ແລະຕ້ອງການໃຫ້ສັ່ນອີກຄັ້ງ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ, ຄິດໄລ່ຈາກຈໍານວນທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ. ອີງຕາມຢອດຢອດ, ຊີສ ແລະຝຸ່ນທີ່ທ່ານໃຊ້, ການຫຼົງໄຫຼປະມານ 10% ແມ່ນປົກກະຕິ.

ຖ້ວຍຢອດເກີ

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 360 kcal
• ໂປຣຕີນ: 30g
• ອາຍແກັສ: 44 g
• ໄຂມັນ: 8 g

ອອມເມວ

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 340 kcal
• ໂປຣຕີນ: 31 ກຼາມ
• ອາຍແກັສ: 5 g
• ໄຂມັນ: 21 g

ສັ່ນ

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 345 kcal
• ໂປຣຕີນ: 30g
• ອາຍແກັສ: 36 g
• ໄຂມັນ: 9.5 g

ການປ່ຽນແປງແລະການແລກປ່ຽນ

Skyr ປ່ຽນແທນຢອດເກຣັກກຣາມຕໍ່ກຣາມ ແລະໃຫ້ທ່ານມີໂປຣຕີນເພີ່ມຂຶ້ນ 3-4 ກຣາມ ດ້ວຍໄຂມັນຫນ້ອຍກວ່າ. ຢອດຢອດທໍາມະດາ ບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ເລີຍ: 250 ກຣາມ ນໍາມາໃຫ້ປະລິມານໂປຣຕີນປະມານ 10 ກຣາມ, ສະນັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງມີແປ້ງ 20 ກຣາມຢູ່ເທິງເພື່ອໃຫ້ບັນລຸຈໍານວນດຽວກັນ.

ຫມາກມ່ວງມີເສັ້ນໃຍ ແລະນ້ ໍາ ຕານ ຫນ້ອຍ ແຕ່ ຫມາກມ່ວງຫລື ຫມາກມ່ວງເຮັດໄດ້ຄືກັນ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນ ພວກເຮົາມີມັນສໍາລັບ ຫມາກມ່ວງ ແລະສໍາລັບ ຫມາກແຊງ. .

ຜະລິດຕະພັນນົມ ແລະໄຂ່ບໍ່ຈໍາກັດ: ປ່ຽນຢອດຢອດກັບລຸ້ນໂຊຢາທີ່ມີໂປຼຕີນຢ່າງ ຫນ້ອຍ 5 g ຕໍ່ 100 g ແລະເພີ່ມແປ້ງພືດ 20 g ແລະໃນຕອນເຊົ້າທີ່ມີເວລາ 10 ນາທີທີ່ຈະເຮັດ ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງໂປຣຕີນຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ vegan ແທນທີ່ຈະເປັນອອມເລດ.

ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຫນົມປັງ 40 ກຣາມ ພ້ອມກັບຫມາກອຶເມວເພີ່ມປະມານ 95 kcal, ໂປຣຕີນ 3.5 ກຣາມແລະ 17 ກຣາມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ຄຸ້ມຄ່າຖ້າທ່ານອອກ ກໍາ ລັງກາຍກ່ອນຕອນທ່ຽງ. ເມື່ອເຖິງແມ່ນວ່າ 5 ນາທີແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ, a ການກະກຽມອາຫານ 5 ມື້ ປົກຄຸມເຈົ້າ ແລະຮັກສາເຈົ້າ ແຖບໂປຣຕີນທີ່ເຮັດດ້ວຍຕົນເອງ ໃນຕູ້ເກັບເຄື່ອງມືເຊົ້າທີ່ທ່ານກິນໃນລົດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຖ້າຫາກວ່າອາຫານນົມເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການອັກເສບ, ມີອາການຄຣາມ ຫຼື ແລ່ນໄປຫ້ອງນ້ໍາ, ສູດແມ່ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາ lactose ອາດຈະເປັນ, ແລະມັນຄວນກວດສອບກັບ GP ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຕັດກຸ່ມອາຫານທັງ ຫມົດ. ໃນກໍລະນີທີ່ມີພະຍາດຂອງຕັບ ຫຼື ຕັບ, ການກິນໂປຣຕີນແມ່ນຖືກວາງແຜນກັບທ່ານຫມໍ ແທນທີ່ຈະມາຈາກບົດຄວາມ.

ໂດຍຫຍໍ້

ອາຫານເຊົ້າສາມຄັ້ງ, ເຮັດວຽກ 5 ນາທີ, ປະມານ 30 ແກັດຂອງໂປຣຕີນແຕ່ລະຄົນ. ກະປ໋ອງຢອດຢອດ ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການນໍ້າມັນສໍາລັບການຝຶກຊ້ອມ, ອອມເລດ ເມື່ອທ່ານຮັກສາການກິນຄາໂບໄຮໂກຣບຕ່ໍາ, ການສັ່ນສະເທືອນເມື່ອທ່ານກໍາລັງກິນໃນໄລຍະການເຄື່ອນຍ້າຍ. ທັງສາມມີແຄລໍຣີ່ລະຫວ່າງ 340 ຫາ 360 kcal ຊຶ່ງເຫມາະສົມກັບການຂາດດຸນໄດ້ງ່າຍເທົ່າກັບການຮັກສາ.