ການກະກຽມອາຫານ 5 ມື້: ສາມອາຫານ ແລະລາຍຊື່ຊື້ເຄື່ອງຫນຶ່ງ

ຕອນບ່າຍວັນອາທິດ, ສອງຊົ່ວໂມງໃນເຮືອນຄົວ, ແລະຄໍາຖາມແມ່ນຄືກັນ: ສິ່ງໃດທີ່ສາມາດຮັກສາໄດ້ຈົນຮອດວັນສຸກໂດຍບໍ່ໃຫ້ກາຍເປັນເລື່ອງທີ່ຫນ້າເບື່ອບ່າຍໃນວັນພຸດ? ນີ້ແມ່ນອາຫານ 3 ຊະນິດ ທີ່ທ່ານປຸງແຕ່ງໃນຄັ້ງດຽວ ໄກ່ຈີ່, ຊີ້ນງົວ ແລະ ຊີ້ນຫມາກຖົ່ວ, ແລະ ຊີ້ນກຸ້ງກັບກຸສກຸສ ບວກກັບລາຍຊື່ຊື້ເຄື່ອງທີ່ໄປກັບພວກມັນ. ແຕ່ລະປະລິມານແມ່ນຖືກນັ່ງ, ແລະຕົວເລກໃນຕອນທ້າຍແມ່ນຄິດໄລ່ຈາກປະລິມານເຫຼົ່ານີ້.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

ກຽມ: 50 ນາທີ ທັງຫມົດ (15 ສໍາລັບໄກ່, 15 ສໍາລັບຫມາກເຜັດ, 20 ສໍາລັບ meatballs). ການປຸງແຕ່ງ: 75 ນາທີແຕ່ມັນຄົບກັນ ຈີລີປຽກປຽກໃນຂະນະທີ່ໄກ່ຈີ່ ແລະເມັດກຸ້ງໄປສຸດທ້າຍ. ຢ່າງເປັນຈິງແລ້ວ ທ່ານຢູ່ໃນເຮືອນຄົວປະມານ 2 ຊົ່ວໂມງ 15 ນາທີ.

15 ສ່ວນ (5 + 5 + 5). ນັ້ນກວມເອົາອາຫານທ່ຽງ ແລະ ອາຫານຄ່ໍາ ເປັນເວລາ 5 ມື້ ສໍາລັບຄົນດຽວ ໂດຍມີອາຫານ 5 ຖ້ວຍ ໄປໃສ່ຕູ້ເຢັນໂດຍກົງ. ອາຫານເຊົ້າບໍ່ໄດ້ລວມ ຈັດການທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ, ຍົກຕົວຢ່າງກັບ ເຂົ້າຫນົມປັງປັງໂປຣຕີນຫມາກຖົ່ວ ແລະ ຫມາກເຜັດ ແຕ່ງໃນເຕົາອົບດຽວກັນ.

ສ່ວນປະກອບ

ອາຫານ 1 ໄກ່ຫອມກັບເຂົ້າ ຫນົມ ປັງແລະຫມາກກ້ວຍ (5 ສ່ວນ)

• 1000 g ຕີນໄກ່ທີ່ບໍ່ມີກ້າມ, ບໍ່ມີຜິວ
• 1200 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ
• ກຸ້ງກຸ້ງ 600 g (ສົດຫຼືຕົ້ມ)
• ນ້ໍາມັນມໍລີແມັດ 40ml
• 4 ຫມາກນາວ
• 10 ກຣາມ ຫມາກເຜັດຫວານ
• ເກືອ, ຫມາກເຜັດ, ຫມາກເຜັດແຫ້ງ

ອາຫານ 2 ຊີ້ນງົວ Chili ກັບຖົ່ວແລະເຂົ້າ (5 porsi)

• ຊີ້ນງົວທີ່ຖືກຂັດ (ປະມານ 10% ໄຂມັນ) 800 g
• 2 ຖັງຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ (2 × 400 g, ປະມານ 480 g ທີ່ຖືກລະບາຍ)
• 2 ຖັງ ຫມາກ tomato plum (2 × 400 g)
• 250 g ເຂົ້າສານແຫ້ງ
• 250 g ຫມາກເຜັດ (2 ຂະຫນາດກາງ)
• ຫມາກເຜັດສີແດງ 150 g (1)
• 3 ຫມາກນາວ
• ນ້ໍາມັນ 20 ມລ
• 10 g paprika, 5 g ກຽມຂັດ, 2 g flakes chili (ທາງເລືອກ)

ອາຫານ 3 meatballs Turkey ໃນຊອດຫມາກຕຸ້ຍກັບ couscous (5 porsi)

• ກຸ້ງກຸ້ງທີ່ຖືກຂັດ 900 g
• ໄຂ່ 1 ຫນ່ວຍ (60 ກຼາມ)
• 60g ເຂົ້າຈີ່
• 120 g ຫມາກເຜັດ (1 ຂະຫນາດກາງ)
• 2 ຫມາກນາວ
• 700 g passata
• 300 g couscous, ນໍ້າຫນັກແຫ້ງ
• ນ້ໍາມັນຕົ້ນ 20 ມລ
• ເກືອ, ຫມາກເຜັດ, ຫມາກເຜັດແຫ້ງ

ລາຍຊື່ການຊື້ເຄື່ອງ, ທຸກຢ່າງລວມກັນ

• ຊີ້ນ: 1000 g ໄກ່ຕີນ, 800 g ຊີ້ນງົວທີ່ຖືກຂັດ, 900 g Turkey ທີ່ຖືກຂັດ
• ຜັກ: 1200 g ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, 600 g ຫມາກ ໂບກກຽວ, 370 g ຫມາກ ເລັ່ນ, 1 ຫມາກ ເລັ່ນແດງ, 1 ຫມາກ ເລັ່ນ
• ກະປ໋ອງ ແລະ ຫມໍ້: 2 × 400 g ຖົ່ວຕຸ້ຍ, 2 × 400 g ຫມາກ tomato plum, 700 g passata
• ສິນຄ້າແຫ້ງ: 250 g ເຂົ້າສານ, 300 g ຄູສກູສ, 60 g ເຂົ້າສານ
• ອື່ນໆ: 1 ໄຂ່, ນ້ໍາມັນໂອລິວ 80 ມລ, ອາຫານແຊບ (ຜັກບົ່ວ, ຜັກກີໂມນ, ຜັກກີໂມນ, ເກືອ, ຫມາກເຜັດ)

ວິທີການ

1. ຮ້ອນເຕົາອົບເຖິງ 200 °C. ຕັດເຂົ້າຈີ່ເປັນຊິ້ນ 3 ຊັງຕີແມັດ ແບ່ງຫມາກບຣັອກໂກລີເປັນສິ້ນ, ຕັດຂາອອກເຄິ່ງຫນຶ່ງ.
2. ເອົາໄກ່ແລະເຂົ້າ ຫນົມ ປັງໃສ່ຖ້ວຍໃຫຍ່ ຫນຶ່ງ, ຫົດນ້ ໍາ ມັນ 40 ມລ, ຕື່ມນ້ ໍາ ຕານຕານ, paprika, ເກືອແລະຜັກບົ່ວ. ປຸງໃຫ້ອົບເປັນເວລາ 25 ນາທີ.
3. ຕື່ມຫມາກໂກໂກລີໃສ່ຖ້ວຍ, ຖິ້ມແລະຈືນອີກ 15 ນາທີ. ໄກ່ສໍາເລັດແລ້ວ ເມື່ອນ້ໍາມັນອອກໄປ ແລະຊີ້ນໄດ້ຖອດອອກໄດ້ງ່າຍ.
4. ໃນຂະນະທີ່ມັນຈູດ: ຮ້ອນນ້ ໍາ ມັນ 20 ມລໃນເຕົາອົບກວ້າງແລະຈູດຜັກທຽມແລະຜັກທຽມທີ່ຖືກຕັດເປັນ 5 ນາທີ. ຕື່ມແກ່ນທຽມແລະຊີ້ນງົວທີ່ຖືກຂັດ, ເອົາມັນອອກດ້ວຍ spoon ແລະຈູດເປັນເວລາ 8 ນາທີຈົນກວ່າບໍ່ມີສີມ່ວງທີ່ຍັງເຫຼືອ.
5. ຕື່ມຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ຖືກລະບາຍ, paprika, cumin ແລະນ້ ໍາ 200 ml. ປັ່ນໃສ່ໄຟອ່ອນເປັນເວລາ 25 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລະດູ.
6. ປຸງແຕ່ງເຂົ້າ 250 ກຣາມຕາມຊຸດແລະຮັກສາມັນແຍກຈາກ chili ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນເປັນຜັກບົ່ວໃນວັນພະຫັດ.
7. ຜັກກາດຊີ້ນ: ປະສົມ Turkey, ໄຂ່, ເຂົ້າຈີ່, ຫມາກເຜັດ, ເກືອແລະຜັກບົ່ວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮູບຮ່າງ 20 ບານປະມານ 50 g. ໃຫ້ມັນສົ້ມໃນຖ້ວຍທີ່ມີນ້ ໍາ ມັນ 20 ມລເປັນເວລາ 5 ນາທີ, ຫົດໃສ່ passata ແລະ ຫມາກ ເລັ່ນ, ປົກປິດແລະໃຫ້ອົບເປັນເວລາ 20 ນາທີ. ປົກ couscous ດ້ວຍປະລິມານນ້ ໍາ ທີ່ອົບແລະປ່ອຍໃຫ້ 5 ນາທີ.
8. ເຢັນທຸກຢ່າງໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງບໍ່ເກີນ 1 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແບ່ງມັນອອກເປັນ 15 ຖັງ. 10 ໂຕໃສ່ຕູ້ເຢັນ 5 ໂຕໃສ່ຕູ້ເຢັນ ຂຽນວັນທີ່ໃສ່ແຕ່ລະຝາປິດ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ທຸກຢ່າງທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ, ທີ່ໄດ້ກໍານົດໄວ້ຈາກປະລິມານຂ້າງເທິງ. ການ ປູກ ຫມາກ ໄມ້ ທີ່ ມີ ນ້ໍາ ຫນັກ ສູງ

ໄກ່ທີ່ມີເຂົ້າ ຫນົມ ປັງແລະຫມາກກ້ວຍ

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 540 kcal
• ໂປຣຕີນ: 45 g
• ອາຍແກັສ: 48 g
• ໄຂມັນ: 17 g

Chili ກັບຖົ່ວແລະເຂົ້າສານ

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 650 kcal
• ໂປຣຕີນ: 44 g
• ອາຍແກັສ: 67 g
• ໄຂມັນ: 21 g

ຜັກກາດກຸ້ງກັບກຸສກຸສ

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 645 kcal
• ໂປຣຕີນ: 47 g
• ອາຍແກັສ: 63 g
• ໄຂມັນ: 20g

ການແລກປ່ຽນ ແລະ ການປ່ຽນແປງ

ຖ້າ 650 kcal ແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ ສໍາ ລັບອາຫານດຽວ, ຫຼຸດເຂົ້າແລະ couscous ຈາກ 50 g ຫາ 35 g ຕໍ່ການຮັບໃຊ້ແລະຫຼຸດນ້ ໍາ ມັນໃນ chili ເປັນເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ. ນັ້ນຈະເຮັດໃຫ້ມີແຄລໍຣີ່ 100 ຄາລໍຣີ ແລະເຮັດໃຫ້ໂປຣຕີນບໍ່ຖືກກະທົບ ໄປທາງອື່ນ, ຕື່ມ 30 g ຂອງ feta ຫຼືນ້ໍາມັນຕົ້ນ spoonful ໃນເວລາທີ່ທ່ານຮັບໃຊ້.

ຊີ້ນງົວໃນຫມາກຈີລີ ເຮັດໄດ້ດີເທົ່າກັບ Turkey ທີ່ຖືກຂັດ, ແລະອາຫານທັງຫມົດມີການທົດແທນທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນ ຜັກກາດຫມາກນາວ ຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາ 3-4 ມື້ ແລະຕົກຢູ່ໃນລະດັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ໃນມື້ທີ່ທ່ານຕ້ອງການສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເບົາກວ່າ, ແລກປ່ຽນຖັງໄກ່ສໍາລັບ ຊ້າງລ້ານທີ່ປຸງແຕ່ງດ້ວຍຜັກແຕ່ໃຫ້ປຸງແຕ່ງໃຫ້ສົດໃນມື້ນັ້ນ ເພາະປາບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ເຫຼືອມາໄດ້ 4 ມື້

ຕ້ອງການອາຫານທີ 4 ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປຸງແຕ່ງຊີ້ນອີກ? ເຂົ້າສານກັບປາຕູນ ແລະໄຂ່ ມາພ້ອມກັນໃນເວລາ 10 ນາທີ ຈາກສິ່ງຕ່າງໆທີ່ຢູ່ໃນຕູ້.

ໃນເວລາເກັບຮັກສາ: ທັງສາມຢ່າງນີ້ ຈະຮັກສາໄວ້ 3-4 ມື້ ໃນຕູ້ເຢັນ ໃນອຸນຫະພູມ 4 ອົງສາ ແລະ 1 ເດືອນ ໃນຕູ້ເຢັນ. ໃຫ້ ຮ້ອນ ຈົນ ຮ້ອນ ບໍ່ ຮ້ອນ ແລະ ບໍ່ ໃຫ້ ປັ່ນ ປ່ວນ ສ່ວນ ທີ່ ໄດ້ ປັ່ນ ແລ້ວ. ຖ້າມີສິ່ງໃດໆກິ່ນຫອມ ຫຼື ປອກເປືອກ, ຖິ້ມມັນໄປໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂຕ້ຖຽງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການ ເຈັບ ປວດ ແລະ ໄຂ້ ເລືອດ ອອກ ຈາກ ອາຫານ ທີ່ ບໍ່ ຖືກ ຕ້ອງ ປົກກະຕິ ແລ້ວ ຈະ ຫາຍ ໄປ ພາຍ ໃນ ນຶ່ງ ຫລື ສອງ ມື້ ດ້ວຍ ນ້ໍາ. ໃຫ້ໄປພົບແພດຖ້າມັນແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງ, ຖ້າມີເລືອດໃນຮອຍຍ່າງຂອງທ່ານ, ຖ້າທ່ານມີໄຂ້ສູງ, ຫຼືຖ້າທ່ານສະແດງອາການຂອງການຂາດນ້ ໍາ ການອອກອາຍົກ ຫນ້ອຍ, ການສັ່ນສະເທືອນ, ຄວາມອ່ອນແອທີ່ຊັດເຈນ.

ໂດຍຫຍໍ້

ສາມອາຫານ, ຮ້ານຫນຶ່ງ, 2 ຊົ່ວໂມງ 15 ການເຮັດວຽກ ແລະ 15 ການຮັບປະທານທີ່ມີ 44 ເຖິງ 47 g ຂອງໂປຣຕີນແຕ່ລະ. ສິ່ງທີ່ຄົນເຮົາຜິດພາດ: ຮັກສາເຂົ້າແລະຄູສກຸສໃຫ້ຢູ່ຫ່າງຈາກຊໍສ, ເຢັນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະປະທັບຕາຖົງ, ແລະຕູ້ເຢັນ 5 ສ່ວນໃນທັນທີແທນທີ່ຈະຍູ້ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໄປທາງດ້ານຫລັງຂອງຕູ້ເຢັນຈົນຮອດວັນສຸກ.