ປາ salmon ແລະ ປາໄຂມັນ: ອາຫານໂອເມກ້າ 3 ໃນປະລິມານທີ່ແທ້ຈິງ

ສ່ວນສ່ວນທີ່ແທ້ຈິງຂອງ salmon, sardines ຫຼື mackerel ທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວຈະໃຫ້ທ່ານໃນໂປຣຕີນ, ແຄລໍຣີ່ແລະ omega-3, ບວກກັບວິທີການເຂົ້າໄປໃນອາທິດປົກກະຕິ.

2 min ອ່ານ · ປັບປຸງໃຫມ່ 06.09.2026. · ເຄື່ອງແປພາສາ

ປາ salmon ແມ່ນແພງ, sardines ລາຄາເກືອບບໍ່ມີຫຍັງ, ແລະທັງສອງນັ່ງຢູ່ພາຍໃຕ້ປ້າຍດຽວກັນຢູ່ counter. ຄໍາຖາມທີ່ຄວນຖາມແມ່ນວ່າ ເຈົ້າຈະໄດ້ເງິນຫຍັງກັບຄືນ: ໂປຣຕີນເທົ່າໃດ, ໂອມເມກ້າ-3ເທົ່າໃດ ແລະມັນຄວນກິນເລື້ອຍປານໃດ.

ຄໍາຕອບແມ່ນບໍ່ສັບສົນຫຼາຍເທົ່າທີ່ກະຕ່າເຮັດໃຫ້ມັນເບິ່ງຄືວ່າ. ປາທີ່ມີໄຂມັນ 1 ຫຼື 2 ຖ້ວຍຕໍ່ອາທິດ ຈະປົກຄຸມເຫດຜົນທີ່ຄົນກິນມັນໃນອັນດັບ ທໍາ ອິດ ແລະຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງຕົວເລືອກທີ່ມີລາຄາແພງທີ່ສຸດ ແລະລາຄາຖືກທີ່ສຸດໃນຈານແມ່ນນ້ອຍກວ່າຊ່ອງຫວ່າງໃນໃບຮັບເງິນ.

ສ່ວນສ່ວນນຶ່ງ ທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານ

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສະເລ່ຍທີ່ກ້ວາງຕໍ່ປາທີ່ປຸງແຕ່ງ 100 g ແລະພວກມັນຈະເຄື່ອນໄຫວກັບວິທີການປຸງແຕ່ງ. ການຫົດແຫ້ງຈະເຮັດໃຫ້ທຸກຢ່າງເຂັ້ມແຂງເມື່ອນ້ ໍາ ຫາຍເປັນອາຍ, ການຈູດໃນນ້ ໍາ ມັນເພີ່ມນ້ ໍາ ມັນ 5 10 g ຕໍ່ສ່ວນ, ແລະປາທີ່ເຮັດດ້ວຍກະປ໋ອງແມ່ນຂື້ນກັບວ່າມັນຢູ່ໃນນ້ ໍາ ຫຼືນ້ ໍາ.

ຊໍມອນທີ່ລ້ຽງ: ປະມານ 210 kcal, ໂປຣຕີນ 22 g, ໄຂມັນ 13 g, ໃນນັ້ນ 1.52 g ແມ່ນ EPA ແລະ DHA.
ຊໍມອນປ່າ: ປະມານ 160 kcal, ໂປຣຕີນ 24 g, ໄຂມັນ 7 g, EPA ແລະ DHA ປະມານ 11.5 g.
ຫມາກມ່ວງ: ປະມານ 230 kcal, ໂປຣຕີນ 22 g, ໄຂມັນ 15 g, EPA 2 2.5 g ແລະ DHA omega-3 ຫຼາຍທີ່ສຸດຕໍ່ປອນທີ່ໃຊ້.
ຫມາກກ້ວຍທີ່ຖືກກັ່ນຕອງ: ປະມານ 200 kcal, ໂປຣຕີນ 24 g, ໄຂມັນ 11 g, EPA ແລະ DHA ປະມານ 1.5 g, ບວກກັບແຄລຊຽມປະມານ 300 mg ເພາະວ່າທ່ານກິນກະດູກ.
ປາແອວ: ປະມານ 150 kcal, ໂປຣຕີນ 21 g, ໄຂມັນ 6 g, EPA ແລະ DHA ປະມານ 1 g.
ປາຕູນທີ່ຖືກບັນຈຸໄວ້ໃນນ້ໍາ: ປະມານ 115 kcal, 25 g ໂປຣຕີນ, 1 g ໄຂມັນ ແຕ່ພຽງແຕ່ປະມານ 0.3 g ຂອງ EPA ແລະ DHA.

ເສັ້ນໃຍແມ່ນ 0 ໃນປາທຸກຄົນ ໂດຍບໍ່ມີການຍົກເວັ້ນ ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທໍາອິດທີ່ອາຫານປາຕ້ອງການຄຽງຄູ່ກັບມັນ: ຜັກ, ຜັກບົ່ວ ຫຼື ຜັກຂຽວ.

ບໍ່ມີໃຜມີນໍ້າຫນັກ 100 ກຣາມໃນຊີວິດຈິງ. ຜະລິດຕະພັນປີ້ງ salmon ໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງໃຫຍ່ ມັກຈະໃຊ້ 140 180 g raw ແລະສູນເສຍສ່ວນທີຫ້າຫາສ່ວນທີສີ່ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນເຕົາອົບ, ສະນັ້ນຜະລິດຕະພັນ ຫນຶ່ງ ຜະລິດຕະພັນລົງໃນປະມານ 25 30 g ຂອງໂປຼຕີນແລະ 2 3 g ຂອງ omega-3. ການເຮັດປາສະແຕນ 120 ກຣາມ, ທີ່ຖືກຖອກອອກ, ໃຫ້ປະມານ 20 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນແລະ 1.5 ກຣາມຂອງໂອເມກ້າ-3.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບອາທິດ

ການແນະນໍາທົ່ວໄປໄດ້ຕົກລົງປະມານ 250500500 mg ຂອງ EPA ແລະ DHA ຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງແມ່ນ 23.3.5 g ໃນໄລຍະອາທິດ. ສ່ວນນຶ່ງຂອງ salmon ຫຼື mackerel ເກືອບຈະປົກຄຸມມັນດ້ວຍຕົນເອງ; ສອງທ່ານເຮັດໃຫ້ທ່ານສະບາຍດີ. ບໍ່ມີລາງວັນສໍາລັບກິນມັນທຸກໆມື້.

ຖ້າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະທ່ານກໍາລັງຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ໂປຣຕີນ 1.6 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ປາແມ່ນອາຫານຫນຶ່ງໃນການຄິດເລກນີ້ ແທນທີ່ຈະເປັນແຜນການທັງຫມົດ. ໄຂ່, ໄອຢູ, ໄກ່ແລະຜັກບົ່ວຍັງເຮັດການຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ a ອາຫານເຊົ້າ 5 ນາທີດ້ວຍໂປຣຕີນ 30 ກຣາມ ຄຸ້ມຄອງການເລີ່ມຕົ້ນຂອງມື້, ແລະໄກ່ປົກຄຸມຕອນແລງສ່ວນໃຫຍ່.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ປາທີ່ມີໄຂມັນມີປະສິດທິພາບດີ ຖ້າຫາກທ່ານກິນອາຫານທີ່ຮັກສາໄວ້ ຫຼື ສູງກວ່າຫນ້ອຍນຶ່ງ ຖ້າຫາກທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ແຫ້ງ ແລະຖ້າຫາກວ່າວິຕາມິນ D ຂອງທ່ານຂາດໄປໃນລະດູຫນາວ ປາທີ່ມີໄຂມັນ ແມ່ນອາຫານຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ບັນຈຸປະລິມານທີ່ມີຄວາມຫມາຍ.

ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຢູ່ໃນການຂາດດຸນຢ່າງຫນັກ ໃນການນັບແຄລໍຣີ່ແຕ່ລະຄັ້ງ. Salmon ມີແຄລໍຣີ່ສອງເທົ່າຕໍ່ເມັດໂປຣຕີນ ໃນແຕ່ລະກຣາມ ຂອງປາຂາວ ຫຼືປາຕູນ ໃນນ້ໍາ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຂໍ້ບົກຜ່ອງໃນອາຫານ, ພຽງແຕ່ເປັນຄໍາຖາມວ່າ ມັນເຂົ້າກັນໄດ້ໃສ.

ລອດມັນໄປຫມົດ ຖ້າມີອາການແພ້ປາ ຫຼື ປາແຊ່. ແຊຣດິນ ແລະ mackerel ຍັງມີສານ purine ຫຼາຍ, ສະນັ້ນໃຜທີ່ມີໂຣກ gout ຄວນປຶກສາຫາລືກັບແພດຂອງພວກເຂົາ. ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ຍອມຮັບປາ, ນ້ໍາມັນຫມາກເຜັດສະຫນອງ EPA ແລະ DHA ດຽວກັນ - ມັນເປັນແຫຼ່ງພືດດຽວທີ່ເຮັດ, ໃນຂະນະທີ່ເມັດຜ້າໄຫມ້ແລະ ຫມາກນັດສະຫນອງ ALA, ເຊິ່ງຮ່າງກາຍປ່ຽນເປັນບໍ່ດີ.

ການປະສົມປະສານທີ່ບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມ

ຊີ້ນປິ້ງ salmon, 121414 ນາທີທີ່ 200 °C, ກັບເຂົ້າ ຫນົມ ປັງແລະ salad ສີຂຽວ.
sardines ທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມາກເຜັດເຕັມທີ່ດ້ວຍຫມາກເຜັດທີ່ມີຫມາກເຜັດແລະຫມາກເຜັດແດງ ສາມນາທີ, ປະມານ 25 g ຂອງໂປຣຕີນ.
mackerel ໃນຖ້ວຍແຫ້ງ, ຮັບໃຊ້ກັບຖົ່ວເຫຼືອງຫຼືຫມາກກ້ວຍເພື່ອໃຫ້ອາຫານມີເສັ້ນໃຍບາງໃນມັນ.
ໂຕນໃນນ້ໍາປະສົມກັບ yogurt ແທນທີ່ຈະ mayonnaise, ບວກກັບ sweetcorn ແລະຫມາກ tomato.
ປາ salmon ເຢັນມື້ວານນີ້ໄດ້ປັ່ນຜ່ານເຂົ້າຫນົມອົມ, ຕາມຫຼັກການດຽວກັນກັບນີ້ ເຂົ້າຫນົມປັງປັກດ້ວຍຫມາກກອກ ແລະ ຊີ້ນໄກ່. .

ນິທານທີ່ຄວນຖິ້ມລົງ

"ປາທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມໍ້ແມ່ນການທົດແທນທີ່ບໍ່ດີ". ມັນບໍ່ແມ່ນ. ຊາດີແດນ ແລະ mackerel ທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມໍ້ຢາງ ຍັງຮັກສາອອມເມກ້າ 3 ຂອງມັນໄວ້ ແລະ ປຽບທຽບກັບປາສົດໃນໂປຣຕີນ, ໃນລາຄາທີ່ຕ່ໍາກວ່າ.

"ປາຕູນາ ແມ່ນເປັນປາທີ່ມີນ້ໍາມັນ". ປາຕູນທີ່ຖືກບັນຈຸໄວ້ໃນນ້ໍາ ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີເລີດ ແຕ່ມີ EPA ແລະ DHA ຫນ້ອຍຫຼາຍ. ຖ້າມັນເປັນ omega-3 ມັນບໍ່ໄດ້ເປັນການທົດແທນ salmon ຫຼື mackerel.

"ປາໂຊມນທີ່ລ້ຽງຢູ່ສວນ ແມ່ນບໍ່ມີຄ່າ". ສັດ salmon ທີ່ລ້ຽງໃນສັດລ້ຽງ ແມ່ນມີເນື້ອໃນ omega-3 ຫຼາຍກວ່າສັດປ່າ ເພາະມັນມີໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ ສ່ວນແຊັດໄຂມັນຕ່າງກັນ ແຕ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ສູນເສຍຫຍັງເລີຍ ໃນເມັດ EPA ແລະ DHA ໃນຈານ.

"ປາໂຊມສອນທີ່ສູບແມ່ນຄືກັນ". ທາງດ້ານອາຫານ ມັນໃກ້ຊິດ ແຕ່ມັນມີເກືອປະມານ 3 g ຕໍ່ 100 g ແລະສ່ວນສ່ວນແມ່ນນ້ອຍ 50 g ຂອງ salmon smoked ແມ່ນປະມານ 10 g ຂອງໂປຣຕີນ, ບໍ່ແມ່ນ 25.

"ຫມໍ້ໄຟນ້ໍາມັນປາ ເຮັດວຽກຄືກັນ". ພວກມັນສະຫນອງກົດໄຂມັນ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນໂປຣຕີນ, iodine, selenium ຫຼືວິຕາມິນ D ທີ່ມາພ້ອມກັບປາ. ຂໍ້ມູນທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດ ແມ່ນກິນປາເປັນປົກກະຕິ ບໍ່ແມ່ນກິນປາແຄບຊູນ ເພື່ອທົດແທນ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຖາມກ່ອນທີ່ຈະກິນນ້ ໍາ ມັນປາໃນປະລິມານທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງກິນຢາເລືອດ. ການຖືພາມີຄໍາແນະນໍາສະເພາະ ກ່ຽວກັບປາທີ່ເປັນສັດລ້ຽງໃຫຍ່ ແລະ mercurious salmon, sardines, mackerel ແລະ trout ຢູ່ໃນລະດັບຕ່ໍາ, ແຕ່ປະຕິບັດຕາມການແນະນໍາຂອງທ່ານເອງທ່ານຫມໍໃຫ້. ການປະຕິກິລິຍາອາການແພ້ຕໍ່ປາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອັກເສບຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫາຍໃຈ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການດູແລສຸກເສີນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

ສ່ວນອາຫານປາທີ່ມີນ້ໍາມັນ 120-150 ກຣາມ ຈະໃຫ້ໂປຣຕີນປະມານ 25-30 ກຣາມ, ໂອມເມກ້າ-3 2-3 ກຣາມ ແລະ ບໍ່ມີເສັ້ນໃຍເລີຍ. ສອງຊິ້ນສ່ວນຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນພຽງພໍ. ແຊຣດິນ ແລະ mackerel ໃຫ້ອາຫານເກືອບເທົ່າກັບ salmon ສໍາລັບເງິນຫນ້ອຍຫຼາຍ ແລະປາຕູນໃນນ້ໍາ ແມ່ນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ ແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານທີ່ມີໂອເມກາ 3 ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນລາຍລະອຽດ.