Белоктук чиа пудинги: бир порцияга 35 г белок камтылган рецепт
Бир порцияга 35 грамм белок камтылган чиа пудинги: так салмак, он мүнөттүк жумуш, болжолдуу калория жана порошоксуз версия.
Чиа пудингинин көпчүлүк рецепттеринин бир порциясына 8-10 грамм белок кошулат. Бул аларды тамакка эмес, десертке айлантат. Бул варианттын көлөмү 10 мүнөттүк иштөө жана муздаткычта бир түн отурган менен бир порцияга болжол менен 35 граммга жетет. Бир гана нерсени туура түшүнүшүңүз керек - бул уруктар менен суюктуктун катышы.
Даярдануу убактысы жана тамак-аштын түрлөрү
Даярдануу: Он мүнөт. Тамак бышыруу: 0 мүнөт эч нерсе ысыбайт. Түшүндүрүү: жок дегенде 4 саат, эң жакшысы бир түндүн ичинде. Тамак-аш: 2. Экинчиси.
Ал эми чианын курамындагы өсүмдүктөрдүн курамындагы суунун көлөмү 1 бөлүктөн 8 бөлүккө чейин жетет. Суюктук аз болсо, сиз тарелка менен жеген пастаны аласыз; көп болсо, ал кашыктан агып кетет.
Табдыктар
- 60 г чиа уруктары (болжол менен 6 аш кашык)
- 500 мл жарым майлуу сүт, 1,5% май (ашкармасыз өсүмдүк сүтү да иштейт)
- 30 г протеин порошогу, ваниль же шоколад (бир кашык)
- 200 г грек йогурту, 2% майлуулук
- 150 г малина, жаңы же тоңдурулган
- 10 г бал (бир чай кашык, опциялык)
- бир ууч туз жана, эгер кааласаңыз, жарым чай кашык корица же ваниль экстрактынын бир нече тамчысы
Метод
- Ал эми чоң идишке белок порошогу менен тузду салып, ага 100 млдей сүттү гана кошуңуз. Бул бир кадам менен кийинчерээк бардык эле текстуралык көйгөйлөрдөн алыс болосуз.
- Калган сүттү куюп, грек йогуртторун аралаштырыңыз. Аралашманын консистенциясы суюк ширедей болушу керек.
- Чианын уруктарын кошуп, 30 секунд аралаштыргыла. Ал эми эгиндин уругу суюктукту кабыл алгандан кийин топтолот. Ошондуктан биринчи аралаштыруу маанилүү.
- Аны бөлмө температурасында 10 мүнөт кармап, кайра аралаштырып, башка нерсе кылып жатканда пайда болгон топторду бөлүп салыңыз.
- Эки банкага бөлүп, жаап, кеминде 4 саат, эң жакшысы түнү бою муздатып коюңуз.
- Тамак ичерден мурун аралаштырып алыңыз. Эгер ал өтө катуу болсо, бир порцияга 20-30 мл сүт кошуп, бир мүнөт күтүш керек.
- Аларды малина менен бышырыңыз. Эгер алар тоңдурулган болсо, 10 мүнөт отургузуп коюңуз же кыскача жылытып, андан кийин суусундугу менен аралаштырыңыз.
Бир порцияга бөлүнгөн азык
Бул бир порцияга болжолдуу, жогорудагы салмактардан эсептелген жана экиге бөлүнгөн. Чыныгы өлчөм сиздин конкреттүү протеин порошогуңуздан жана колдонулган сүт менен йогурттун майлуулугунан көз каранды.
- Калориялар: 450 ккал
- Белоктор: 35 г. тегерегинде
- Көмүртек: 43 г. тегерегинде (анын 11 г. тегерегинде булалар)
- Майлуулук: 16 г. тегерегинде
Майдын жарымынан көбү үрөндөн, ошондой эле анын көпчүлүк булалары да келип чыгат. Ошол эле комбинациянын аркасында пудингдин таңкы тамакка караганда жакшыраак болуп калышы мүмкүн.
Өзгөртүүлөр жана алмашуулар
Белок порошогу жок. Кашыктын үстүнөн 350 грамм грек йогуртун алып, 15 грамм жерди бадам менен аралаштырыңыз. Бир порцияга 27 грамм белок кошуп, ошол эле калорияга ээ болосуз. Ошол эле йогуртту порошок ордуна колдонуунун амалы протеин порошогу жок белоктук кошулмалар.
Калориянын аздыгы. Балды калтырып, 0,5% сүткө алмаштыргыла. Бул ар бир порциядан 40 килокалорияны алып, протеинге дээрлик тийбейт. Ал эми башка жол менен карасак, 15 г жержаңгак майынын бир порциясы 90 килокалорияга чейин кошулат.
Жемиштер. Бадыраң Сизге эң аз кант менен эң көп көлөм берет, бирок кесилди жемиш жумушту жакшы аткаргыла. Банан таттуу вариант болуп саналат жана бүт рецептке болжол менен 25 г көмүртек кошулат.
Сүт азыктары жок. Соя сүтү - бул өсүмдүктөрдүн сүтү, ал протеинди башталган жерине жакын сактайт; миндаль сүтү рецепт боюнча 8 грамм турат. Грециялык йогуртту соядан жасалган йогуртко алмаштырып, өсүмдүк протеин порошогун колдон.
Эгер бул текстти укпай калсаң. Кээ бир адамдар чианын уруктарын оозуна албай калышат. Бир эле тамактын башка базада жасалышын кааласаңыз, протеиндер менен кошулган түн ичиндеги орок.
Дарыгерге качан кайрылуу керек?
Чианын уругу силердин клетчаткаларды тез эле көп алганыңарды шарттайт. Эгер сиз кадимки эле тамакка аз эле клетчатка жесеңиз, анда 30 г урук менен баштаңыз жана көбүрөөк суу ичиңиз. Карындын катуу оорушу, талаадагы кан, ичеги-карындын оорушу же жутуунун кыйынчылыктары - бул күнүмдүк тамактануудан мурун дарыгерге кайрылуунун себептери. Эч качан кургак уруктарын жебеңиз. Алар суюктукка тийгенде шишип кетет.
Кыскачасы
60 г чиа уруктары, 500 мл сүт, 200 г грек йогурту жана бир кашык белок эки порция 450 ккал жана 35 г белокту камтыйт. Кечкисин он мүнөт болуп калды. Тамактандым. Эртең менен сиз табак жана он беш мүнөт бар, Жөргөмүш жана жумуртка белокторунан жасалган палаткалар бирдей жумуш аткаргыла.
Жалпы маалымат, медициналык кеңеш эмес. Эгер ооруң бар болсо же оорусаң, көнүгүүлөрүңдү өзгөртүүдөн мурун доктур менен сүйлөш.
