Бешке чейинки эртең мененки тамактар: 30 грамм белок: үч рецепт

Эртең мененки тамактан беш мүнөт убакыт алсаңыз, протеин биринчи болуп жок болот. Бир чай менен кофеден 7-8 грамм болот. Түшкү тамакка чейин. Бул үч эртең мененки тамак бир табакта, казанда жана чайкагычта жасалат, алардын ар бири 30 грамм белокту камтыйт, алардын эч бирине кечээ даярдалган эч нерсе керек эмес.

Даярдануу убактысы жана тамак-аштын түрлөрү

Даярдануу: Ар бир рецепт үчүн 5 мүнөт. Тамак бышыруу: Чөйчөктү жана чайкалууну 0 мүнөт, омлетти 3 мүнөт. Тамак-аш: Бир рецепт боюнча бир порция, демек үч бөлөк эртең мененки тамак.

Эки кишиге тамак жасоо - бул ар бир өлчөмдүн эки эсе көбөйүшү. Омелет болсо андан тышкары: 28 см табак же эки партияны алсаңыз болот, болбосо ортосу чийки бойдон калат.

Табдыктар

1. Экинчиси. Грециялык йогурт менен овсянка жана малина

• 250 г грек йогурту (2% майлуу)
• 30 г капталган дөгө
• 100 г малина, жаңы же тоңдурулган
• 10 г бал
• бир ууч корица (болот)

2. Экинчиси. Жумуртка менен жумуртканын актарынан жасалган омлет менен сыр

• 2 жумуртка (болжол менен 120 г кабыгы жок)
• 120 мл суюк жумуртканын ак түсү же 4 жумуртканын ак түсү
• 20 г жарым катуу сыр, майдаланган
• 80 г кычырканак помидор
• 5 мл зайтун майы
• туз менен калемпирдин бир ууч бөлүгү

3. Жаштардын суроолору. Банан менен жержаңгак майынан жасалган чай

• 200 мл сүт (1,5% май)
• 25 г сирень протеинин порошогу (болжол менен 20 г протеин)
• 1 банан, болжол менен 100 г кабыгынан тазаланган
• 10 г жержаңгак майы
• 23 муз кубик

Метод

Йогурт казан

1. Йогуртту терең идишке салып, кашык менен эритип алыңыз.
2. Оотун 20 секунд аралаштыргыла.
3. Эгер малина тоңуп калса, аны эки мүнөт коё бергиле же 30 секундга эң төмөнкү температурада микротолкундуу мешке салып жылытыңыз.
4. Ал эми мөмө бүт бойдон калсын үчүн, малина менен балды кошуп, үстүнөн гана бүктөп коюңуз.
5. Аны калемпир менен чач, дароо же. Ал эми 10 мүнөттөн ашык убакыт калганда, куурай суюктукту сиңирип, бүтүндөй бышып калат.

Омелет

1. 24 см табак орточо бийиктикте ысытылат жана оливка майы кошулат.
2. Жумуртка менен ак этти 15 секунд бою чаап, андан кийин бышырыңыз.
3. Чирпичок помидорду экиге бөлүп, 30 секундга казанга салып, жумшартыңыз.
4. Жумурткаларды куюп, отту орточо температурага чейин түшүрүп, түбү орнотулганга чейин четин шпатула менен борборго тартып туруңуз.
5. Сырдын үстүнө чачыратып, омлетти бүктөп, 30 секунддан кийин табакты оттон алып салыңыз.

Шашылтуу

1. Сүтту порошокко чейин куюп алгыла.
2. Ал эми белокту, бананды жана жержаңгак майын кошуп жегиле.
3. Музду 30 секундга аралаштырыңыз.
4. Блендер жок: Банандарды вилка менен майдалап, баарын чайкагычка салып, 20 секунд чайкаңыз.
5. Бир нече мүнөттүн ичинде ичип алыңыз, анткени ал бөлүнүп, кайрадан чайкалышы керек.

Бир порцияга бөлүнгөн азык

Бул сандар бир порцияга болжолдуу, жогоруда көрсөтүлгөн суммалардан эсептелген. Сиз колдонгон йогурт, сыр жана порошоктун түрүнө жараша, болжол менен он пайыздык өзгөрүү нормалдуу.

Йогурт казан

• Калориялар: 360 ккал
• Белоктор: 30 г
• Көмүртектер: 44 г
• Майлуулук: 8 г

Омелет

• Калориялар: 340 ккал
• Белоктор: 31 г
• Көмүртектер: 5 г
• Майлуулук: 21 г

Шашылтуу

• Калориялар: 345 ккал
• Белоктор: 30 г
• Көмүртектер: 36 г
• Майлуулук: 9,5 г

Өзгөртүүлөр жана алмашуулар

Skyr грек йогурттун граммын алмаштырып, 3-4 граммга азыраак май менен көбүрөөк белок берет. Бул жерде кадимки эле йогурт иштебейт . 250 г болжол менен 10 г белокту камтыйт, ошондуктан 20 г порошок керек болот.

Ал эми малинада булалар жана аз гана кант бар, ал эми жер же мөмө-жемиштерде да ушундай. Эгер сиз так сандарды кааласаңыз, бизде алар бар малина жана үчүн жемиш.

Сүт азыктары жана жумурткасыз: 100 гга 5 г белок кошуп, 20 г өсүмдүк порошогун кошуп, эртең менен 10 мүнөт убакыт бөлүп, соянын түрүнө алмаштырыңыз. Веган банандын белоктуу палаткалары Омелеттин ордуна.

40 грамм толук дан нан менен омлеттин жанындагы 40 грамм нан 95 килокалория, 3,5 грамм белок жана 17 грамм көмүртектин кошумча өлчөмүн камтыйт. Беш мүнөт өтө көп болсо да, тамак даярдоо үчүн беш күндүк убакыт Ал силерди каптап турат жана сактайт. үйдөн жасалган протеиндик балкалар Кечки тамакты машинеде жегенге жардам берет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер сүт азыктарынын айынан көбүнчө сезсеңиз, сезгенсеңиз, ооруңуз күчөп, же дааратканага чуркасаңыз, анда бул рецепттин айынан эмес - лактозанын айынан болушу мүмкүн. Бөйрөк же боор оорулары менен ооругандар үчүн протеинди дарыгер менен кеңешкенден көрө, бир нерседен алса болот.

Кыскача айтканда:

Үч жолу эртең мененки тамак, беш мүнөт жумуш, ар бирине 30 грамм белок. Спорттук машыгуу үчүн күйүүчү май керек болгондо йогурт куюп алгыла, көмүртектүү азыктарды аз жегенде омлет жегиле, көчүп баратып тамак жегенде чайкагыла. Үчөө тең 340-360 ккал, бул дефицитке камсыздоо сыяктуу эле оңой эле туура келет.