Брокколи жана тоок менен бышырылган макарон: 53 г белок бир порцияга

Сизде тооктун көкүрөгү, бир баш брокколи жана жарым пакет макарон бар, бирок дагы бир табак кургатылган тоок менен күрүчтү жегиңиз келбейт. Бул торт бир порцияга болжол менен 53 г белок берет жана сары май менен ундуу бешамельди толугу менен калтырат соус грек йогуртуна негизделген. Бир тамак, 50 мүнөт, төрт порция.

Даярдануу убактысы жана тамак-аштын түрлөрү

Даярдануу: 15 мүнөт. Тамак бышыруу жана бышыруу: 35 мүнөт. Жалпы: 50 мүнөт. Тамак-аш: 4. Экинчиси.

Бир порция - бул болжол менен 30×20 см ашкананын төрттөн бир бөлүгү. Бул болжол менен 380400400 г даяр тамакка туура келет. Ал бышырылып, муздатылгандан кийин муздаткычта үч күн сакталат да, бир кашык суу куюлган табакта кайра ысытылат. Бул эң ишенимдүү тамактардын бири. тамак даярдоонун беш күндүк түрүАнткени йогурттун негизинде жасалган соустар кайнатылган сырларга караганда жакшыраак карманат.

Табдыктар

• 300 г кургатылган макарон (пенне же фусили)
• 500 г териси жок тооктун көкүрөгү
• 400 г брокколи, гүлдөргө бөлүнгөн
• 250 г грек йогурту, 2% майлуулук
• 150 мл сүт, 1,5% май
• 80 г катуу сыр (гуда, эдам же ага окшош), майдаланган
• 10 мл зайтун майы (бир аш кашык)
• 80 г кызыл пияз, майда тууралган
• 2 сарымсактын тырмагы
• 10 г жүгөрү этин
• туз, кара калемпир, таттуу калемпир, мускат жаңгагы

Метод

1. Табакты 200 °C чейин ысытыңыз. Пастаны туздуу сууга эки мүнөт пакетинде жазылгандан аз убакыт кайнатып, меште бышырууну аяктаңыз. Сууну агызуудан мурун 150 мл суу сактаңыз.
2. Брокколини ошол эле сууга үч мүнөт салып же төрт мүнөт буулап коюңуз. Ал катуу, жашыл болуп турушу керек.
3. Тоокту 23 см куб кылып кесип, туз, калемпир жана калемпир менен бышырыңыз. Зайтун майын чоң табакта ысытып, этти 5-6 мүнөт катуу отко бышырып, айлантып, бардык тараптан боёнуп калганча бышырыңыз.
4. Ашкананын ысыгын аздан азга өчүрүп, пияз менен сарымсакты кошуп, жумшарганга чейин дагы эки мүнөт бышырыңыз.
5. Бир табакка йогуртту, сүттү, кукуруздун унду, мускат жаңгагын жана бир аз тузду салып, чайкаңыз. Ашыкча чайга 2-3 аш кашык ысык макарон суусун кошуп, йогуртту акырындык менен жылытыңыз.
6. Казанды оттон алып, соусту аралаштырыңыз. Ал кайнап чыкпашы керек. Катуу болуп көрүнсө, дагы суу куюп, аралаштырыңыз.
7. Бардыгын бышыруучу идишке салып, тегизден чыгарып, үстүнө сырды чачыратып коюңуз.
8. 200 °C температурада 151818 мүнөт бышырыңыз, анан үстү күрөң түскө айланганга чейин. Аны кесерден мурун беш мүнөт коюп коюңуз.

Бир порцияга бөлүнгөн азык

Жогоруда көрсөтүлгөн өлчөмдөрдөн эсептелген бир порцияга болжолдуу өлчөм. Чыныгы көрсөткүчтөр сыр менен йогурттун майлуулугуна жана эттин салмагына жараша өзгөрөт.

• Калориялар: болжол менен 615 ккал
• Белоктор: 53 г тегерегинде
• Көмүртектер: 68 г тегерегинде
• Майлуулук: 13 г тегерегинде

Ал аралашма машыгуудан кийин жакшы эле бышык: Көмүртектер көп, белок көп, май аз. Эгер бир тамакка 615 ккал ашык болсо, макаронду 200 гге чейин түшүрүп, белокту дээрлик тийгизбей 515 ккалга жакын түшөсүз.

Өзгөртүүлөр жана алмашуулар

Таңкы тамак жок. 400 г тамыры менен кошулган тофу же 350 г суусу менен кошулган чиркей жегенге болот. Белоктун көлөмү бир порцияга болжол менен 35-38 гге чейин төмөндөйт. күрүч менен куурулган тофу Бул жакшыраак көрсөткүч берет.

Көбүрөөк жашылча, азыраак макарон. 100 г макаронду 200 г гүл капустасына же капустага алмаштырыңыз. Бул ар бир порциядан 90 килокалорияны алып, ашканадагы көлөм бирдей бойдон калат.

Брокколи жок. Спинакты (200 г жаңы, чийки аралаштырылган) жана экиге бөлүнгөн брюссель капустасын жакшы иштетишет. Соус ошол бойдон калат.

Кремдүү. Соусдун ордуна 50 г чайкалган пармезан кошуңуз болжол менен 50 ккал жана бир порцияга 4 г белок кошуңуз.

Кичинекей соус. Бир порцияга 60 килокалорияны азайтуу үчүн 0% йогуртту жана майсыз сырды колдонуңуз. Соус арык болуп чыгат, ошондуктан дагы 5 грамм жүгөрү этин кошуңуз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер сизде сүт азыктарынын айынан көбүнчө сезгичтик пайда болуп, ичегиңиз кысылып же дааратканага чуркап баратса, аны текшерип көрбөңүз дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Глютенди камтыган тамактан кийин да ушундай оорулар байкалат. Лактоза менен ооруган оорунун жеңил түрүн, адатта, лактозасыз йогурт жана абдан аз лактоза камтылган катуу сырлар чечет.

Кыскача айтканда:

Төрт порция, болжол менен 615 ккал жана 53 г белок, 50 мүнөттүк жумуш. Үч нерсе маанилүү: Пастаны аз бышырып, брокколини бекем кармап, йогуртту казанды оттон чыгарып койгондон кийин гана кошуңуз. Жарык күндөрү бир табак тоок жана жашылча сорпосу Бул кичинекей бөлүктүн жардамы менен жакшы жупташат.