Белок порошогу жок белоктук кошулмалар: Бир порцияга 29 г

Эгер протеин порошогу ашказанды оорутса же акчаны короткуң келбесе, бир стаканга 30 граммга жакын протеин кошулат. Бул коктейль грек йогуртунан, сүт жана жер жаңгак майынан алынган белокторду камтыйт. Ал эми шорпонун каныккандыгы аны тамакка окшоштурат. Ал тамактын рецепти эки порцияга даярдалат жана беш мүнөттүн ичинде даярдалат.

Даярдануу убактысы жана тамак-аштын түрлөрү

• Даярдануу: 5 мүнөт
• Тамак бышыруу: 0 мүнөттүк
• Тамак-аш: 2 (ар бири 400 мл)

Табдыктар

• 300 г грек йогурту, 2% майлуулук
• 300 мл жарым майлуу сүт (болжол менен 2,8% майлуу)
• 60 г камыр орок
• 120 г банан (1 орто, кабыгы менен кабык)
• 150 г тоңдурулган малина
• 30 г жержаңгак майы (100% жержаңгак, кошумча шекер жок)
• 1/2 чөйчөк майдаланган корица
• 344 балка (жаңы мөмө-жемиштерди алмаштырсаңыз гана)

Метод

1. Ал эми 20-30 секунд бою оозду өз алдынча чачыратып, анын узундугу ундой болуп көрүнгөнгө чейин. Эгер бир аз дандуу болсо, аны колдонбогула.
2. 300 мл сүттү куюп, 2 мүнөт коюңуз. Ал эми эфирден кийин ал сууну сиңирип, топтолуусун токтотот.
3. Греция йогуртун, бананды жана жержаңгак майын кошуңуз. Орто ылдамдыкта 30 секунд аралаштырыңыз.
4. Тоңдурулган малина менен кымызды куюп, андан кийин түсү бирдей болгонго чейин 304545 секунд толук ылдамдыкта аралаштырыңыз.
5. Калыңдыгын текшериңиз. Ичүүгө өтө калың болсо, 305050 мл сүт же суу кошуп; өтө жука болсо, 20 г отоо чөп же бир нече муз кубик кошуп, 15 секунд аралаштырыңыз.
6. Эч нерсе таттуу кылбай электе татып көр. Аны көбүнчө бышкан банан менен мөмө-жемиштер капташат.
7. Эки стаканга куюп, дароо ичип алгыла. Эгер аны алдын ала жасасаңыз, аны мөөрлөнгөн бөтөлкөдө тоңдуруучу жайда 24 саатка чейин сактаңыз жана адегенде катуу чайкаңыз, анткени шорпо отура берет.

Бир порцияга бөлүнгөн азык

Бул сандар бир порцияга болжолдуу, жогоруда көрсөтүлгөн сандардан алынган. Чыныгы сандар йогурт менен сүттүн майлуулугуна жана банандын көлөмүнө жараша өзгөрөт.

• Калориялар: 470 ккал
• Белоктор: 29 г. тегерегинде
• Көмүртектер: болжол менен 58 г (болжол менен 7 г бул була)
• Майлуулук: 17 г. тегерегинде

Өзгөртүүлөр жана алмашуулар

Эгер эртең менен 470 ккал ашык болсо, жержаңгак майын таштап, 1,5% сүткө өтүңүз. Бул болсо бир порцияны 380 ккалга чейин төмөндөтөт, ал эми протеин 26 гге жакын болот. Ал эми оор көнүгүү күнү башка жол менен жүрүп, бир порцияга дагы 20 г овсянка кошуңуз.

Жемиштин курамын өзгөртүп алсаңар да, анын курамын жана кантыгын өзгөртүп алсаңар болот. Мамык эң аз калорияга эң көп клетчатка берет .ал эми жер жемишинин курамы жука болот, ошондуктан сүт азыраак колдонуңуз. Киви да жакшы натыйжа берет .Бирок аны бир аз аралаштырып турсаң да, ашыкча иштесең, уруктары ачуу болот.

Сүт азыктары жок? Соя сүтү 100 млге болжол менен 3 г белокту камтыган жалгыз өсүмдүк. Алмурут менен шорпонун сүтү бүт рецепттин 78 г протеинди азайтат, ошондуктан йогуртту 400 гге чейин көтөрүп же 20 г майдаланган зыгыр жана конопля уруктарын кошуп, компенсациялоо керек.

Жержаңгак майынан 30 г бадам майы же 15 г тахини болот. Эгер сизди жоон йогурттан белок алуу идеясы кызыктырса, анда катуу тамак-аш менен да ушундай болот карагыла Грециялык йогурттан жасалган пиццанын базасы.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Йогурт менен сүт ичкенден кийин көбүнчө ичтин ириңдеп же кысылып турганы лактозага байланыштуу болот жана ал лактозасыз тамак менен жоюлат. Ал эми жержаңгактын артынан чыккан rash, шишип кеткен эриндер же дем алуунун кыйынчылыктары башка: токтоп, доктурга кайрылгыла, анткени бул рецепт боюнча маселе эмес.

Кыскачасы

Греция йогурту, сүт жана жержаңгак майы биригип бир порцияга 29 грамм белок берет, бул бир кашык сууга куюлган порошоктун бергенине барабар. Айырмасы бул 7 грамм була менен коштолгон, ошондуктан бул 30 мүнөттүн ордуна 2-3 саатка чейин кармайт. Биринчи жолу баарын таразалап көрүңүз жержаңгак майы 100 килокалориядан ашык болгон бир гана ингредиент.