Белок менен камсыздалган кечки шорпо: негизги рецепт жана үч варианты
Бир кечке бирден ооз эчкинин рецепти, бир порцияга болжол менен 35 г белок, так өлчөмдөр, сегиз мүнөт даярдоо жана бир идиштин тунук болуп калганда үч варианты.
Эгер эртең мененки тамагыңыз тыгыз болсо жана эртең мененки тамагыңыз 10 граммдай белокту камтыса, бул эки көйгөйдү тең чечет. Бир түндүн ичинде ооз эгиндери 8 мүнөт мурунку күнү кечинде жегенге даяр болуп, муздаткычтан чыгат. Бир порцияда болжол менен 35 грамм белок болот. Төмөндө эки порцияга канча керек экени көрсөтүлгөн.
Даярдануу убактысы жана тамак-аштын түрлөрү
Даярдануу: 8 мүнөт. Тамак бышыруу: 0 мүнөт. Тамак-аш: 2. Экинчиси.
Бул аралашма муздаткычта кеминде 6 саат сакталышы керек. Эгер сиз жумушчу жума үчүн топтоп жатсаңыз, анда эки эсе же үч эсе көп жемишсиз 3 күн сактаңыз.
Табдыктар
Эки порция үчүн:
- 100 г (жакшы эмес) орок
- 300 мл жарым майлуу сүт, 1,5% майлуулук
- 200 г грек йогурту, 2% майлуулук
- 30 г белок порошогу (болжол менен 24 г белок; ваниль же ароматсыз)
- 20 г чиа уруктары
- 1 грамм туз (болжол менен 1 г)
- ыктыярдуу: 5 мл ваниль экстракты
Жемиштер эртең менен өзүнчө сандары варианттар бөлүмүндө.
Метод
- Ар бирине 400 млден кем эмес куюлган эки банка же капкак менен куюлган идишти алып чыгыңыз.
- Ар бирине 50 грамм шейшеп, 10 грамм чиа уругун жана жарым чыпка туз салып, кургак аралашманы аралаштырыңыз.
- Белоктун порошогун сүткө бөлүп аралаштырыңыз: 150 мл сүткө 15 г порошок куюлат. Ал эми кургакчаны түздөн-түз оозго чачсаң, шишик пайда болот.
- Ал эми сүт белокторун ооздун үстүнө куюп, баарын нымдап калганча 20-30 секунд аралаштырыңыз.
- Бир банкага 100 г грек йогуртун кошуңуз. Аны майлуу кылып аралаштырып же үстүнө бир катмарга салып коюңуз.
- Капкакты жапкыла жана кеминде 6 саат муздаткычка салып тургула.
- Эртең менен аралаштырып алгыла. Эгер ал өтө катуу болсо, 20 - 40 мл сүт менен эритип алыңыз.
- Бирок азыр мөмө-жемиштерди жана үстөлдү кошуп, муздак жегиле.
Бир порцияга бөлүнгөн азык
Бул бир порцияга болжолдуу, жогорудагы сандардан алынган. Ал эми силердин саныңар колдонулган протеин порошогу, йогурт жана сүт менен өзгөрөт.
- Калориялар: 435 ккал
- Белоктор: 35 г. тегерегинде
- Көмүртектер: 46 г. чамалуу (анын 8 г. сымап)
- Майлуулук: 11 г. тегерегинде
Ал эми дайыма машыккан адам үчүн бул - жакшы эртең мененки тамак: жетиштүү белоктор менен 90 мүнөт өткөндөн кийин тамак жебей каласыз жана жетиштүү булалар менен ал жөн гана тез кант эмес.
Варианттар жана своптор
1. Экинчиси. Жүзүмдөрү
Эртең менен тамактанардан мурун 80 г малина же жер көчөттөрүн кошуңуз. Бул болжол менен 25-30 ккал ашыкча жана дээрлик эч кандай кошумча белок эмес, бирок сиз булаларды жана таттуулукту азайтуучу кескиндикке ээ болосуз. Эгер сиздер сандарды билгиңиздер келсе, анда бизде калориялардын бөлүнүп-жарылышы бар. малина жана жемиш.
2. Экинчиси. Какао жана жержаңгак майы
Кургак аралашмага 5 г таттуусуз какао аралаштырып, бир порцияга 15 г жержаңгак майын кошуңуз. Бул бир порцияга болжол менен 535 ккал, 40 г белок жана 19 г майды талап кылат. Ал калың жана узак кармайт. Ошондуктан машыгуу күндөрү көбүрөөк пайда алып келет.
3. Жаштардын суроолору. Белок порошогу жок
30 г порошокту таштап, анын ордуна 200 г скёр же аз майлуу сырды кошуңуз. Бир порция 440 ккал жана 34 г протеинге ээ. Ал эми сүт азыраак, ошондуктан эртең менен кошумча 30 - 50 мл сүт ичип алгыла.
Чынында эле иштеген алмашуулар
- Сүт: Соя суусундугу да ушундай белок берет; миндаль же овсянка суусундугу бир порцияга 3 граммга чейин азайтат.
- Чиа: 20 г майдаланган зыгыр эгиндери да ушундай эле ишти аткарат, бирок алардын текстурасы гельге окшош эмес.
- Жемиштер: кесилүү киви Эртең мененки тамакта жемиштердин да даамы бирдей.
- Таттуулоочу зат: Бир порцияга 5 г бал 15 килокалорияга жакын. Жетилген банан арзан, бирок 90 килокалория кошуп берет.
Дарыгерге качан кайрылуу керек?
Эгер бул эртең мененки тамактан улам көбүнчө сезгичтик, кармалып же дааратканага чуркап кетсеңиз, анда адаттагы шектелип жүргөн нерсе - бул лактоза же бир эле учурда өтө көп була. Ашказандын катуу оорушу, заңдагы кан же салмактын түшүшү - бул табиттин чечими эмес.
Кыскача айтканда:
Мунун негизи жөнөкөй: 100 г шорпо, 300 мл сүт, 200 г грек йогурту, 30 г протеин порошогу жана 20 г чиадан болжол менен 435 ккал жана 35 г протеинден турган эки порция жасалат. Ал эми сүткө кургатылган порошокту кургатылган оозду тийгизбей эле салып, түнү бою калтырып, эртең менен гана мөмө - жемиштерди кошуңуз.
Эртең мененки тамак менен күндүн калган бөлүгү жеңилдейт түшкү тамакка так өлчөмдө, так ошондой эле жасалган. жашылчалар менен тооктун күрүч казан.
Жалпы маалымат, медициналык кеңеш эмес. Эгер ооруң бар болсо же оорусаң, көнүгүүлөрүңдү өзгөртүүдөн мурун доктур менен сүйлөш.
