Чик, фасоль жана линза: канча белокту ичебиз

Дене этинин ден соолугуна зыян келтиреби деген суроо эмес. Ал бир табак бобдун тооктун көкүрөгүнө алмаштыргыдай же болбогудай. Ал мүмкүн, бирок грамм үчүн эмес Сизге чоңураак порция керек жана анын жанында эмне бар экендигин бир аз ойлонуп көрүңүз.

Төмөндөгү нерселердин баары бышырылган боболор, анткени аларды ушундай жейбиз. Бул көрсөткүчтөр - тегеректелген орточо көрсөткүчтөр жана түрлөрүнө, суунун көлөмүнө жана бышыруу ыкмасына жараша өзгөрүп турат.

Бир порциянын чынында кандай пайдасы бар ?

100 г бышырылган тамакка:

• Түшүмдөрү 9 г белок, 8 г була, 115 ккал
• Кайың 9 г белок, 7 г була, 160 ккал
• Файздар (ак, бөйрөк, борлоти) 8 г протеин, 7 г клетчатка, 130 ккал

Таңгактын үстүндөгү реалдуу порция 150-200 г бышырылган. Бул 13-18 г белок бир тамактан күнүмдүк тамакка керектүү сүт азыктарынын жарымына жакыны. Калканга салынган, агызып, чайкалган калемпирлердин 100 гга болжол менен 7-8 г белокту камтыган көлөмү бир аз төмөн, анткени аларда суу көбүрөөк.

Кургак салмак менен адамдар баштары маң болот. Кургак линза 100 гга 24 г протеин, 21 гга кургак фасоль, 19 гга кургак чиркей камтыйт. Бирок бул 100 г 250-270 гга чейин бышырылат, бул эки-үч порция. Макролорду эсептегенде, конверсиянын бир жагын тандап, ага карманыңыз.

Эмне үчүн эттин ордуна туура алмаштырылбайт?

Өсүмдүктөрдүн белоктору менен жаныбарлардын белоктору эки нерседен айырмаланат. Биринчиси - аминокислоталардын профили: Ал эми дан эгиндеринде лизин аз, ал эми дан эгиндеринде метион аз, ал эми дан эгиндеринде лизин аз, ал эми бул эки эгиндеринде бири-биринин аралыктары жабылат. Экинчиси - организмдин average орточо алганда эт, жумуртка же сүт азыктарына караганда өсүмдүк булактардан канчалык көп сиңирип, канчасын колдонот.

Бул иш жүзүндө бир гана өзгөртүү. Эгерде тамактын негизги белокторунун бири - калемпир болсо, анда жаныбарлардан алганга караганда болжол менен бештөн бир бөлүгү - төрттөн бир бөлүгү көбүрөөк граммды алыңыз. Ошондой эле нан, күрүч же булгурдун фасоль менен, йогурт же сыр менен кошулуп алынышына көзүңүз жетсин. Бир эле идиште ичүү зарыл эмес, күндүн ичинде ичүү жетиштүү.

Калориясына карата белок боюнча сүт азыктары дагы деле жеңишке жетишет Скир, кварк жана коттедж сырларынын салыштыруусу Бул ал ажырымдын канчалык чоң экенин көрсөтүп турат. Ошондой эле калемпирлер узун чынжырлуу омега-3 майларын бербейт. майлуу балыктар.

Күндүн ичиндеги жашоо

Эгер машыксаңар, бир килограмм салмагыңарга 1,6 - 2,2 граммдай белок бергиле. 80 кг салмактагы адам үчүн бул күнүнө үчтөн беш тамакка чейин 130-175 г. Бир табак боорсоктун 13-18 граммын камтыйт бир эле бөлүкчөгө, бүтүндөй күнгө эмес.

Эң жөнөкөй ыкма - бул жылдызга эмес, кадимки жардамчыга карай мамиле кылуу. Жумасына бир жолу чоң казанга бышырып, муздаткычта 3-4 күн сактаңыз жана салаттарга, шорполорго же кандай эт жесеңиз дагы 100-150 грамм кошуңуз. Алар эртең мененки тамакка көп жардам бербейт, бул көпчүлүк адамдар үчүн күндүн эң начар протеин бөлүгү. 30 г белок менен үч жолу эртең мененки тамак Муну беш мүнөттүн ичинде чечип алгыла. Бир табак брокколи жана тоок менен бышырылган макарон Ал эми ак фасольду алгысы келет.

Кимге жагат, кимге жакпайт

Эгер эт жебесеңер же азыраак жесеңер, азыраак калория менен тойгузууну кааласаңар же сизди тамак сиңирүү начарлап жатса, алар абдан жакшы. Клетканын жана крахмалдын тез бузулушу ачкачылыкты ошол эле калориялуу ак макаронго караганда көбүрөөк убакытка токтотот.

Алар сезимтал боордошторго да жаман. Ал эми кээ бир адамдарда көбөйүп кеткенде, көбүнчө ал суук болуп калат. Ал эми көйгөйдү чечүү үчүн: тамакка 50-80 г бышырылган тамактан башталып, 2-3 жуманын ичинде өсөт. Калканга салынган көк буурчактарды жууп-тазалоо жана аларды туура бышыруу да жардам берет.

Ошондой эле салмак салмагыңарга чейин кичинекей көлөмдө көп белок керек болгондо, тамакка аппетит жок болгондо же көчүп баратып тамак жегенде да алар ыңгайсыз болуп калат. Бул жерде тыгыздык чоңураак, ал эми эт, жумуртка же сүт азыктары бул санга тезирээк жеткирет.

Иштеген айкалыштыруулар

• 180 г бышырылган чечекей + 150 г бышырылган булгур + 150 г йогурт 28 28 г протеин
• 150 г куурулган чиркей + 120 г тоок + салат болжол менен 40 г
• 200 г фасоль + 2 жумуртка + бир кесим нан 30 болжол менен 30 г
• 150 г чиркей + 60 г катуу сыр салатта 28 28 г
• 200 г личинка + 30 г тахини 23 г.

Ошол эле ыкма түшкү тамак кутучасында да жакшы иштейт: а) тоок менен салат эттин жарымын ордуна чиркей алып, баштапкы белоктун жалпы өлчөмүнө жакын жерге түшөт.

Көпчүлүккө тааныш болгон түшүнүктөр

"Пулс - бул толук белок эмес". Аларда бардык керектүү аминокислоталар бар, бирок алардын катышы анча жакшы эмес. Бул жерде жупташуу кеңештери келип чыккан бирок бул бир тамактын ичинде эмес, ар кандай күндөрү болушу керек.

"Консерваланган тамак кургатылгандыкынан жаман". Алар азык-түлүк жагынан бирдей. Крандын астындагы сууну чайкап чыгуу менен суюктуктагы туздун бир бөлүгү жана шамалдын пайда болушуна себеп болгон шекерлердин айрымдары жуулуп, көп убакыт үнөмдөлөт.

"Аларды сууга малып алгыла". Кургатылган фасоль менен пиязды сууга малынуу тамактын бышырылышын кыскартып, сиңирүүсүн жеңилдетет.

"Байрак семирип жатат". Даярдалган фасоль 100 гга 130 ккал. Алар менен кошо келген нерсе - кашкар, колбаса, тамеки тарткан эт - дээрлик ар дайым чыныгы окуя.

Бир нерсе уламыш эмес , ал - эреже: Кызыл фасоль катуу кайнатылат. Алар чийки же азыраак бышкандыктан ич өткөккө жана ич өткөккө алып келген заттарга ээ. Ошондуктан аларды адегенде жакшылап кайнатып албастан, жылуу температурада кайнатып койбогула.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Алгачкы жумаларда бир аз сезгенүү кадимки нерсе. Оор оору, заңдагы кан, ич өткөк же ичеги какырык, же болбосо салмактын түшүшү - бул бул жөн эле сөз эмес, аны карап чыгуу керек.

Бөйрөк оорусу барлар калий менен фосфорду көп алышат. Эгер дары-дармектерди дайыма ичип, сүт кошуп жатсаңар таблеткаларды жана тамак-аштын аралыгын сурап көргүлө.

Кыскача айтканда:

Даярдалган чечекей, чөбүн жана фасоль 100 гга болжол менен 8-9 г белок жана 7-8 г буланы берет, андыктан 150-200 г өлчөмүндө 13-18 г белок берилет. Эттин ичериши эттин ичеришине караганда бир аз начарраак, андыктан бир аз көбүрөөк берип, дан же сүт азыктарын кошуңуз. Эгер ичеги-карын сезгич болсо, акырындык менен киргизип, бышырылган идишти муздаткычка сактаңыз.