Күнүмдүк тамактан алынган туз, калий жана электролиттер

Бир жолу сеанстан кийин боорум чыйрыгып калат. Мага магний жетишпей жатат окшойт. Буудай сатып алганга чейин, пайдалуу суроо болуп кадимки тамактан канча натрий, калий жана магний алып жатканыңыз жана чыныгы айырмачылыктар кайда экени болуп саналат.

Электролит - бул организмде электр зарядын алып жүрүүчү минералдар: натрий, калий, магний, кальций жана хлорид. Алардын баары тамактан келип чыгат. Көпчүлүк адамдар жумасына 3-5 жолу машыгып жатканда, көйгөй жетишсиздикте эмес, орточо деңгээлде: көп натрий, аз калий.

Канча туз жейсиң ?

Туздун курамындагы натрийдин көлөмү болжол менен 40 пайызды түзөт. Бир грамм туз 400 мг натрийге ээ, ал эми бир чай кашык 5-6 грамм тузду камтыйт. Жалпысынан алганда, күнүнө 5 грамм туз же болжол менен 2000 мг натрий ичпеш керек. Чынындагы орточо өлчөмү 9-12 грамм.

Ал эми анын кайдан келгени жалпысынан маанилүү. Ал эми үстөлдөгү туз бөлмөсү азыраак, анын көпчүлүгү тамакка кирип калган.

• бир кесим нан (40 г): 0,5 г туз кайсы нанды тандап жатасыңар ? эл күткөндөн да көп өзгөрөт
• 30 г катуу сыр: 0,5 г туз, ал эми туздуу түрлөрдө көбүрөөк, үстүнө капталган Сырдагы туз жана майлар
• 50 г салам же эт: 1,5-2 г туз
• бир аш кашык соя соусу: 2 г туз
• бир ууч зайтун (40 г): 1 - 1,5 г туз

Бул тегеректелген орточо көрсөткүчтөр жана алар брендге жана даярдоонун түрүнө жараша өзгөрөт. Жол көрсөтмөсү ачык: Сыр менен салам сэндвичтерине эч нерсе бышыруудан мурун 3-4 грамм туз кошулат.

Калийдин көлөмү

Чоңдор үчүн көрсөткүч күнүнө 3500 мг калийди түзөт. Көпчүлүк адамдар 2000-2500 калийди кармашат, анткени калий жашылчаларда, дан эгиндеринде, картошкаларда жана сүт азыктарында жашайт бул күндүн шашылыш учурунда биринчи болуп жок болгон азыктар.

• кайнатылган картошка, 200 г: 800 мгдай
• бышырылган фасоль же пияз, 150 г: 600 мгдай
• бышырылган шпинат, 100 г: 500 мг жөнүндө
• брокколи, 150 г: 450 мг, кошумча бул макалада айтылган булалар жашылчалар жана тоюттуулук
• орто банан (120 г): 450 мгдай
• бир стакан сүт же йогурт (250 мл): 350 - 400 мг
• жарым авокадо (80 г): 400 мг жөнүндө, бул тууралуу макаладан биле аласыңар. Авокадо жана анын калориясы
• 30 г кургатылган абрикос: 350 мг жөнүндө

Банандар жакшы, бирок алар чемпион эмес. Бир табак картошка менен бир катар төө буурчак бир банандын үч эсеге көп жетет.

Магний жана кальций, кыскача

Чоңдорго күнүнө 300-400 мг магний керек. 30 грамм өрүк уругунан 150 мг, ошол эле салмактагы бадамдан 80 мг, 60 грамм шорподон 80 мг, 150 грамм бышырылган фасольдан 90 мг жана 20 грамм кара шоколаддан 45 мг алынат. Эки-үчөөсү менен күндүн баары жабык болот.

Кальций 1000 мг жакын. 250 мл сүт стаканына 300 мг, 200 г йогуртка 250 мг, 30 г катуу сырга 200-250 мг берилет. Эгер сиз уйдун сүтүн ичпесеңиз, анда өсүмдүк суусундугуңуздун күчтүү экендигин текшериңиз бул чоң айырмачылык жана бул жөнүндө макалада көрсөтүлгөн сүт менен өсүмдүк суусундуктар.

Машыгуудан эмне жоголот ?

Жылуулукка, күчүнө жана дене түзүлүшүнө жараша, бир саатка болжол менен 0,5 - 1,5 литр тердин жоголушу болот. Бир литр терде 0,5 - 1,5 г натрий бар, бул 1,5 - 4 г туз. Калийдин жоготуусу бир литрге 0,2 гге жакын болсо, ал кыйла аз.

60 - 90 мүнөт спорт залда отургандан кийин муздак бөлмөдө бир грамм натрийге жетпей калат. Андан кийин эч кандай пландаштыруусуз эле, аны кадимки тамак менен алмаштырабыз. Туз кошуп алганда, жумуш 90 мүнөттөн кийин башталат, ысык болгондо, күнүнө эки жолу машыкканда же көйнөгүңдүн үстүндө туздун изи бар кезде, ал акылга сыярлык.

Күнгө ылайыкташтыруу

1. Натрий булагынын бир бөлүгүн алмаштырыңыз: Сэндвичке азыраак бышырылган эт, булак суусуна көбүрөөк жумуртка, тоок же тунду кошуңуз.
2. Ар бир тамакка калийдин бирден булагын кошуңуз: эт менен картошка, салат менен фасоль, эртең мененки тамак менен йогурт.
3. Тамакка тозду бөлүп койбо. Ал эми башка ыкма жакшыраак болот.

Кимге жагат, кимге жакпайт

Эгер кан басымыңыз жогору болсо, анда тузду азайтып, калийди көбөйтүү - далилдер бирдей болгон азык-түлүктү өзгөртүү үчүн жасалган бир нече өзгөрүүлөрдүн бири. Бул адамдын канчалык деңгээлде таасир этерин, бирок багытын өзгөртпөйт.

Эгер бөйрөк оорусу менен оорусаңыз же калийди үнөмдөгөн диуретикаларды, АЭКти ингибиторлорду же сартандарды ичсеңиз, анда калийдин көптүгү автоматтык түрдө жакшы эмес. Калий хлоридинин туз алмаштыруучулары жөнүндө да ушуну айтууга болот: Айрымдар үчүн пайдалуу, башкалары үчүн зыянсыз. Бул телефон чалуу бир доктурдун, макаланын эмес.

Ал эми тескерисинче болушу мүмкүн. Эгер сиз арык болсоңуз, ысыкта машыксаңыз жана көбүнчө иштетилбеген тамакты жесеңиз, анда сиз натрийге ээ болуунун ордуна натрийден кем болуп калышыңыз мүмкүн.

Жөнөкөй айкалыштыруулар

• Тооктун кабыгы, кайнатылган картошка жана йогурттун кашыгы: бир табакта 1200 мг калийди, ал эми туздун көлөмү өтө аз.
• Булгур, чөбөк, помидор жана лимон а эс алууга чейин сакталган түшкү тамак кутусуКалий жана магний менен.
• Жүсүм, сүт, банан жана бир кашык жержаңгак майы: калий, кальций жана магнийди бир идиште.
• 150 г ордуна 30 г тамекиленген эт менен фасоль: ашкананын даамы сакталып калса, туздун көлөмү дээрлик эки граммга төмөндөйт.

Көпчүлүккө тааныш болгон түшүнүктөр

Кысык магнийдин аз экендигин билдирет. Буга далилдер аз. Кандагы минералдардын деңгээли төмөн болгондо караганда, оордук жаңыдан башталганда же булчуң чарчаганда оору көбүрөөк болот. Бул маселе чечилбей жатат, ошондуктан магнийдин сизди оорутуп жаткан ооруңузга эч кандай таасири жок деп айтууга болот.

Деңиз же розовый туз пайдалуу. Натрий да ошол эле. Ал эми минералдардын изи азыраак болгондуктан, тамак-ашыңарга эч кандай таасир этпейт.

45 мүнөттүк сеанска спорттук суусундук керек. Жок. Суу жана андан кийин туура тамактануу 30 г кантсыз да ошол эле ишти аткарат.

Калий банандан алынат. Ооба, бирок картошка, дан эгиндери жана сүт азыктары бир порцияга көбүрөөк берет.

Мен тузду кошо бербейм, ошондуктан азыраак ичем. Эгер нан, сыр, эт жана соустар аралашса, анда туз сактоочу жай окуянын эң кичинекей бөлүгү болуп саналат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер тамактанууну өзгөртүп жатсаң да, кан басымың жогору болсо, буттарыңдын же бетиңдин шишип, булчуңдарың алсыз болуп, жүрөгүңдүн кагышы же машыгуу учурунда эсиң түшүп жатса, текшерилип көр. Эгер кан басымыңызды көтөргөн дарыларды же диуретиктерди ичип жатсаңар жана туз алмаштыруучу дарыларды же калий кошумчаларын ичип жатканыңарды ойлосоңор, бул да маанилүү. Бир нерсеге сууну бир бөтөлкөгө салып койгонубуздан көрө , тез арада көңүл бурушубуз керек: көп ичкенден кийин ич катуу, баш оору жана баш айлантуу.

Кыскача айтканда:

• 1 г туз 400 мг натрийге барабар; көпчүлүк адамдар 9-12 гге чейинки көлөмдө туз ичсе, күнүнө 5 гге жакын туз ичүүгө умтулуңуз.
• Туздун көпчүлүгү нан, сыр, бышырылган эт жана даяр соустар аркылуу келет.
• Калийдин максаттуу өлчөмү болжол менен 3500 мг; картошка, дан эгиндери, йогурт жана жашыл жашылчалар бир порцияга эң көп.
• 90 мүнөттөн аз убакыт өтсө, электролит порошогу суу жана тамак-аш керек.
• Бөйрөк оорусу менен ооругандар же кан басымынын төмөндөшүнө каршы дары-дармектер менен ооругандар үчүн калийдин кошумчасы зыянсыз эмес.