Салмон жана майлуу балык: Омега-3 тогуздуктун чыныгы өлчөмүндө

Салмон кымбат, сардин дээрлик эч нерсе эмес, экөө тең бирдей эле. Бирок суроо туулушу керек: акчага эмне киреше аласың ? канча белок, канча омега-3 жана аны канча жолу жегенге туура келет.

Бул суроонун жообу текчеден көрүнүп тургандай татаал эмес. Бир же эки порция майлуу балыктын жеши адамдардын аны жеп жатканынын себебин толтурат. Ал эми табактагы эң кымбат жана эң арзан балыктын айырмасы квитанциядагы айырмадан кыйла аз.

Бир бөлүктүн чынында эле сага эмне берерин

Бул 100 г бышырылган балыктын орточо көлөмү жана алар бышыруу ыкмасы менен өзгөрөт. Суу бууланып, кургак куурууда баары топтолот, майда куурууда бир порцияга 51010 г май кошулат, ал эми балыктын консервасы толугу менен майда же сууда болгонуна жараша болот.

• Өсүмдүк сактоочу лосось: болжол менен 210 ккал, 22 г белок, 13 г май, анын 1,52 г EPA жана DHA.
• Жапайы лосось: болжол менен 160 ккал, 24 г белок, 7 г май, болжол менен 11.51,5 г EPA жана DHA.
• Ашкабак: болжол менен 230 ккал, 22 г белок, 15 г май, 22.52,5 г EPA жана DHA эң көп омега-3 бир килограммга сарпталат.
• Капталдан алынган консервдүү сардиндер: 200 ккал, 24 г белок, 11 г май, 1,5 г EPA жана DHA, кошумча 300 мг кальций, анткени сөөктөрдү жейсиз.
• Трой: болжол менен 150 ккал, 21 г белок, 6 г май, 1 г EPA жана DHA.
• Суудагы консервделген тун: 115 ккал, 25 г белок, 1 г май бирок EPA жана DHAнын 0,3 г гана.

Балыктардын баардыгынын канында талча жок. Балыктын тамак-ашына кошуп алганда , биринчи кезекте ушуга муктаж болот: жашылчалар, дан эгиндери же бүтүндөй дан.

Чыныгы жашоодо эч ким 100 грамм салмакта эмес. Супермаркеттин лосось филелери көбүнчө 140-180 г чийки болуп, меште салмагынын бештен бир бөлүгүн же андан да көп бөлүгүн жоготот. Ошондуктан бир филеде 25-30 г белок жана 2-3 г омега-3 бар. 120 г калай сардиндер 20 г белок жана 1,5 г омега-3 менен камсыз кылынат.

Жуманын ичиндеги окуялар

Жалпы көрсөтмөлөргө ылайык, күнүнө 250-500 мг EPA жана DHA, башкача айтканда, жумасына 2-3,5 г. Бир порция лосось же скумбрия аны дээрлик толугу менен камтыйт; эки порция болсо аны менен жакшы эле тамактанасың. Аны күн сайын жегендер сыйлык алышпайт.

Эгер сиз машыгып, салмагыңыздын килограммы боюнча 1,6 2,2 г белокту алсаңыз, анда балык - бул бүт пландын ордуна бир тамак. Жумушчулардын жумуртка, йогурт, тоок жана боболор дагы деле оор жумуштарды аткарат a 30 г белок менен беш мүнөттүк эртең мененки тамак күндүн башталышын, ал эми тоок кечтин көбүн камтыйт.

Иш жүзүндө колдонорлук үлгү: Соконун же макранын тамагынын бир бөлүгү, сардиндин же тунуздун жемишинин жемишинин бир бөлүгү, калган бөлүгү тооктун же жумуртканын жемиши. Сардиндер куюлган банканы түз эле түштүккө чейин сакталган булгур салат тооктун ордуна, жана түндөрү сиз башка бир нерсе кыялданган ар дайым бар Йогурт менен маринаддалган тооктун пискилери.

Кимге жагат, кимге жакпайт

Эгер сиз азык-түлүктү азыктандыргыч же андан бир аз жогору жесеңиз, эгерде сиз кургак эмес белок алгыңыз келсе жана кыш мезгилинде D витаминиңиздин деңгээли төмөндөсө майлуу балык - бул олуттуу өлчөмдө азык-түлүктөрдүн бири.

Эгер сизде ар бир калорияны эсептөөгө туура келбесе, анда бул сизге анча жакпайт. Ал эми балыктын курамындагы белоктун көлөмү суудагы ак балыктын же тундун көлөмүнөн эки эсе көп. Бул тамактын кемчилиги эмес, анын кайда туура келери гана маселе.

Балык же моллюскка аллергиясы барлар аны таптакыр калтырышат. Сардиндер менен скумбрияда да пуриндер көп болгондуктан, гитрат менен ооругандар доктурга кайрылышы керек. Эгер сиз балыкты чыдабай жатсаңыз, анда балыр майы EPA жана DHA менен камсыз кылат - бул өсүмдүктөрдүн булагы, ал эми зыгыр эгиндери жана жаңгактар ALA менен камсыз кылат, ал эми организм аны начар алмаштырат.

Эч кандай күч - аракет жумшабай турган айкалыштыруулар

• 200 °C температурада 121414 мүнөт салат менен картошка менен жасалган лосось филеси.
• Тосттогу бүтүндөй дандын үстүндөгү консерваланган сардиндер лимон жана кызыл пияз менен үч мүнөт, болжол менен 25 г белок.
• Кургак табактагы скумбрия, карындар же чөбөк менен берилет, ошондуктан тамакка була кошулат.
• Майонездин ордуна йогурт, куурай жана помидор аралашкан суу менен туна.
• Кечээки муздак лосось макарон аркылуу жайнап, ушул принцип боюнча жасалган. брокколи жана тоок менен бышырылган макарон.

Аларды жок кылуу керек болгон уламыштар

"Консерваланган балыктын ордуна жакшы эмес". Жок. Ал эми консерваланган сардиндер менен скумбриянын омега-3 тогуз түрү азык-түлүктүн бир бөлүгүн гана алып, азык-түлүктүн баасы менен жаңы балыктын азыктарына барабар.

"Тун балык майлуу балык катары эсептелет". Суудагы консерваланган тундун белоктору абдан жакшы, бирок EPA жана DHA өтө аз. Эгер омега-3 отундун мааниси чоң болсо, анда ал лосось менен скумбриянын ордун толтура албайт.

"Көчөтүлгөн лосось эч нерсеге татыбайт". Малдан алынган лосось бир порцияга жапайы лососьго караганда бир аз көбүрөөк омега-3 берет, анткени ал майлуу. Май кислоталарынын профили ар башка, бирок табактагы EPA жана DHA граммдарынан эч нерсе жоголбойт.

"Көбүрөөк саманды тамыры менен тамыры менен тамыры менен тамыры менен кошо тамыры менен тамыры менен тамыры менен кошо тамыры менен кошо тамыры менен кошо тамыры менен кошо тамыры менен кошо тамыры менен кошо тамыры менен кошо кошо кошо кошо коёт". Тамак-аш жагынан алганда, ал жакын, бирок 100 гга 3 г туз жана кичинекей порциялар бар. 50 г тамыры менен кошулган лосось 25 эмес, 10 г протеинге ээ.

"Балык майынын капсулалары да ушундай эле иш кылат". Алар балыктын майлуу кислоталарын, бирок белокторду, йодду, селенди же D витаминин бербейт. Балыкты дайыма жегенге караганда, анын ордуна капсула ичүү туура экени айкын.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Канды суюлтуучу дарыларды ичкенден кийин балык майын көбүрөөк ичпестен мурун сураңыз. Кош бойлуулуктун алдында чоң жырткыч балыктар жана ртут лосось, сардин, скумбрия жана форель жөнүндө атайын кеңештер берилет. Бирок дарыгердин көрсөтмөлөрүн аткарыңыз. Балыкка аллергиялык реакциянын пайда болушуна, анын шишип кетишине же дем алуунун кыйын болушуна байланыштуу тез жардам көрсөтүлүшү керек.

Кыскачасы

120-150 г майлуу балыктын бир порциясы 25-30 г белок, 2-3 г омега-3 жана эч кандай клетчатка бербейт. Жумасына эки порция жетет. Сардин менен скумбрияга караганда, балыктын баасы азыраак, ал эми суудагы тун балык омега-3 эмес, белок азыгы. Калганы - майда-чүйдөсүнө чейин.