Брокколи жана жашылчалар: жип, толгондугу жана канча керек

Эгер эртең менен ачка болбостон азыраак тамак жегенге аракет кылсаңар, анда брокколи жана башка жашыл жашылчалар даамдуу. Алар эч нерсени тазалабагандыктан же майды күйгүзгөндүктөн эмес, бирок алар тамакка аз энергияны сарптагандыктан.

Көйгөй, жашылчалар, адатта, керемет же тарелканын четине түртүлгөн тажатма нерсе катары сүрөттөлөт. Алардын бири да туура эмес. Бул жерде алар сизге чынында эмне беришет, канча керек жана адамдар аны кайда туура эмес түшүнүшөт.

Бир эле реалдуу бөлүк сага эмне берет ?

Бул чийки жашылчалар үчүн тегеректелген орточо көрсөткүчтөр. Алар ар кандай, мезгил жана тамакка жараша өзгөрүп турат: Узакка кайнатуу витаминдерди азайтат, ал эми майда кууруу калорияларды көбөйтөт.

Брокколинин 100 г-сына болжол менен:

• 34 ккал
• 2,8 г белок
• 2,6 г була
• 7 г көмүртектин, анын көпчүлүгү бул клетчаткалар
• 90 мг С витамини, ал апельсиндин салмагынан көп

Бирок эч ким 100 грамм жебейт . Жарым баштуу, бышкан, 200-250 г тамакка түшөт, бул болжол менен 70-85 ккал, 6 г белок жана 5-6 г була. Ал бөлүктү көрө аласыз, а ашказан да аныктайт.

Жашыл түстөгү үй-бүлөнүн калган бөлүгү, ошондой эле 100 г:

• Шпинат: 23 ккал, 2,9 г белок, 2,2 г була. Ал көлөмүнүн үчтөн бир бөлүгүн гана камтыйт.
• Кале: 35-50 ккал, 3 г белок, 3-4 г була.
• Брюссель капустасы: 43 ккал, 3,4 г белок, 3,8 г була, топтогу эң көп була.
• Жашыл фасоль: 31 ккал, 1,8 г белок, 2,7 г була.
• Кайың: 17 ккал, 1,2 г белок, 1 г була. Ичегиге эң оңой, ал эми булага эң алсыз.
• Жүзүмдүк: 81 ккал, 5 г белок, 5 г була. Аларды салат катары эмес, жумшак көмүртектин булагы катары эсепте.

Чынында эле канча талча керек?

Адаттагы максатка ылайык, күнүнө 25-30 г була жегенге туура келет. Көпчүлүк адамдар 15 граммга чейин жетип, ошол жерде токтоп калышат.

Жашылдар өздөрү эле бул ажырымды толукташпайт. Эки чоң порциядан 8-10 грамм жетет. Калганы дан эгиндеринен, дан эгиндеринен жана мөмө-жемиштерден: Чиркей, төө буурчак жана линза бир порциясына 6-8 г алып келүү жана бир табак ооз дагы 4-5 г кошулат.

Күнгө ылайыкташтыруу

Эң жөнөкөй эреже: эки негизги тамагыңарга экиден жашыл жашылча бергиле. Бул күнүнө 400 г, жалпысынан 100-140 ккал жана 10 гга жакын була. Тамак-ашыңдын башка эч нерсеси өзгөрбөйт.

Муздатылган брокколи менен шпинат жаңыдан жасалгандай эле иштейт. Алар терип алгандан кийин тез эле тоңуп калат, арзан турат жана аларды бышырууну каалаганча муздаткычта чирип кетпейт.

Аны дагы деле бир нерседей даамдуу кылып бышырыңыз: Брокколини 4-6 мүнөт буулап, жашыл түстө бышырып, дагы деле жеп турсун же 20 мүнөт 200°С температурада бир аш кашык май жана туз менен кууруп жегиле. 15 мүнөт кайнак сууда отуруу калктын жарымынын бул затты жек көрөрүн билдирген.

Бир аш кашык май 120 ккал. Эгер бышырып койсоңор, аны өлчөп көргүлө, анткени ал жерде аз калориялуулук пайдасы акырындык менен жоголот.

Кимге жагат, кимге жакпайт?

Эгер сиздер тамак-аштын тартыштыгы менен күрөшүп жатсаңар, анда бул сизге жагат. Кадимкидей эле, тамактын көлөмү жана клетчаткалар ашказандын иштешин басаңдатат.

Ошондой эле белок көп жесеңер, жакшы болот. Эт, сыр жана азыктарды көп ичүү көбүнчө сиңирүү процесси жай жана клетчатка көп эмес.

Бул эки жагдайда сага каршы иштейт. Биринчиден, тамак жегенге аракет кылбасаңар: Эгер арык болсоң жана салмагыңды көбөйтүүгө аракет кылып жатсаң, тамактан мурун бир табак брокколи ичүү туура эмес. Экинчиден, машыгуудан бир-эки саат мурун, анткени кашкар тамактар ичеги-карындын ичинде ачышып, газ чыгарат, бул оор бардын астында жасалгыдай эмес.

Ичегинин кычышуусу менен ооругандар көбүнчө брокколи, гүл капуста жана көчөттөрдү жакшы кабыл алышпайт. Кашкар, көк фасоль жана бышкан шпинат адатта оңой эле сиңип калат.

Адамдар чынында жеген тамактардын айкалышы

• Брокколи, тоок жана макарон бир тамак; катыштарды бул жерде иштелип чыккан Брокколи менен бышырылган макарон.
• Акыркы 30 секунд бою жумуртканын арасына шпинат кулап калган. Үч ууч кашык эки кашыкка чейин кыскарат, бирок аларды дээрлик байкабай каласың.
• Жашыл фасоль же брокколи эт жана крахмал менен бирге; эгер сиз крахмалды тандасаңыз, картошка менен таттуу картошка салыштыруу жардам берет.
• Жашыл шпинат - бул азык менен азыктандырылган тамактын негизи. Булгур жана тоок салат.
• Бадыраңдын кабыгы Тофу же темпе этсиз күндөрү соя соусунда.

Көпчүлүккө белгилүү болгон уламыштар

Брокколи - бул жакшы белок булагы. Албетте, андай эмес. Ал эми 100 гга 2,8 г туура келет, бирок 30 г белок бир килограмм брокколиден көптү билдирет. Эт, сүт, жумуртка жана дан эгиндеринен белок, жашылчалардан клетчатка жана көлөм алыңыз.

Тамак бышыруу баарын талкалайт. С витамини жана фолат чындыгында эле алсыз, узакка суугандан кийин экөө тең зыянга учурайт, бирок клетчаткалар, минералдар жана К витамини көпчүлүк учурда сакталат. Аларды буу менен бышыруу жана кууруу сууну бир казанга салып коюудан да көптү талап кылат.

Тоңдурулган тамак жаңыдан жасалгалагандан начар. Жок, ал көп учурда беш күн бою ташып, кийин текчеде отурган жаңы азыктардан жакшы.

Жашылчалардын калориясы терс. Тамактын сиңирүү үчүн керектүү энергиянын көлөмү азыктын сиңирүү үчүн керектүү энергиядан көп эмес. Бул сиздин салмагыңызга таасир этет, бирок ал арифметикалык трюк эмес, толуп калуу аркылуу болот.

Көбүрөөк булалар дайыма жакшы. Бир жуманын ичинде 12 граммдан 35 граммга чейин секирүү сезгенүүнү жана ооруну пайда кылат. Жумасына 5 грамм кошуп, көбүрөөк суу ич.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ал эми ичтин көбөйүшү, оорушу, бир нече жумадан ашык убакытка чейин ичти тазалоонун бузулушу, заңда кан пайда болушу же күтүлбөгөн жерден арыктоо - бул көйгөйлөрдүн баары эле эмес. Аларды карап көргүлө.

Эгер канды суюлтуучу дарыларды ичип жатсаң, К витамининин өлчөмү маанилүү. Жашыл жашылчаларды жебей эле коюунун кажети жок, бирок тамактануунун көлөмүнүн кескин өзгөрүшү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эгер калкан безинин оорусу менен ооругандыктан дарыланып жатсаңар жана көп өлчөмдө чийки кара куурай жегиңер келсе, бул да туура болот.

Кыскача айтканда:

• 100 г брокколи: 34 ккал, 2,8 г белок, 2,6 г була.
• 200-250 г өлчөмүндөгү тамактан 90 ккалдан аз кезде 5-6 г буланы алууга болот.
• Күнүнө 25-30 г буланы жегенге аракет кылгыла; жашылчалар үчтөн бир бөлүгүн, дан эгиндери жана дан эгиндери калганын камтыйт.
• Күнүнө эки жолу тамактанган эки ууч тамак жетиштүү.
• Муздатылган тамак да жакшы, кыска бышыруу даамды жана витаминдерди сактайт.
• Ал белоктун булагы эмес жана калорияларды күйгүзбөйт.