អាហារពេលព្រឹក ៥នាទី ជាមួយនឹង 30g នៃសារជាតិប៉ូតេអ៊ីន: ៣ ប្រភេទ

នៅពេល ដែល អ្នកមាន ពេល ៥ នាទី នៅ ពេល ព្រឹក ប្រូតេអ៊ីន គឺជា អ្វី ដែល បាត់បង់ ដំបូង ក្នុង អាហារ ពេលព្រឹក ។ ការធ្វើ ម្ហូប និង ការផឹក កាហ្វេ នឹង ផ្តល់ឱ្យ អ្នក ៧ ឬ ៨ ក្រាម ហើយ វា នឹង អស់ រហូតដល់ ថ្ងៃត្រង់ ។ អាហារពេលព្រឹកទាំងបីនេះ ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងចាន តុត្រ និងចានលាងទឹក ដែលមានប្រូតេអ៊ីនប្រមាណ ៣០ ក្រាម ក្នុងមួយចាន និងគ្មានអាហារណាមួយដែលត្រូវការការធ្វើអ្វីមួយនៅយប់មុននោះទេ។

ពេលរៀបចំ និងការទទួលទាន

ត្រៀមខ្លួន ៖ ៥នាទីសម្រាប់លិខិតមួយ។ ការចម្អិន: 0 នាទីសម្រាប់ពែងនិងបំពង់ក 3 នាទីសម្រាប់អូម៉ែត្រលាប។ ការបម្រើ: មួយ serving ក្នុងមួយការណែនាំ ដូច្នេះជាអាហារពេលព្រឹកទាំងបីដោយឡែក។

ការចម្អិនអាហារសម្រាប់មនុស្សពីរ គឺជាការបង្កើនចំនួនអាហារបានទ្វេដង។ អូម៉លែតគឺជាការលើកលែង: អ្នកចង់បានចាន 28 សង់ទីម៉ែត្រ ឬពីរបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប

សមាសធាតុ

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ ស្លឹកយូហ្គ័រតេអ៊ែរកែវជាមួយអំបិល និងផ្លែត្រីស

• 250 g ទឹកក្រូចក្រូចក្រហម (2% ខ្លាញ់)
• 30 g ស្លឹកស្វាយ
• 100 g ផ្លែឈើក្រៀម ឬ ត្រជាក់
• ១០ ក្រាម សណ្តែក
• ស្លឹកឈើឆ្មារ (មិនចាំបាច់)

២. ការ សិក្សា អូម៉លេជាមួយក្រូចឆ្មារ និងទឹកដោះគោ

• 2 បង្គា (ប្រហែល 120 g ដោយគ្មានស្លឹក)
• 120 ml ទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោ
• 20 g ឆ្អិន semi-hard, រលាយ
• 80 g ដំឡូងបារាំង
• ប្រេងអូលីវ 5 ml
• សាច់ និង ពោត មួយ កំប៉ុង

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? ទឹកឃ្មុំ និងទឹកឃ្មុំ

• ទឹកដោះគោ 200 ml (1,5% ខ្លាញ់)
• 25 g ទឹកដោះគោ protein powder (ប្រហែល 20 g protein)
• 1 ផ្លែប៉ោម, ប្រមាណ 100 g ស្រូបយកស្លឹក
• 10 g ទឹកដោះគោ
• 23 កញ្ចប់ទឹកកក

វិធីសាស្ត្រ

ស្លឹកយូហ្គ័រត

1. ដាក់ទឹកដោះគោចូលក្នុងថង់ជ្រៅ ហើយលាបវាជាមួយស្ករ។
2. លាយអំបិលក្នុងអំបិលវ៉ៃប្រមាណជា ២០ វិនាទី រហូតដល់ស្លឹកស្លឹកទាំងអស់មានទឹក។
3. ប្រសិនបើ ផ្លែ ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រ ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រី ត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រ
4. បន្ថែម ផ្លែ ត្របែក និង ទឹកឃ្មុំ ហើយ បត់ វា ត្រឹមតែ ពីលើ ដើម្បី ឲ្យ ផ្លែ នៅ តែ ពេញ ។
5. លាបពណ៌ស្វាយ និងហូបភ្លាម។ ទុកឱ្យវែងជាង ១០នាទី អំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអអំបិលអំបិលអអអំបិលអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអ

អូម៉ែត្រ

1. ក្តៅអំបិល 24 សង់ទីម៉ែត្រលើកម្រិតមធ្យម និងបន្ថែមប្រេងអូលីវ។
2. វាយបំប៉នໄຂ່ និងសុទ្ធជាមួយវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវ
3. កាត់ទុំឆេសេរីពីរភាគ និងទុកឱ្យវា 30 វិនាទីនៅក្នុងអំបិលដើម្បីលាប។
4. បង្ហូរទឹកដោះគោចូលភ្លើងចុះដល់កម្រិតមធ្យម និងទាញមាត់ទៅរកកណ្តាលដោយប្រើ spatula រហូតដល់មូលដ្ឋានត្រូវបានកំណត់។
5. បង្ហូរលើចេក, បត់អូម៉៉លែត និងយកអំបិលចេញពីភ្លើងបន្ទាប់ពី 30 វិនាទី កម្ដៅសល់រលាយចេកបានល្អ។

រំញ័រ

1. បង្ហូរទឹកដោះគោមុនទឹកប៊ូឌ័រ ទោះបីអ្នកប្រើម៉ាស៊ីនលាយឬម៉ាស៊ីនលាយក៏ដោយ ដូច្នេះគ្មានអ្វីដែលកែច្នៃនៅលើផ្នែកខាងក្រោម។
2. បន្ថែម ប្រូតេអ៊ីន ប៊ីចេង បំបែក ជា បំណែក និង ទឹកដោះគោ។
3. ដាក់ក្នុងទឹកកក និងលាយគ្នារយៈពេល 30 វិនាទី។
4. គ្មានបន្លែ: បំបែកបន្លែជាមួយកញ្ចក់ ដាក់ទាំងអស់ក្នុងអាវលាប និងលាបឱ្យសើមអស់រយៈពេល ២០ វិនាទី។
5. ផឹកវាក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី ព្រោះវានឹងបែកចេញ ហើយត្រូវតែស្រឡះម្តងទៀត។

អាហារូបត្ថម្ភក្នុងមួយតំណក់

ចំនួននេះគឺមានចំនួន ១.៥ លាននាក់។ ការប៉ាន់ស្មានក្នុងមួយតង់, ដែលត្រូវបានរចនាឡើងពីចំនួនដែលបានចែងខាងលើ។ អាស្រ័យលើទឹកដោះគោ, ឆ្អិន និងទឹកដោះគោ ដែលអ្នកប្រើ ការលូតលាស់ប្រហែល ១០ ភាគរយ គឺជារឿងធម្មតា។

ស្លឹកយូហ្គ័រត

• កាឡូរី: ប្រហែល 360 kcal
• ប្រូតេអ៊ីន: ៣០ ក្រាម
• កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤៤ ក្រាម
• សរសៃ: ៨ ក្រាម

អូម៉ែត្រ

• កាឡូរី: ប្រហែល 340 kcal
• ប្រូតេអ៊ីន: ៣១ ក្រាម
• កាបូអ៊ីដ្រាត: 5 g
• សរសៃ: ២១ ក្រាម

រំញ័រ

• កាឡូរី: ប្រហែល 345 kcal
• ប្រូតេអ៊ីន: ៣០ ក្រាម
• កាបូអ៊ីដ្រាត: ៣៦ g
• សរសៃ: 9.5 g

ការប្រែប្រួល និងការផ្លាស់ប្តូរ

Skyr ជំនួស ក្រាម សម្រាប់ ក្រាម នៃ ទឹកដោះគោ ក្រិច ហើយ ផ្តល់ឱ្យ អ្នក ប្រូតេអ៊ីន ៣ ទៅ ៤ ក្រាម បន្ថែមទៀត ជាមួយនឹង ជាតិ ខ្លាញ់ តិចជាង ។ ទឹកដោះគោធម្មតា មិនអាចធ្វើការងារបានទេ: 250 g នាំមកនូវប្រូតេអ៊ីនប្រមាណ 10 g ដូច្នេះអ្នកត្រូវការ 20 g នៃទឹកដោះគោលើសពីនេះដើម្បីទទួលបានចំនួនដូចគ្នា។

ផ្លែ ត្រសក់ មាន ជាតិ សរសៃ និង ជាតិ ស្ករ តិចតួច ប៉ុន្តែ ផ្លែ ត្រសក់ ឬ ផ្លែ ត្រសក់ ធ្វើការ ដូចគ្នា ។ បើសិនជាអ្នកចង់បានចំនួនពិតប្រាកដ យើងមានចំនួនសម្រាប់ ផ្លែឈើ និងសម្រាប់ ផ្លែឈើ. .

គ្មានទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោ: ផ្លាស់ប្តូរទឹកដោះគោទៅជាវីសសូយ៉ាដែលមានអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ែរអ៊ កែវសាច់មានផ្ទុកសារធាតុគីមីវ៉ាន់ណាន (vegan banana protein pancakes) ជំនួសឱ្យអូម៉ែល។

កញ្ចប់ស្រូវសរុប 40g ជាមួយនឹងអូម៉ែត្រលេនបន្ថែមប្រហែល 95kcal, 3.5g នៃប្រូតេអ៊ីននិង 17g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលជាតម្លៃដែលអ្នកធ្វើតេស្តមុនថ្ងៃត្រង់។ នៅ ពេល ដែល សូម្បី តែ ៥ នាទី ក៏ ច្រើន ពេក ដែរ ការរៀបចំ អាហារ រយៈពេល ៥ ថ្ងៃ ដែល គ្របដណ្តប់ លើ អ្នក និង ការ រក្សា ទុក សាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំ នៅ ក្នុង បន្ទប់ ថែទាំ អ្នក ត្រូវ ទទួលទាន អាហារ ពេល ព្រឹក នៅ ក្នុង រថយន្ត។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ប្រសិនបើ ផលិតផល ទឹកដោះគោ ជាប្រចាំ ធ្វើឱ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ហើមពោះ ក្អួត ឬ រត់ ទៅ មន្ទីរពេទ្យ នោះ ការចិញ្ចឹម វា មិនមែន ជា បញ្ហា ជាតិ ឡាក់ តូស ប្រហែលជា ជា បញ្ហា ហើយ វា គួរតែ ពិនិត្យ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ជាប្រចាំ មុនពេល អ្នក កាត់ បន្ថយ ក្រុម អាហារ ទាំងមូល ។ ការប្រើប្រាស់ សារធាតុ ប្រូតេអ៊ីន ក្នុង ការព្យាបាល ជំងឺ តម្រងនោម ឬ ថ្លើម ត្រូវ បាន រៀបចំ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ជាជាង ពី អត្ថបទ ។

ខ្លីៗ

អាហារពេលព្រឹកបីថ្ងៃ ការធ្វើការ៥នាទី ប្រមាណជា៣០ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយដុំ។ សំបក ទឹកឃ្មុំ នៅពេល ដែល អ្នក ត្រូវការ ប្រេង សម្រាប់ ការ ហាត់ប្រាណ អូម៉ែ ល នៅពេល ដែល អ្នក ត្រូវការ ទឹកឃ្មុំ តិចតួច ពេល ដែល អ្នក កំពុង បរិភោគ នៅ ពេល ដែល អ្នក កំពុង ធ្វើដំណើរ ។ ទាំងបីនេះមានកាឡូរីពី 340 ទៅ 360 ដែលអាចបំពេញនូវការខ្វះខាតបានយ៉ាងងាយស្រួលដូចការថែរក្សា។