Толық жүктеме: барлық прогресс бір ережеге байланысты

Егер сіз жаттығу туралы бір ғана нәрсені есте ұстасаңыз, мынаны есте сақтаңыз: Бұлшық еттер мен күш тек денеге берілген жағдайда ғана өседі. бұрынғыдан да көп жұмыс уақыт өте келе. Бұл үдемелі жүктеме, және бұл үш жыл бойы бірдей болып келген адам мен бір жылда өзгерген адам арасындағы айырмашылық.

"Көбірек жұмыс" дегеніміз не?

Ол тым ауыр болуы қажет емес. Бір жаттығуды қиындатудың бес жолы бар, олардың барлығы да маңызды:

1. Көбірек салмақ бірдей қайталаулар, ауыр жүк. Ең айқын жол.
2. Тағы да қайталау бірдей салмақта, 8 және 9 және 10 қайталау.
3. Қосымша жиынтықтар 3-4 рет (қауіпсіздікпен, бұл ең тез шаршауға әкеледі).
4. Жақсы техника және толық диапазон тереңдеу немесе толық ұзарту - бұл бір салмақтағы жұмыс.
5. Қысқарақ тынығу 60 секундқа демалғанда 3 × 10 еселенгеннің өзі 120 секундқа қарағанда қиын.

Практикалық ереже: екі есе өршуі

Бастапқы және орта білімділер үшін ең қауіпсіз жүйе:

Мысалы, 812 қайталау. 12 рет орындағанша салмағыңызды сақтаңыз әр орнатылған. Тек содан кейін ең кіші өсімді қосып, 8ке қайтамыз. Қайталаңыз.

Мысалы, бекет пресі: 40 кг 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 кг 3×8. Бұл қадамдардың әрқайсысы алға басу болып табылады, тіпті бардағы сан бес сеанстан бір рет өзгерсе де.

Қанша қосу керек

• Үлкен көтергіштер (орындық, өлімді көтеру, баспа): Айналғанда 2,5-5 кг.
• Кіші көтергіштер (қыршыларды, бүйірлік көтерулерді, трицепстерді): 1 2 кг немесе бір рет.
• Машиналар: бір шеге, не болса да.

Кішкентай қадамдар үлкен секіруден гөрі көбірек, бұл сіздің техникаңызды бұзады.

Алдыңғы қадамдар тоқтағанда

Бұл бәрі үшін де қалыпты жағдай. Мыналарды мына ретпен көріңіз:

1. Ұйқы және тамақ. Егер ұйқы жетіспесе немесе 5 сағат ұйықтаса, күш-жігер арта алмайды.
2. Салмағының 10% -ын түсіріп , артқы жаққа көтеріңіз үш аптадан астам уақыт. Бұл қайта қосу әрқашанда бір деңгейді бұзады.
3. Техникаңызды тексеріңіз . егер сіздің қайталауларыңыз аптадан аптаға өзгерсе (бүгінде терең, ертең жартысы), сіз бір нәрсені өлшей алмайсыз.
4. Өзгерістерді ауыстыру басудың орнына басу, артқы жағынан алдыңғы жағына тірелу. Жаңа стимул, бірдей бұлшық еттер.

Неге жазба кітапша керек?

Жазбаша жазбаларсыз үдемелі жүктеме мүмкін емес. Соңғы рет 60 кг салмақпен 9 немесе 10 рет жүгіргеніңізді естеріңізге түсірмейсіз. Бұл айырмашылық - бұл бүкіл жұмыс. Әр сеттегі жаттығуларды, салмақ пен қайталауларды жазып алыңыз. Әр жаттығудан кейін бес секунд.

Реалдық жылдамдық

• Алғашқы 6 ай: жетістіктер бар.
• Екінші жыл: ай сайынғы дамуы.
• Содан кейін: бірнеше айлық циклдер бойынша даму.

Егер екінші жылы бірінші жылдағы жылдамдықты күтіп отырсаңыз, бұл сіз тоқтап қалғандай сезінеді шын мәнінде сіз енді жаңадан бастаушы емессіз.

Қысқаша нұсқасы

• Көбірек салмақ, қайталау, сет, ауқымы, немесе аз демалу - бәрі маңызды.
• Екі есе өршу: диапазонды толтырып, содан кейін салмақ қосыңыз.
• Төменгі деңгейі: Ең алдымен ұйқы мен тамақ, содан кейін 10% қайта орнату.
• Ешқандай жазба жоқ, ешқандай даму жоқ.