Sumo deadlift: La tecnica di controllo del traffico di droga è molto più efficace di quella convenzionale.

Se la parte bassa della schiena si arrotonda quando la barra passa davanti alle ginocchia o semplicemente non riesci a raggiungere la barra senza sentirti piegata a metà, il sumo merita un esame serio. Non è una versione più semplice o meno onesta dell'ascensore è una divisione diversa del lavoro tra fianchi, quad e schiena.

Quello che segue è la procedura passo passo, gli errori che si vedono più spesso sul pavimento della palestra, come scalare l'ascensore in entrambe le direzioni, e una risposta diretta su quando il sumo aiuta e quando nasconde un problema che dovresti risolvere.

Che cosa è il sollevamento e quali muscoli fanno il lavoro

Si tira il sumo da una posizione larga, i piedi approssimativamente sotto le mani o leggermente più larghi, le dita dei piedi sono rivolte da 30 a 45 gradi, le mani afferrano la barra dentro le ginocchia. Il convenzionale fa l' opposto: piedi stretti, braccia fuori dalle gambe.

Due cose cambiano di conseguenza. Il tronco è più verticale, quindi il braccio di leva che agisce sulla parte bassa della schiena è più corto e il carico che i vostri eretti spinali devono resistere scende con esso. E la barra si muove meno per la maggior parte dei sollevatori dal 15 al 25 per cento in meno, perché una posizione larga abbassa tutto il corpo, il che abbassa l'altezza finale della barra.

I principali operatori sono il gluteus maximus e gli adduttori, in particolare l'adduttore magnus, che assume una quota notevolmente maggiore del lavoro in una posizione ampia rispetto a quella convenzionale. I quadricipiti raddrizzano le ginocchia e fanno la maggior parte del loro lavoro nei primi dieci centimetri dal pavimento. I hamstrings contribuiscono ancora, ma meno di una posizione ristretta.

Niente di tutto questo ti dà una pausa. Gli erettieri, i latti e le trappole tengono la colonna vertebrale e la barra in posizione isometrica nessun movimento visibile, un sacco di carico. Il sumo non è un deadlift senza schiena; è un deadlift in cui la schiena funziona in modo diverso.

Come si fa ?

Eseguite la configurazione nello stesso ordine ogni volta. Una volta che l'ordine è automatico, un set pesante smette di richiedere pensiero.

1. Allineate la barra sopra il piede. Stando in posizione, la barra dovrebbe toccare le cosce o sedersi a due o tre centimetri di distanza.
2. Trova la tua larghezza di posizione. Inizia leggermente più largo della larghezza delle spalle e continua ad allargarti finché non riesci a raggiungere la barra senza che il bacino si insinui. - Le dita di piedi fuori 30-45 gradi.
3. Si poggia spingendo i fianchi indietro e giù. Non è né un squat né una curva. Le braccia dovrebbero cadere verticalmente, dentro le ginocchia, le mani distanti circa la larghezza delle spalle.
4. Prendi la barra e infilatela. Testa in su, fianchi in profondità fino a quando non si sente la tensione nell'inguine e nei tendini, spalle finendo direttamente sopra la barra o un po' dietro di essa.
5. - Forza, forza. Respira dentro la pancia, stringi come se ti stessi preparando per un pugno e trattenere il respiro per tutta la rep. Espira in alto o in basso.
6. Spingi le ginocchia verso i tuoi piccoli piedi. Se le ginocchia si piegano verso l'interno, gli adduttori non possono contribuire e la barra si ferma appena sopra il pavimento.
7. - Non ti preoccupare. Stringete i bracci e tirate leggermente finché le piastre non si sistemano e la barra si sente tesa. Solo allora avvia l'ascensore.
8. Spingi il pavimento. La prima fase è una spinta a piedi, non una tirata a braccio. I fianchi e le spalle si alzano allo stesso ritmo e la barra resta contro le cosce.
9. Finisci estendendo i fianchi. Stringete i glutei e state in piedi. Niente schierarsi, niente stringersi le spalle in cima.
10. Abbassa la velocità. I fianchi indietro, la barra che spazzola le cosce, le ginocchia che si piegano solo una volta che la barra li ha superati.

Gli errori più comuni

- I fianchi troppo bassi. Molti sollevatori trasformano il sumo in un squat con una barra in mano: Le ginocchia si muovono in avanti oltre il bar e il bar non ha un posto pulito dove andare. I fianchi sono più bassi di quelli convenzionali, ma ancora ben sopra le ginocchia.

Prima gli fianchi. Se il bacino si alza prima delle spalle, avete appena eseguito un tiraggio convenzionale mal impostato con piedi larghi. Le cause normali sono un apparecchio osseo morbido o un peso eccessivo.

Le ginocchia si stanno abbassando. Il piu' delle volte nell'ultima replica di un set. Il segnale che funziona e' le ginocchia verso le dita dei piedi, i piedi che cercano di spazzare il pavimento.

- Mi sto facendo una sega al bar. Se si fa un'ancora senza togliere il sollievo si spreca energia e normalmente si lascia il bar esattamente dove era. Costruire tensione prima risolve tutto.

Una posizione troppo ampia. Se i fianchi non hanno questo raggio, il bacino si infila e la parte bassa della schiena si arrotola prima che la barra si muova. Il restringimento di due o tre dita di larghezza di solito fissa la posizione.

Una sezione centrale morbida. Il sumo perdona meno di quanto sembri. Se il vostro tronco si piega sotto carico, lavorate con il tronco dedicato come: contenitori vuoti e insetti morti ti compra piu' di un altro set di tirature e di anti-rotazione come il lavoro Presse di pallo è un socio ragionevole.

Variazioni più semplici

- Attrazioni elevate. Sollevare la barra di 5-10 cm su blocchi o piatti. Questo elimina la parte più dura della gamma e ti permette di mantenere una buona posizione della schiena mentre la tua mobilità si aggiorna.

Semi-sumo. Piedi leggermente piu' larghi delle spalle, dita di piedi a 20-25 gradi. La maggior parte delle persone scopre la sua vera posizione qui.

Kettlebell o manubrio tra i piedi. Stessa struttura, molto meno carico spinale, e un ottimo modo per imparare a guidare con le gambe.

- Una trappola. Il carico si trova accanto a voi, il tronco rimane in posizione eretta e la richiesta di mobilità dell'anca scende notevolmente.

Variazioni più dure

Il deficit tira. Si metta su una piattaforma alta da 2 a 5 centimetri. Non si può più imbrogliare la posizione di partenza.

- Presi in pausa. Fermarsi a 5 centimetri dal pavimento o appena sotto il ginocchio e tenere fermo per 2 secondi. Rivela esattamente dove la tua posizione cede.

Eccentrici lenti. Da 3 a 4 secondi di ritardo per 3-5 ripetizioni. Non associare questo dispositivo a carichi quasi massimi.

Ripetizioni senza sosta. Nessun rimbalzo delle piastre; la barra si posa completamente prima che inizi ogni ripetizione.

Le cinture o le catene. La resistenza aumenta man mano che vi avvicinate al blocco. Vale la pena usarlo solo quando la tecnica e' stabile e sai dove la tua attrazione si blocca.

Altre soluzioni se non si dispone di attrezzature

Senza una barra si puo' ancora allenare il modello. Un peso morto di sumo con un kettlebell o un paio di manubri accanto ai piedi copre la maggior parte del lavoro, in particolare nella gamma da 8 a 12 ripetizioni.

Le spinte dell'anca con la schiena su una panchina caricano i glutei in un raggio più breve e richiedono molto meno della colonna vertebrale. Gli squat bulgari e gli squat a coppa larga si occupano dei quadri e degli adduttori.

Per il lato esplosivo dell'estensione dell'anca, il Swing di kettlebell funziona bene, a condizione che sia una cerniera e non uno squat con una campana in mano. I sollevamenti a terra rumeni di Dumbbell tengono i tendini della coscia nel programma.

Set e ripetizioni

Per la forza: 3 a 5 serie di 3-5 ripetizioni a circa l'80-87% del massimo, riposando da 3 a 5 minuti. Per i muscoli: 3 o 4 serie di 6 o 8 ripetizioni al 65 o 75%, con riposo di 2 o 3 minuti.

Se state ancora imparando il movimento, due o tre serie di 5 con 3 o 4 ripetizioni rimaste in riserva battono i singoli pesanti con un ampio margine. Una o due volte a settimana sono sufficienti.

Mantenete il totale settimanale tra 4 e 8 serie di sollevamento di peso. L'affaticamento è più alto qui che nella maggior parte degli ascensori, e il superamento non si manifesta durante la sessione si manifesta due giorni dopo.

Aggiungi 2,5 kg solo una volta che ogni set previsto sale pulito con qualcosa in riserva; il ragionamento dietro questo è riportato nel pezzo su sovraccarico progressivo- Non lo so . L'area in cui il peso morto appartiene nella settimana di allenamento è descritta nella guida per il creare il proprio programma- Non lo so .

A chi si addice e quando evitare

Il sumo tende a vincere per le persone che non possono mantenere una colonna vertebrale neutra in una posizione stretta, per coloro che hanno gambe lunghe e braccia corte, e per chiunque voglia più coinvolgimento quad e adduttore. È legale nel powerlifting e produce un totale maggiore per una buona parte dei concorrenti.

Le proporzioni corporee sono ancora un fattore non affidabile. Non si può dire dalla lunghezza del braccio che tirare sarà adatto a voi la prova onesta è 4 a 6 settimane di impegno di lavoro in una posizione e un confronto equo dei numeri e come si sentivano.

Siate cauti se avete dolore all' inguine, se avete avuto una storia di sollecitazione dell' adduttore o se avete un forte dolore nella parte anteriore dell' anca in caso di flessione profonda combinata con la rotazione. Riduci la posizione o passa a tirare con forza per un po'.

Se la terapia convenzionale è indolore e progredisce, non c'è motivo di cambiarla. E anche il contrario vale: Il sumo non aggiusta un tronco che non riesce a reggere o una tecnica che si rompe perché il peso è troppo pesante. Mentre la gamba si sviluppa, si trova accanto al squat piuttosto che sostituirlo.

Quando consultare un medico

Dolore che irradia verso il basso della gamba, aghi e perni, perdita di sensibilità o debolezza del piede non sono cose da allenare. Lo stesso vale per il dolore acuto all'inguine che non si è attenuato entro 10-14 giorni o per il dolore che ti sveglia di notte.

Perdita di controllo della vescica o dell'intestino e intorpidimento intorno all'inguine richiedono cure mediche di emergenza, non una seduta il giorno successivo.

La versione breve

Sumo significa una posizione larga, mani dentro le ginocchia, un tronco più verticale e un percorso più breve. Più lavoro va ai gluti, agli adduttori e ai quadri, meno ai tendini, mentre la schiena mantiene la posizione isometrica in tutto.

Metti la barra in mezzo al piede, inserisci il cuneo, tira fuori il piatto e spingi con le gambe. Corri da 3 a 5 serie di 3 a 5 per la forza o da 3 a 4 serie di 6 a 8 per la taglia, una o due volte alla settimana, e dammi da 4 a 6 settimane prima di decidere se il sumo ti si addice meglio rispetto al convenzionale.