Il Deadlift rumeno: Tecnica corretta, errori comuni e chi è adatto

Il sollevamento a corpo morto rumeno (RDL) è un sollevamento che praticamente tutti fanno e pochissimi lo fanno bene, soprattutto perché viene trattato come una versione più semplice del sollevamento a corpo morto piuttosto che come un esercizio separato. La differenza tra un buon e un cattivo RDL non è il peso sulla barra è se la tensione finisce nei tendini o nella parte bassa della schiena. Di seguito la tecnica passo passo, gli errori che si ripetono in ogni palestra e numeri concreti con cui programmare.

Che cos'è in realtà la RDL

Un sollevamento a terra tradizionale parte dal pavimento, coinvolge più piegatura del ginocchio e recluta i quadri. Il RDL parte dall'alto, in piedi: le ginocchia restano leggermente piegate, intorno a 15 a 20 gradi, e quell'angolo non cambia durante l'ascensore. Tutto il movimento viene dall'anca il bacino viaggia all'indietro e il busto si abbassa in avanti.

La barra non tocca mai il pavimento. Per la maggior parte delle persone si ferma da qualche parte tra la parte centrale della coscia e la parte superiore del piede, che è una gamma di circa 40 a 60 centimetri. La profondita' esatta dipende da quanto tempo puoi tenere una spina dorsale neutra: nel momento in cui la parte bassa della schiena inizia a arrotondarsi, questo è il fondo della tua reputazione, indipendentemente da dove si trova la barra. L'obiettivo e' un allungamento del tendine carico, non un basso bar.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Piedi a distanza di anca, da 10 a 20 centimetri tra i talloni, dita leggermente allungate. Prendi fuori dai fianchi, la barra appoggiata alle cosce.
2. Prima della prima ripetizione, costruisci tensione. Tirare le costole, spremere gli glutei, respirare nella pancia e trattenere l'aria per tutta la rep.
3. Tirate le spalle indietro e giù e stringete le ascelle. Se le spalle pendono in avanti, la parte superiore della schiena si arrotonderà non appena la barra passerà le ginocchia.
4. Inizia spingendo i fianchi all'indietro. Immaginate un muro a 20-30 centimetri dietro di voi che dovete toccare con i glutei.
5. La barra scivola lungo la gamba dovrebbe spazzolare fisicamente la coscia e la coscia. Se si allontana di più di 3-5 centimetri, il carico si sposta sulla parte bassa della schiena.
6. Abbassate sotto controllo per 2-3 secondi. Smettere quando si sente un massimo di tendine tendine o quando la colonna vertebrale inizia a arrotondarsi, a seconda di quale cosa accada prima.
7. Torna in cima spingendo i fianchi in avanti, non tirando con le spalle. Finisci in posizione eretta con i glutei stretti, senza appoggiarti indietro.
8. Esala in alto, respira di nuovo e inizia la prossima ripetizione. Non stare in piedi in cima per più di un secondo o due.

Gli errori più comuni

Accovacciati invece di appoggiarsi

Le ginocchia continuano a piegarsi mentre la barra scende, la barra li colpisce e deve girarli intorno. I quadri prendono il sopravvento e i tendini a malapena funzionano. Risolviamola bloccando l'angolo del ginocchio all'inizio e pensando solo ai fianchi che tornano indietro.

Una parte bassa arrotondata

L'errore piu' costoso. E' quasi sempre una di due cose: andare troppo in profondità, o andare troppo pesante. Filmate il primo set da lato la telecamera cattura ciò che non potete sentire.

Lasciando che la barra si spinga avanti

Ogni centimetro di distanza dalle gambe allunga la leva e aumenta il carico sulla colonna lombare. Sessanta chili tenuti a 10 centimetri davanti alle cosce sembrano molto più pesanti per la schiena rispetto ai 60 chili tenuti contro la gamba.

Troppo peso troppo presto .

Le persone iniziano in genere dal 60 al 70 percento del loro peso normale. Circa il 40-50 per cento è realistico e la tecnica di solito si ripulita da sola immediatamente.

Sotto il piatto .

Finire una rappresentazione non e' un ritorno indietro. Alzati in piedi, stringi gli glutei, tieni la testa in linea con la colonna vertebrale non fissare il soffitto o girare il collo verso l'indietro.

A chi conviene .

• Persone che siedono da 6 a 8 ore al giorno e hanno glutei deboli e inattivi e tendini corti.
• Corridori e atleti che praticano sport di sprint o di taglio, dove le sollecitazioni dei tendini del ginocchio sono un infortunio frequente.
• Chiunque abbia difficoltà a tirare dal pavimento a causa della mobilità dell'anca o delle gambe lunghe.
• Inizianti la RDL si impara più velocemente di un sollevamento a terra, e una barra vuota da 20 chili fa già qualcosa.
• Chiunque voglia sviluppare i tendini e gli glutei senza saltare o atterrare.

Quando aspettare

Se avete un dolore lombare acuto, un'ernia discale nota in fase attiva, spondilolistesi o un recente intervento chirurgico alla colonna vertebrale o addominale, un RDL carico non è il posto giusto per sperimentare da soli. Lo stesso vale se non riesci a tenere una spina dorsale neutra fino alla medaglia della coscia anche con una barra vuota. In tal caso si inizia con una portata ridotta o con una cerniera di anca senza carico fino a quando il controllo non migliora.

Quanto, quanto spesso, quanto pesante

• Frequenza: Da 1 a 2 volte a settimana, con almeno 48 ore tra le sessioni più dure.
• Volume: 3 o 4 serie di 6 o 10 ripetizioni per forza e dimensione; i principianti possono eseguire 2 o 3 serie di 10 o 12 con una barra più leggera.
• Riposo: Da 90 a 120 secondi tra due set. Meno di 60 secondi di solito significa una tecnica peggiore nei set successivi.
• Tempo: Tre secondi di discesa, una breve pausa in fondo, un ritorno veloce ma controllato.
• Carico di partenza: una barra olimpica vuota da 20 chili, o dal 30 al 40 percento del tuo peso massimo in peso normale.
• Progressione: Aggiungi 2,5 chili solo dopo aver completato ogni serie in due sessioni consecutive. Lascia sempre da 2 a 3 ripetizioni in riserva.

Dopo la prima seduta di RDL, si prevedano dolori ai tendini che durano da 24 a 72 ore. E' normale per le prime due settimane. Quello che non e' normale e' che ti fa male la schiena mentre i muscoli sinistri stanno bene.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se si ha dolore che si irradia verso il basso della gamba sotto il ginocchio, formicolio o intorpidimento del piede, debolezza del piede o della caviglia o mal di schiena che dura più di due settimane e non diminuisce con il riposo. Se perdete il controllo della vescica o dell'intestino, si sviluppa un intorpidimento intorno all'inguine o il dolore si manifesta improvvisamente con una sensazione di scoppio durante un set, cercate immediatamente aiuto. Lo stesso vale se avete una malattia della colonna vertebrale e avete intenzione di fare un peso superiore al vostro.

La versione breve

• Le ginocchia leggermente piegate e bloccate in quell'angolo; il movimento proviene dai fianchi che viaggiano all'indietro.
• La barra scivola lungo la gamba più di 3 o 5 centimetri di deriva e la schiena prende il sopravvento.
• La tua portata finisce dove finisce la tua spina dorsale, di solito intorno alla medaglia.
• Inizia con 20 chili o il 40% del tuo peso, da 3 a 4 serie di 6 a 10 ripetizioni, da 1 a 2 volte a settimana.
• Dolore in basso, formicolio o debolezza dei piedi sono un problema del medico, non di una palestra.