Il Deadlift della trap bar: Tecnica, errori comuni e chi è adatto

Una guida pratica per il deadlift con trap bar: impostazione, tecnica passo passo, gli errori che costano di più, set di calcestruzzo e ripetizioni, e a chi l'ascensore si adatta.

La barra di trappola (chiamata anche barra a squadre) è uno dei pochi dispositivi che permette a un principiante di ottenere un decente disegno di tiraggio del pavimento in due o tre settimane invece che in tre mesi. Le maniglie si trovano ai lati, il carico è in linea con i fianchi e la parte bassa della schiena fa notevolmente meno lavoro di quanto non faccia con una barra dritta. Questo non lo rende un sollevamento più facile lo rende un sollevamento diverso con una diversa distribuzione del lavoro.

Cosa cambia in realtà rispetto a una barra dritta

Con una barra dritta il carico si trova davanti a voi, il che aumenta la pressione sui fianchi e sulla colonna lombare. Con una barra di trappola ti metti dentro il carico, le mani si allineano con la linea media, e il braccio si accorcia di circa 5 o 8 centimetri. Le conseguenze pratiche:

Le ginocchia si piegano di piu', i fianchi meno. Il movimento è più simile a uno squat che a un sollevamento a terra convenzionale, quindi i quadri hanno una parte maggiore.
Il carico della parte inferiore della schiena è inferiore allo stesso peso. La maggior parte delle persone solleva dal 10 al 15 per cento di più con una barra trap che con una barra dritta.
La presa è neutrale, quindi le mani si allontanano più tardi la presa è raramente il limite sotto i 120 kg.
Un trap bar vuoto è - No. - 20 kg. - 20 kg. La maggior parte pesa tra i 25 e i 32 kg. Controlla il timbro prima di fare i conti sui tuoi set di lavoro.

Manicotti alti o bassi

La maggior parte delle barre trappole hanno due altezze di maniglia, distanti da circa 10 a 12 centimetri. Le maniglie alte accorciano la distanza, tengono il tronco più verticale e sono più facili da imparare iniziate da lì se siete più alti di 185 cm, se le caviglie sono rigide o se la parte bassa della schiena vi ha dato problemi in passato. Maniglie basse significano una posizione di partenza più profonda, più esigenze di anca e mobilità e per la maggior parte delle persone un massimo inferiore del 5 o 10 per cento. Non esiste alcuna regola che le maniglie basse siano il grave Versione. L'importante e' che tutti i rappresentanti siano uguali.

Passo dopo passo .

Si avvicini alla barra in modo che le maniglie si allineino con la parte centrale del piede quando si guarda da lato. Piedi larghi fino all'anca, da 20 a 30 centimetri tra i talloni, dita delle mani a 10 o 15 gradi.
Abbassate i fianchi fino a quando le spalle si trovano leggermente sopra le maniglie e le cosce sono quasi verticali. Se le ginocchia si scontrano con la cornice, sei troppo avanti.
Prendi le maniglie in mezzo. Le mani fuori centro significano che un lato della barra viene fuori per primo.
Respira nella pancia, non nel petto, e tieni la testa pronta come se ti avrebbero dato un pugno. Tieni le costole giù invece di spingere il petto in avanti.
Togliete il rilassamento prima che i piatti lasciano il pavimento: Tira abbastanza forte da sentire la barra arrostire, poi spingi. Questo rimuove il cretino che ti carica la schiena di piu'.
Spingete il pavimento e allungate le ginocchia e i fianchi insieme. La barra si muove dritta lungo le gambe, senza oscillare.
Alzati in piedi in cima, stringi i glutei e fermati lì. Non ti devi ritirare.
Piu' in basso sotto controllo per 1-2 secondi, prima i fianchi, poi le ginocchia. In serie pesanti è perfettamente normale abbassare la barra e ripristinarla tra le ripetizioni.

Gli errori che ti hanno costato di piu'

Prima si spara ai fianchi.

Il classico: I fianchi si alzano, la barra resta in posizione e l'ascensore si trasforma in una buona mattina con 100 kg. La causa e' quasi sempre iniziare troppo basso o non attivare i tuoi latissimi. Se il tuo angolo di torso cambia prima che le piastre rompano il pavimento, il peso è troppo pesante per quella tecnica.

Il bar si agita e si agita .

Significa che non sei al centro delle maniglie o che tiri con le braccia. Le tue braccia sono come ganci; non piegare i gomiti di un solo grado.

Perseguire il campo di movimento a tutti i costi .

Se la parte inferiore della schiena gira negli ultimi 5 centimetri della discesa, non si sta più allenando lo stesso movimento. Passare alle maniglie alte o posizionare le piastre su due blocchi di 5 centimetri.

Iperestendente in alto

Sostare le spalle non fa bene ai muscoli e mette le articolazioni lombari nella peggiore posizione possibile sotto carico. Fermati quando sei in posizione eretta.

Set che funzionano troppo a lungo

I set di 12 o più con una trap bar quasi sempre terminano con un terzo finale trascurato. Resta nel range da 3 a 8 ripetizioni e aggiungi un altro set.

A chi si addice e a chi si addice meno.

E' adatto a principianti che stanno ancora imparando a tirare dal pavimento, persone con gambe lunghe e un tronco corto il cui sollevamento tradizionale sembra sempre curvo, atleti che hanno bisogno di una produzione di forza rapida e chiunque abbia una schiena che si accende e si spegne e che voglia qualcosa che carichi meno quella zona.

Ti conviene meno se ti stai preparando per un incontro di sollevamento di pesi, poiché gareggi con una barra dritta, e se il tuo obiettivo è specificamente quello di caricare gli isocondri sollevamento di peso morto rumeno o buongiorno lo fai meglio. La barra di trappola colpisce i tendini, ma in modo notevolmente minore di quanto la maggior parte delle persone supponga.

Come appare in un programma

Una o due volte a settimana sono sufficienti. Concrete:

Scaldo: 5 minuti di cardio facile, poi set con la barra vuota e al 50, 70 e 85 percento del peso di lavoro, da 3 a 5 ripetizioni ciascuno.
Iniziante: 3 serie di 5, 2 o 3 minuti di riposo, aggiungendo 2,5 kg a settimana finché la tecnica dura.
Più avanzato: 4 serie di 3 a circa l'85% di massimo, o 4 serie di 6 a 70-75%, 3 minuti di riposo.
Finisci il set. quando l'ultima ripetizione rallenta visibilmente che di solito sono 2 o 3 ripetizioni di meno di fallimento.

Non effettuare il test di massima più spesso di ogni 8-12 settimane. Nel frattempo, usa le tue serie da 3 a 5 come misura dei progressi.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se si ha dolore che si irradia verso il basso della gamba sotto il ginocchio, intorpidimento o debolezza del piede, mal di schiena che dura più di due o tre settimane senza migliorare, dolore che si sveglia di notte o un improvviso arresto durante un set che non permette di stare in piedi. Lo stesso vale se avete una ernia diagnosticata, un noto problema del disco o una pressione alta incontrollata in questo caso, concordate con un professionista i metodi di carico e di trattamento prima di pesare.

La versione breve

La barra trappola sposta il lavoro verso i quadri e toglie circa il 10 o il 15 per cento del carico dalla parte bassa della schiena rispetto a una barra dritta.
Controllare il peso della barra vuota di solito da 25 a 32 kg, non 20 kg.
Impostazione: Manicotti sopra il piede, spalle leggermente sopra le manicotte, togliere il rilassamento prima di tirare.
Errori più comuni: fianchi in rialzo, gomiti pieghevoli, iperestensione in alto e serie che corrono troppo a lungo.
Corri 3 x 5 o 4 x 3, una o due volte a settimana, riposi da 2 a 3 minuti, avanzando 2,5 kg alla volta.