Come creare il proprio programma di formazione, passo dopo passo

Hai un abbonamento alla palestra, tre o quattro slot gratis a settimana, e nessun piano. O hai un piano che hai trovato da qualche parte, la metà dei quali non ti va bene e tutto ci vuole 80 minuti. Alla fine avrai un foglio di carta: nomi di esercizi, numeri di set, intervalli di ripetizioni e una regola che ti dice quando aggiungere peso.

La programmazione non e' una formula segreta. E' una breve sequenza di decisioni prese in un ordine particolare, perché ognuna restringe la successiva. Inizia scegliendo esercizi invece di contare i giorni e finisci con qualcosa che sembra intelligente e non si adatta a una vera settimana.

Prima fase: Contare i giorni in cui verrai davvero.

Non i giorni che vorresti. I giorni che si gestiscono in una settimana media e imbarazzante... quelli con riunioni tardive, un bambino malato e un sonno difficile. Se sono due, costruisci per due. Tre sedute che ripeti per dodici settimane battono cinque sedute che abbandoni dopo tre.

Decidete anche la durata della seduta. Per la maggior parte delle persone 45 a 75 minuti inclusi gli scaldamenti sono onesti. Quel numero limita il numero di esercizi che puoi scrivere più tardi, quindi mettilo sulla pagina adesso.

Passo 2: Scegli la divisione che si adatta a quei giorni .

Una divisione e' solo un calendario di cosa succede in che giorno. Il numero di giorni lo decide, non il contrario.

• Due o tre giorni: corpo intero ogni sessione. Tutto viene colpito due o tre volte a settimana, che e' l'accordo piu' efficiente che ci sia per un sollevatore piu' nuovo. Abbiamo spiegato i dettagli nella nostra guida per allenamento a corpo intero tre volte a settimana- Non lo so .
• Quattro giorni: Superiore e inferiore, due volte ciascuno. Non affascinante e estremamente affidabile vedi il guida superiore/inferiore con piano di otto settimane- Non lo so . Se preferisci dividere i gruppi muscolari in modo diverso in quattro sessioni, c'è un caso per questo anche, coperto da come organizzare i gruppi muscolari in quattro sessioni settimanali- Non lo so .
• Cinque o sei giorni: solo qui gli accordi spinta/tirata/gambe guadagnano valore, e soprattutto perché accorciano ogni sessione piuttosto che perché crescono più muscoli.

Una regola risolve la maggior parte degli argomenti: Ogni gruppo muscolare si allena almeno due volte a settimana. Le divisioni che lo rispettano sono candidate; le divisioni che non lo fanno non lo sono.

Passo 3: costruire lo scheletro da cinque modelli di movimento

Invece di scegliere gli esercizi in base all'umore, riempite cinque spazi vuoti. Una sessione a corpo intero richiede uno squat o uno spunto, una cerniera dell'anca (deadlift, spinta dell'anca, buongiorno), una pressione orizzontale (banca, press-up), una tiratura orizzontale (una fila) e una pressione o tiratura verticale (press overhead, pull-up, lat pulldown). Un esercizio per il tronco alla fine.

Con gli slot definiti, la scelta diventa facile: Prendi la versione che puoi eseguire in modo pulito, che non faccia male, e che potrai ripetere in due settimane con un po' più di peso. Barbelli, manubri e macchine sono strumenti, non tribù.

In quattro giorni si rompe semplicemente lo stesso scheletro a metà. I giorni inferiori portano lo squat e la cerniera più le polpacce e il lavoro con i muscoli sinistri; i giorni superiori portano le presse e le file più spalle e braccia.

Passo 4: set set settimanali per gruppo muscolare

Qui e' dove la maggior parte dei progetti fatti in casa cadono. Non contare le serie per sessione contarle per gruppo muscolare a settimana. Le prove sono più forti per circa Da 10 a 20 serie dure a settimana per gruppo, e i principianti progrediscono felicemente da 8 a 10.

In pratica: tre serie di fila e tre serie di pull-up il lunedì, lo stesso di nuovo il giovedì, e la schiena è su dodici serie settimanali. - E' abbastanza. Oltre i vent'anni guadagni raramente di più, e guadagni in modo affidabile sessioni più lunghe e peggiore recupero.

I muscoli piccoli bicipiti, triceps, polpacci, delti laterali riprendono il lavoro dei grandi sollevamenti, quindi 6 a 12 serie dirette a settimana di solito li coprono.

Passo 5: ripetizioni, carico e quanto vicino al fallimento

Per la crescita muscolare l'intervallo utile è più ampio di quanto suggerisce il folklore della palestra. La ricerca mostra generalmente una crescita simile da 6 a 20 ripetizioni, a condizione che il set finisca vicino al fallimento. Per una forza massima, carichi più pesanti e ripetizioni da 3 a 6 hanno il vantaggio.

Un default praticabile: - Esercizi di barre da 5 a 8 ripetizioni, esercizi di medie dimensioni da 8 a 12, lavoro di isolamento e qualsiasi cosa che carichi un giunto in posizione allungata da 12 a 20.

La vicinanza al fallimento conta più del numero stesso. Finisci la maggior parte dei set con una o tre ripetizioni rimaste nel serbatoio potresti fare di più, ma ti fermi. Se volete, fate un'isolamento occasionale impostato sul fallimento; non farlo con gli squat o i deadlift.

Passo 6: ordine e riposo

Quello che conta di piu' va per primo, finche' sei fresco. Per la maggior parte delle persone e' un sollevamento a barre composto. L'isolamento e il lavoro del bagagliaio vanno per ultimo. Se un gruppo muscolare è veramente in ritardo, dategli la possibilità di aprire una sessione alla settimana.

Riposare da 2 a 3 minuti dopo i grandi sollevamenti e da 60 a 90 secondi durante il lavoro di isolamento. I riposi più brevi non rendono una sessione migliore, solo più faticosa. Se il tempo è limitato, tagliate un esercizio piuttosto che ridurre i periodi di riposo.

Passo 7: Scrivi la regola di progressione prima di sollevare qualcosa.

Un piano senza una regola per aggiungere carico è una lista di esercizi. Scrivilo in una frase: Quando raggiungo il massimo dei livelli di ripetizione in tutte e tre le serie con una tecnica pulita, la prossima volta aggiungo 2,5 kg ai sollevamenti isolati e 5 kg ai grandi, e ricomincio dal basso della gamma.

Questa è la versione più semplice e ti porterà attraverso il primo anno. Quando si ferma e si ci sono modi più calmi per continuare a muoversi, che abbiamo coperto nel pezzo su sovraccarico progressivo senza colpire un muro- Non lo so .

Tieni un registro accanto. Un blocco note, l'app per le note del telefono, un'applicazione, qualsiasi cosa. Senza i numeri della scorsa settimana, la progressione e' una congettura.

Passo 8: Dalle sei settimane, poi cambia una cosa.

Giudicate un programma in base ai numeri, non a come si sono sentite le sessioni. Dopo sei o otto settimane, leggi il registro. Se i carichi o le ripetizioni sono aumentati nella maggior parte degli ascensori, il piano funziona e non serve nulla.

Se sono piatte, cambiate. uno variabile. Il problema è spesso più il sonno o il cibo che il programma. Se è il programma, aggiungi da due a quattro serie settimanali al gruppo in stallo, o riduci il volume se sei permanentemente maltrattato. Cambiate diverse cose contemporaneamente e non saprete mai quale ha aiutato.

Dove le persone sbagliano

• Troppi esercizi, troppe serie. Otto movimenti diversi per una serie ciascuno fanno ben poco. Cinque movimenti per tre serie fanno di piu'.
• Riscrivo il piano ogni due settimane. Il corpo risponde alla ripetizione con un po' più di carico, non alla novità.
• Premere molto piu' che tirare. Se il piano è costruito intorno a panca e press-up, abbinarlo con almeno la stessa quantità di canottaggio una delle poche cose che realmente paga per salute della spalla in palestra- Non lo so .
• Tratteremo l'accaldamento come una cerimonia. Cinque minuti di cardio leggero e due o tre serie di esercizi più leggeri. Qualsiasi cosa piu' lunga e' come rubare tempo alla sessione.
• Copia il piano di qualcun altro senza il contesto. Un programma scritto per sei anni di formazione e sei giorni liberi non è il vostro programma.

Quando consultare un medico

Se avete dolore al petto, vertigini o insolita mancanza di respiro a causa di uno sforzo, se vi state riprendendo da un intervento chirurgico o da un infortunio, se siete incinte, o se avete dolore che dura da più di due o tre settimane, vi sveglia di notte o si sposta lungo un braccio o una gamba, fatevi controllare prima di continuare. Un intorpidimento o una debolezza di un arto non sono cose da allenare.

Domande comuni

Devo cambiare esercizi per far indovinare il muscolo?

- No, no. - Cosa? Il muscolo non si confonde, ma risponde alla tensione e alla stanchezza. Cambiate esercizio quando qualcosa vi fa male, quando siete bloccati per mesi o quando la noia vi fa saltare le sessioni.

Quanto cardio posso aggiungere?

Due o tre sedute di 20 o 40 minuti a settimana non costano alla maggior parte dei muscoli. Se si atterra in un giorno di gamba, metterlo dopo i pesi o nell'altra metà della giornata.

E se perdo una seduta?

Spostare tutto di un giorno e continuare. Non fondere due sessioni in una sola e non compensare con serie extra la prossima volta.

Ho ancora bisogno di un allenatore se ho un piano?

Per lo squat, il deadlift e la tecnica di stampa, poche ore con un allenatore decente battono mesi di guardare video. Per l'orario stesso, non devi pagare nessuno.

La versione breve

Comincia dai giorni che hai realisticamente, scegli la divisione che gli si adatta e assicurati che ogni gruppo muscolare venga in giro due volte a settimana. Riempite i cinque intervalli di movimento, puntate a 10 o 20 serie settimanali per gruppo, lavorate nel range da 5 a 20 ripetizioni con una o tre ripetizioni in riserva e riposate tra 60 secondi e tre minuti.

Scrivete la regola di progressione prima della prima sessione, registrate tutto e lasciate il piano per almeno sei settimane. Un modesto piano completato trenta volte batte uno perfetto che non lascia mai il quaderno.