Il Sumo Deadlift: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

Il peso morto di sumo non è una versione più facile del pull convenzionale è un sollevamento diverso con richieste diverse sui fianchi e sulla schiena. Alcune persone aumentano da 10 a 15 chilogrammi nelle prime due o tre settimane dopo aver cambiato; per altre risulta essere una perdita di tempo di allenamento. Ecco la tecnica, gli errori che vedete in ogni palestra e il test che vi dice in quale gruppo siete.

Come si differenzia dalla trazione convenzionale

La posizione è larga, le dita puntano verso l'alto e le mani si stringono dentro le ginocchia. Questo porta i fianchi più bassi e il busto più verticale 55 circa 55 a 65 gradi verso il pavimento rispetto a 25 a 35 in un tiraggio convenzionale e accorcia il percorso della barra di circa 5 a 10 centimetri per ripetizione per la maggior parte dei sollevatori.

Il risultato pratico è un minore carico sui reggenti spinali e più lavoro per i quadri, gli adduttori e gli glutei. Il costo è una richiesta molto più elevata di mobilità dell'anca, specialmente la rotazione esterna e l'abduzione. Se i fianchi sono stretti, il sumo non ti farà sentire più a tuo agio del sumo convenzionale farà più male.

Impostare, passo dopo passo.

1. Bar sopra il piede, da 2 a 3 cm dalle cosce. Non muoverlo una volta stabilito il punto di posa.
2. Tacchi più larghi delle spalle, da 1,5 a 2 volte la larghezza delle spalle, dita delle mani a 30-45 gradi.
3. Abbassa i fianchi e afferra la barra con le braccia dritte, con le mani alla larghezza delle spalle, dentro le ginocchia. Le tue braccia sono ganci, non motori.
4. Spingi le ginocchia sopra le dita. Se un ginocchio si arrende solo durante la messa a punto, la tua posizione e' troppo larga.
5. Respira dentro la pancia, tieni i muscoli come se stessi per prendere un pugno e tira fuori il piatto dalla barra sentirai un silenzioso clic mentre le piastre si posano.
6. Testa in su, gambe strette, cosi' tiri la barra dentro di te, non solo verso l'alto.
7. Spingi il pavimento con entrambe le gambe. La barra resta sulle gambe e i fianchi e le ginocchia si allungano insieme.
8. Finisci in piedi con i glutei stretti. Non ti devi ritirare.

Gli errori più comuni

1. il numero di unità di trasporto. Troppo ampia posizione .

L'errore piu' frequente. La posizione diventa cosi' larga che non puoi piu' spingere il pavimento e ti appendi semplicemente agli adduttori. Test veloce: se non è possibile saltare 5 cm dal pavimento dalla posizione di posa, restringere i piedi di 5-10 cm.

2. La sua vita. - I fianchi troppo alti .

Se i fianchi si sollevano prima della barra, avete trasformato l'ascensore in una posizione larga di tiraggio rigido delle gambe e la schiena sta facendo il lavoro delle gambe. Se l'angolo del tronco aumenta nei primi 10 cm, abbassare i fianchi di 3-5 cm.

3. La sua vita. La barra si allontana da te.

Ogni centimetro davanti al piede è un ulteriore vantaggio contro la parte bassa della schiena. La barra dovrebbe raschiarti i piedi e le cosce per tutto il percorso. Marchi di barra sulle gambe significano che l'hai fatto bene.

4. La sua vita. Strappare le mani invece di tirare fuori il sollievo .

Se si e' sceso da un punto morto, il bar salta prima che il carico ti prenda, e' esattamente quando si torna indietro. Passa da 2 a 3 secondi a tensione prima che qualcosa si muova.

- 5 anni. Genuve che si abbassano .

Un segno che gli glutei e gli adduttori sono troppo deboli per quella posizione, o il peso è troppo pesante. Aggiungi 3 serie di 12 a 15 rapimenti dell'anca due volte a settimana e riduci il 10% della barra fino a quando le ginocchia non si allineano correttamente.

- Sei. Le braccia piegate e appoggiate indietro al blocco .

I gomiti pieghi all'inizio sono la via piu' veloce per problemi di tendine al bicipite, e appoggiarsi in alto non aggiunge altro che compressione alla colonna vertebrale.

A chi si addice e a chi no.

• Probabilmente ti sta bene . se ha femuri lunghi e un busto corto, se la sua trazione convenzionale termina sempre con una schiena arrotondata, o se la parte inferiore della schiena è cronicamente fritta dal resto del programma.
• Probabilmente non ti sta bene. se sente un pizzico acuto nell' inguine o nella parte anteriore dell' anca in basso. Di solito si tratta di un impatto meccanico nell'articolazione, non di una tensione che si può allungare.
• Non è la prima scelta. se il tuo obiettivo è il muscolo della coscia e la dimensione dell'erector i sollevamenti convenzionali e i sollevamenti rumeni fanno di più per questo.

Facciamo un test di quattro settimane: Due volte a settimana, 4 serie di 5 ripetizioni al 60 o 70 percento del massimo stimato. Se la tecnica migliora e l'anca rimane calma, la manteni.

Largo non significa forte. La migliore posizione di sumo e' quella piu' stretta da cui puoi ancora spingere il pavimento.

Programmazione

• Scaldo: Da 5 a 8 minuti di facile cardio, poi ramp barra vuota x 8, 40 per cento x 5, 60 per cento x 3, 75 per cento x 2, 85 per cento x 1.
• Forza: Da 4 a 5 serie di 3 ripetizioni all'80-87%, da 3 a 5 minuti di riposo.
• Tecnica e volume: 4 serie di 6 ripetizioni al 65-75%, 2-3 minuti di riposo.
• Volume settimanale: Da 10 a 25 ripetizioni al di sopra del 75% sono sufficienti per la maggior parte delle persone.
• Progressione: aggiungere 2,5 kg a settimana, tre settimane di costruzione seguite da una settimana più leggera.

Il recupero non e' un dettaglio. Da 7 a 9 ore di sonno e da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno faranno di più per i tuoi numeri che qualsiasi altro ritocco della tua postura.

Quando consultare un medico

• Dolore all' inguine o all' anca che dura più di 48 ore o che si manifesta durante una normale camminata.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza che scende lungo la gamba, specialmente se il piede cade quando si cammina.
• Dolore alla schiena che si sveglia di notte o che non si è attenuato dopo 7 a 10 giorni di riposo relativo.
• Un nuovo rigonfiamento nell'inguine che si fa più grande quando si sforza.
• Emergenza: perdita di controllo della vescica o dell' intestino o intorpidimento intorno alla zona della sella.

Se avete una storia di ernia del disco o un intervento chirurgico all'anca, concordate un intervallo di movimento sicuro con un fisioterapista prima di caricare la barra.

La versione breve

• Il sumo accorcia il percorso della barra di 5 a 10 cm e sposta il lavoro dalla schiena ai fianchi, ai quadri e agli adduttori.
• La posizione più stretta da cui si può spingere il pavimento è quella giusta; andare troppo largo è l'errore numero uno.
• Tirate fuori il piatto per 2-3 secondi prima di muovervi e tenete la barra contro le gambe per tutto il percorso.
• Provalo per quattro settimane, due volte a settimana, 4 x 5 al 60 o 70 percento, poi decidete i numeri e come si sente l'anca.
• Dolore acuto all'inguine, formicolio lungo la gamba o dolore che ti sveglia di notte significa un medico, non un altro gruppo.