Sumo o sollevamento a corpo morto convenzionale: che si adatta alla tua struttura.

Si fa il sumo perché qualcuno nella palestra fa più sollevamento in quel modo, o si è rimasti convenzionali perché è quello che vi è stato mostrato nella prima settimana. Neanche una ragione. La posizione che ti si addice dipende dalla lunghezza delle braccia, delle cosce e del torace, dalla larghezza che i fianchi tollerano e da dove la barra tende a fermarsi quando il peso diventa pesante.

Cosa cambia quando si allarga la posizione

La sbarra e' alla stessa altezza per tutti. Le piastre di gara hanno un diametro di 45 cm, quindi il centro della barra inizia a circa 22 cm dal pavimento, indipendentemente dall'altezza. La vostra posizione cambia quando iniziate e quindi quanto deve andare la barra.

Il sumo mette i piedi larghi, le mani dentro le gambe, il busto più in posizione eretta e i fianchi più vicini alla barra. Il percorso della barra si accorcia per la maggior parte delle persone da qualche parte tra il 10 e il 25 per cento rispetto a un'attrazione convenzionale, a seconda delle proporzioni.

Conventionale significa piedi più o meno larghi come l'anca, mani fuori dalle gambe e molto più inclini in avanti. Il busto funge da leva più lunga, quindi gli eretti spinali e i tendini della coscia hanno una parte maggiore.

Nessuno dei due stili e' imbrogliare. Entrambi sono legali in competizione e entrambi caricano gli stessi muscoli, solo in proporzioni diverse. Le prove indicano in modo abbastanza consistente che il sumo richiede più quadricipiti e adduttori e il sumo convenzionale richiede più erettori e tendini, con gli glutei che lavorano duramente in entrambi.

Come le tue proporzioni inclinano l' equilibrio

Le braccia lunghe rispetto alla tua altezza sono il più grande vantaggio naturale in un tiro convenzionale. Se riuscite a raggiungere la barra con la schiena piatta senza sforzo, iniziate con i fianchi meno magri e bassi, e questo è la maggior parte del lavoro fatto.

I femori lunghi rispetto al tronco corto fanno l'opposto. Le tue anche si alzano, le tue spalle finiscono ben davanti al bancone e la prima rappresentazione sembra un buon giorno pieno. Il sumo spesso toglie quel carico dalla parte bassa della schiena e ti permette di spingere con le gambe.

Il terzo fattore è l'articolazione dell'anca stessa, e è quella con cui non si può fare nulla. Alcune persone si mettono in una posizione larga con i piedi rivolti e la trovano profonda e comoda. Altri sentono un forte pizzico nella parte anteriore dell'anca dopo solo qualche centimetro in più di larghezza e non riescono a far cadere i fianchi abbastanza in basso da far penetrare le braccia verticalmente. E' la forma dell'articolazione, non un tratto che hai saltato.

Peso corporeo e altezza contano meno qui dei rapporti tra i segmenti. La stessa logica si applica alla scelta tra allenamento di sollevamento di peso e bodybuilding- (Scritto da: la versione in cui puoi tenere la posizione sotto carico batte quella che sembra più forte sulla carta.

Dove si trova il bar ti dice molto.

Il sumo di solito si ferma nei primi 5-10 centimetri, tra il pavimento e il ginocchio. Se la parte più difficile è la rottura dal pavimento e il blocco sembra facile, in genere si perde la tensione prima che la barra si muova, o si aprono i fianchi prima che le gambe abbiano finito di spingere.

Le convenzionali si bloccano più spesso sopra il ginocchio e si bloccano. La barra lascia il pavimento pulito, rallenta intorno alla metà della coscia, e la parte superiore della schiena inizia a arrotondarsi in avanti.

Se entrambe le versioni si bloccano nello stesso posto con lo stesso peso, la scelta non è tecnica. Scegli quella che ti fa sentire meglio il giorno dopo.

Un test di otto settimane invece di indovinare.

Una sola seduta non ti dice nulla, perché ti sei esercitato in una e sei goffo nell'altra. Date a ciascuna posizione quattro settimane, due volte a settimana, con lo stesso set e lo stesso schema di ripetizione.

1. Prima settimana: 4 serie di 5 a circa il 70% della dose massima stimata.
2. Settimana 2: 4 x 5 a circa il 75%.
3. Settimana 3: 5 x 3 a circa l'80 per cento.
4. Quarta settimana: Un lavoro più leggero, poi un triplo pesante che scrivi.

Per far sì che il confronto significhi qualcosa, non cambiate scarpe, cintura o gesso a metà strada e mantenete il sonno e il cibo più o meno costanti. Impostare i carichi di lavoro da una stima piuttosto che un tentativo massimo c'è un metodo completo per - E' un' operazione di 1RM.- Non lo so .

Alla fine, confrontate tre cose: il triplo più pesante che hai completato, come ti senti la schiena la mattina dopo e quanto bene la tua tecnica regge l'ultima ripetizione di un set. Se la differenza di carico è inferiore al 5%, le altre due lo decidono.

Errori che rovinano entrambe le versioni

La barra che si allontana da te e' la piu' comune. Dovrebbe essere sopra il centro del piede, a due o tre centimetri dalla coscia, e stare contro le gambe per tutto il tempo.

La seconda è che le anche si alzano prima che le piastre lasciano il pavimento, il che ti mette in una posizione peggiore prima che il sollevamento abbia iniziato.

Il terzo e' una schiena allentata. Se non tiri fuori il piatto e non metti i lati prima di muoverti, il piatto salta in avanti. Sumo aggiunge la sua versione: I piedi sono larghi ma le ginocchia non si estendono sopra di loro, quindi i fianchi si abbassano e la barra lascia le cosce.

La sequenza completa di installazione e un programma di campione sono riportati nella guida dettagliata per l'installazione. tecnica di sollevamento a terra- Non lo so . Se il blocco è l'anello debole e i glutei si arrendono prima della schiena, aggiungendo un spinta dell'anca La Commissione ha adottato una proposta di direttiva che prevede la creazione di un'agenzia di ricerca.

Non devi sposare uno.

Se si gareggia, mantenere una posizione come sollevamento principale per almeno 12 settimane prima di un incontro e utilizzare l'altro come lavoro accessorio 3 serie di 5 al 10 a 20 per cento sotto il vostro peso di lavoro principale fa il lavoro.

Se si fa sollevamento per forza e dimensioni senza competere, si cambia ogni sei o dodici settimane. Si ottiene uno stimolo più ampio e la schiena e i fianchi non sono alimentati nello stesso modo tutto l'anno.

Quando consultare un medico

Dolore che si muove lungo la gamba sotto il ginocchio, spilli e aghi, o un piede debole non sono dolori di allenamento ordinari e devono essere valutati. Lo stesso vale per un forte dolore all'inguine che arriva esattamente allo stesso punto in ogni serie e non si allevia con un peso più leggero.

Il mal di schiena che non si è calmato dopo sette o dieci giorni di riposo o che peggiora di notte, dovrebbe essere in clinica piuttosto che in un altro blocco di allenamento. Perdita di controllo della vescica o dell'intestino, o intorpidimento intorno alla zona della sella, richiede cure urgenti lo stesso giorno.

La versione breve

• Il sumo accorcia il percorso della barra e richiede più quadri e adduttori; convenzionale significa più avanzato e più lavoro per gli erettori e gli isocondri.
• Le braccia lunghe favoriscono le posizioni convenzionali, i femori lunghi rispetto al busto spesso favoriscono il sumo, e la forma dell'anca decide quanto ampia sia una posizione che si può realmente tenere.
• Il sumo tende a farsi prendere dal pavimento e il convenzionale sopra il ginocchio... e' la diagnosi piu' veloce.
• Fai quattro settimane di ciascuna con serie identiche, ripetizioni e kit, poi confronta il tuo triplo più pesante, il dolore alla schiena del giorno dopo e la tecnica dell'ultima ripetizione.
• Dolore alle gambe, intorpidimento o mal di schiena che non si è sistemato in dieci giorni è un problema del medico, non uno programmato.