Spinta dell'anca: La tecnica, la configurazione e gli errori che lo bloccano.

Come impostare la panchina, i piedi e la barra, quante serie e ripetizioni fare e quali errori comuni toglierebbero tranquillamente il lavoro dai glutei.

Ti metti in cuccia, ti sollevi e i tuoi glutei sembrano ancora passeggeri. La spinta dell'anca è il modo più veloce per cambiare questo, e la tecnica si riduce a quattro o cinque punti di controllo l'impostazione sembra imbarazzante solo per le prime due sessioni.

Ecco in ordine: cosa effettivamente allena l'ascensore, come posizionare la panchina e i piedi, gli errori che allontanano la tensione dai glutei, e cosa fare quando la palestra non ha né una macchina di spinta né una panchina libera.

Cosa fa l'ascensore e quali muscoli lavorano

Una spinta dell'anca è un'estensione dell'anca carica eseguita sdraiata. La parte superiore della schiena si appoggia su una panchina, i piedi sono piatti sul pavimento e una barra si trova sui fianchi. I fianchi cadono quasi a terra, poi si alza fino a quando il tronco è più o meno a livello del terreno.

Il gluteus maximus fa la maggior parte del lavoro. I tendini e la coscia interna aiutano, i quadri tengono il ginocchio a circa 90 gradi in alto e la parete addominale funziona in modo isometrico in modo che il bacino non si incline in un arco.

La parte interessante è dove si trova la difficoltà. In uno squat o in un deadlift il punto più difficile è basso, in profondità nel movimento; in un hip thrust è in alto, esattamente dove il glute è più corto. Per questo motivo si sente diverso da qualsiasi altra cosa in una sessione di gambe e perché integra piuttosto che sostituire la sessione di gambe. Squat anteriore o posteriore- Non lo so .

C'è anche la questione del carico spinale. La schiena è appoggiata e nulla la preme, quindi chi ha difficoltà a sopportare una barra pesante sulle spalle di solito se la cava bene con le spinte.

Come eseguirlo

Utilizzare una panchina bassa e stabile alta circa 35-45 cm si adatta alla maggior parte delle persone. Se scivola, appoggiatelo a un muro o alla base di un portabicchieri. - Sgomberare la barra correttamente . Una barra nuda sulla piega dell'anca fa abbastanza male da rovinare un set da sola.

Siediti a terra con la schiena contro la panchina e rotola la barra sulle gambe finché non si trova sulla piega dell'anca. Con piatti da 20 kg si rotola dritto; con piatti più piccoli, sollevalo sulle ginocchia o partendo da blocchi bassi.
Impostate la panchina in modo che il bordo sia appena sotto le scapole non in mezzo alla schiena e non vicino al collo.
Metti i piedi a circa la larghezza dell'anca, le dita delle mani leggermente distese.
Controlla la distanza: In cima alla schiena la tua coscia dovrebbe essere verticale. Il ginocchio davanti alla caviglia significa che i piedi sono troppo vicini; il ginocchio dietro significa che sono troppo lontani.
Prendi la barra fuori dai fianchi e tienilo appeso al corpo.
Tirate le costole verso il bacino e fissate gli occhi sulle ginocchia per tutto il set.
Respira, spingi attraverso i talloni e solleva finché il torace non è parallelo al pavimento.
Stringete i glutei in alto e tenete per mezzo secondo o un secondo. Il bacino si infila leggermente pensa alle costole e ai fianchi che si chiudono insieme, non a spingere la pancia al soffitto.
Abbassate sotto controllo per 2-3 secondi, fermate un paio di centimetri sopra il pavimento e andate dritto alla prossima ripetizione.

Se non è sicuro della posizione del piede, esegui le prime due serie con una barra vuota e muovi i piedi di 5 cm alla volta fino a trovare il punto in cui i glutei funzionano e la parte anteriore della coscia non brucia.

Gli errori che si fanno più spesso

Spingendo dalla parte bassa della schiena. L'errore più comune e il più costoso. Invece che i fianchi viaggiino verso l'alto, la colonna vertebrale si estende e le costole si estendono verso il soffitto. Lo senti subito... una stretta nella parte bassa della schiena piuttosto che una bruciatura negli glutei. La soluzione e' guardare le ginocchia, abbassare le costole e ridurre il peso finche' il modello non si sistemera'.

Una panchina troppo alta. Se il bordo si trova a metà spalla, i fianchi non possono finire la ripetizione senza che la colonna vertebrale si arcudi per compensare la differenza. Un banco inferiore quasi sempre risolve la questione.

- Piedi nel posto sbagliato. Troppo vicino e il sollevamento si trasforma in un movimento a mezzo quadrato; troppo lontano e i tendini del ginocchio prendono il sopravvento, spesso fino al punto di crampi. La spina verticale al blocco e' il controllo piu' veloce.

- Salta dal pavimento. Quando le piastre colpiscono il terreno e rimbalzano, avete liberato gran parte della tensione. Fermati a due centimetri e poi fai marcia indietro.

- E' un po' troppo. Mezza replica con una barra pesante vale meno di una replica completa con una più leggera. Se non riesci a raggiungere il parallelo, dimagrire.

Sollevare la testa. Guardare il soffitto trascina il collo e la colonna vertebrale in estensione e porta direttamente al primo errore di questa lista.

Versioni più semplici

Se la configurazione completa vi sembra complicata, o la sensazione semplicemente non arriva mai, iniziate sul pavimento. Il ponte glute non ha bisogno di una panchina, ha una portata più breve ed è più facile da controllare.

Peso corporeo del ponte gluteico 2 o 3 serie di 15 o 20 ripetizioni con una tenuta di due secondi in alto.
Spinta dell'anca con peso corporeo la stessa disposizione della panchina senza la barra, braccia incrociate sul petto.
Banda intorno alle cosce aggiunge resistenza e ricorda alle ginocchia di non crollare verso l'interno.
Abbassamento più lento tre o quattro secondi di discesa con un carico leggero ti dà un sacco di lavoro senza molto peso.

Versioni più dure

Una volta che la versione di base diventa una routine, il progresso non deve significare più piastre.

Pausa in alto tenuto da due a tre secondi, di solito da 6 a 10 ripetizioni.
B-postura una gamba fa il lavoro mentre l'altra siede davanti con solo le dita a terra. Un ponte utile per il lavoro con una gamba sola.
Spinta dell'anca a una gamba sola esigenze sulla stabilità pelvica; iniziare senza carico e mantenere i fianchi al livello.
Piedi alti i piedi su un gradino basso aumentano la quota dei tendini e allungano la portata.
Cinture o catene sulla barra la resistenza aumenta verso il blocco, dove gli glutei sono più forti.

Cosa fare senza la macchina ?

Non è necessaria alcuna macchina speciale. Ti serve qualcosa di stabile all'altezza della panchina e un modo per caricare i fianchi.

Ponte del gluteo con manubri o piastre sui fianchi il sostituto più vicino della casa.
Spinta dell'anca con manubri un pesante manubrio in piedi in cima ai fianchi copre la maggior parte dei carichi per principianti.
Corsetto rumeno l'altro lato dello stesso lavoro, mettendo l'accento sulla posizione allungata piuttosto che sulla posizione ridotta.
Sumo deadlift la posizione più ampia e il tronco più verticale offrono agli glutei e agli adduttori più lavoro rispetto a una tiratura convenzionale.
Lunge inverse e step-up modelli a una gamba che coprono gran parte di ciò che la spinta fa su due gambe.

Set e ripetizioni

Per la maggior parte delle persone 3 o 4 serie di lavoro da 8 a 12 ripetizioni, due volte a settimana, lo coprono. I glutei tollerano bene ripetizioni più alte, quindi anche serie da 15 a 20 con una breve presa in alto sono una buona opzione, specialmente se una pesante barra sui fianchi ti dà fastidio.

Riposa da 90 secondi a due minuti tra le serie. Scegli un carico che ti lasci due o tre ripetizioni in riserva alla fine del set; se non hai idea di dove iniziare, lavora fino al come scegliere il peso per la prima serie piuttosto che indovinare.

Le spinte dell'anca permettono grandi carichi, e molte persone aumentano di peso troppo rapidamente. Aumentare da 2,5 a 5 kg solo una volta che ogni serie è stata passata in modo pulito attraverso un intervallo completo. Se il programma indica qualcosa come 3x10 a RPE 7 o un tempo di 3010, la guida per la registrazione del tempo di prova è disponibile in apposito formato. abbreviazioni del piano di formazione spiega cosa ti viene chiesto.

A chi si addice e quando non si deve.

Si adatta a chiunque voglia un lavoro più diretto sui glutei rispetto a quello che offrono gli squat e i deadlift, chiunque tollerasse male il carico spinale e gli atleti che hanno bisogno di una forte estensione dell'anca per lo sprint e il salto. I principianti si accorgono rapidamente e è difficile renderlo pericoloso.

Se si sente un forte pizzico nella parte anteriore dell'anca o nell'inguine, fermare o regolare la posizione un'ampiezza leggermente più breve, piedi più stretti o un piccolo cambiamento nell'angolo degli orelli di solito aiutano. Se la parte bassa della schiena è in un'acuta fiammata, lasciate la barra da sola e lavorate ai ponti fino a quando le cose si calmano. Alla fine della gravidanza, giacere disteso sulla schiena per lunghi periodi è spesso scomodo, quindi le variazioni di posizione hanno più senso.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se il dolore dura più di due settimane e non diminuisce con il riposo, se si diffonde lungo la gamba, se si presenta con aghi e aghi o debolezza nel piede, se ha avuto inizio improvvisamente con un urto o se il dolore all' anca vi sveglia di notte. Dopo un intervento chirurgico all'anca o alla colonna vertebrale, decidete di tornare a allenarvi con chiunque vi abbia curato piuttosto che con un'app.

La versione breve

L'angolo della panchina sotto le scapole, la coscia verticale in alto, le costole in basso, gli occhi sulle ginocchia. Un'intera serie e una breve stretta al blocco valgono piu' di un altro piatto. Tre o quattro serie di 8-12 ripetizioni due volte a settimana, e il carico aumenta solo quando la tecnica regge.