Il kettlebell swing: tecnica, errori comuni e respirazione

Come fare a mano una kettlebell correttamente, quali errori fanno caricare la schiena, come respirare in ogni ripetizione e quante serie e ripetizioni hanno senso.

Se venti oscillazioni lasciano la parte bassa della schiena bruciante mentre gli glutei e i tendini a muscolo non registrano quasi nulla, probabilmente non oscillate affatto. Ti stai accovacciando con un kettlebell nelle mani. La differenza si riduce a una cosa: I fianchi viaggiano all'indietro, non verso il basso.

L'altalena è uno dei pochi esercizi che allenano la forza dell'anca, il condizionamento e il controllo del respiro in un singolo movimento. È per questo che è ovunque e anche perché è spesso fatto male. Quello che segue è la tecnica passo passo, gli errori che si possono individuare in qualsiasi palestra e il modello di respirazione, perché con gli swing il ritmo del respiro è parte del sollevamento piuttosto che un pensiero successivo.

Che cos'è lo swing e quali muscoli fanno il lavoro

Un'altalena e' una cerniera balistica dell'anca. Spostate i fianchi indietro, caricate i tendini come una fascia allungata, poi spingete i fianchi avanti. La campana si muove perché i fianchi la lanciano, non perché le braccia la sollevano. Le tue braccia sono una corda, non un motore.

I principali operatori sono il gluteus maximus e gli ischi, che si attivano in un breve colpo. Gli erettori spinali lavorano in modo isometrico, tenendo la schiena piatta invece di muoversi. La parete addominale e le zampe tengono la campana vicino al corpo, e alla fine di una lunga serie la presa e gli avambracci avranno una forte opinione su tutto.

Ci sono due versioni comuni. L'altura del pendolo russo è pari al petto o alle spalle e si adatta alla maggior parte delle persone. L'indice americano si conclude sopra la testa, il che richiede una mobilità molto migliore delle spalle e della parte superiore della schiena e invita la parte inferiore della schiena ad arco per compensare la differenza.

Come si fa, passo dopo passo.

Metti la campana sul pavimento a circa 30 cm di fronte a te, con la maniglia rivolta verso di te.
Stare leggermente più largo della larghezza dell'anca, le dita delle mani un po' fuori, il peso attraverso la metà del piede e il tallone.
Spingi i fianchi indietro, prendi la maniglia con entrambe le mani e inclinalo verso di te in modo che gli avambracci si premano all'interno delle cosce.
Respira dentro la pancia, rinforza il tronco e metti la schiena piatta. Testa orgogliosa, occhi su un punto a tre o quattro metri di distanza.
Faccia camminare la campana tra le gambe, sopra le ginocchia e sotto l'inguine. Quella escursione e' un'escursione, non una reputazione.
Sbrigati i fianchi in avanti e stringi i glutei forte. Le ginocchia si raddrizzano ma non si allontanano. La campana galleggia da sola.
In cima sei completamente eretta: Gli glutei stretti, le costole abbassate, gli addominali appoggiati, un campanello da qualche parte tra l'ombelico e il petto. Non ti appoggiare indietro.
Lascia cadere la campana. Aspetta che le tue ascelle si mettano in contatto con il tuo corpo, poi rimanda indietro i fianchi. Non un momento prima.
Per finire, lasciate che uno o due archi più brevi perdano il loro impulso e parcheggiate la campana con una cerniera controllata.

Respirazione

Il modello è opposto a quello che la maggior parte delle persone si aspetta. Respiri mentre scendi, mentre la campana cade, perché quel respiro esercita pressione sul tronco esattamente quando la colonna vertebrale è sotto il carico più elevato. Espirate rapidamente e brevemente nel momento in cui i fianchi si bloccano, attraverso le labbra strette o i denti chiusi, come un breve sibilante.

In pratica, si tratta di un'inalazione per backswing e un breve silbato per blocco, corrispondente al tempo della campana. Tieni il respiro per un intero set e finirai l'aria per la decima ripetizione, con la tua tecnica prima. Respira a lungo e liberamente e perdi l'apparecchio. Quello che vuoi è un respiro breve e ritmico, legato al movimento.

Errori comuni

Accovacciati invece di appoggiarsi. Le ginocchia si spingono in avanti, la campana cade verticalmente e il corpo affonda. Fissarla in piedi 20 cm davanti a un muro con la schiena verso di esso e con le cerniere fino a quando i glutei si toccano, senza piegare le ginocchia.
Sollevare con le braccia. Le spalle fanno il lavoro, i fianchi arrivano in ritardo e la campana sale lentamente. Se lo senti nei delti anteriori, il motore e' sbagliato.
Si appoggia in cima. Sembra una replica finita, ma scarica il carico direttamente nella colonna lombare. Le costole giù, gli glutei compresi, il corpo in una linea.
- E' tutto qui sotto. L'errore piu' rischioso di tutti. Di solito causato da un peso eccessivo, o lasciando cadere la campana sotto le ginocchia.
- Ho fatto il resto troppo presto. Se i fianchi si allontanano mentre la campana è ancora davanti, la leva è lunga e la schiena paga per questo.
- Si sta facendo troppo presto. Un colpo e' veloce. Se un set si trasforma in un lento e duro deadlift, la campana e' troppo grande.
- Sta facendo un giro al collo. Guardare il soffitto per un intero set carica il collo per niente. Il collo segue la colonna vertebrale.

Variazioni più semplici

Impara la cerniera prima di imparare l'altalena. Un sollevamento a cataplasma da tra i piedi, 3 serie di 8, ti dà la stessa forma al passo di camminata. Una volta che riesci a tenere un piano senza pensarci, aggiungi l'altalena.

Il passo successivo e' lo swing a stop morto, dove ogni rappresentante parte dal pavimento. Camminare, oscillare, parcheggiare, ripristinare. L'impulso scompare e ogni difetto nella tua configurazione appare immediatamente. Da sei a otto serie di cinque sono sufficienti.

Un'altra tappa utile è un'altura più corta, che termina solo all'altezza dell'ombelico con una campana più leggera. Se non si sentono i tendini, alcune sedute di terapia con il - Buongiorno . - Con una barra leggera . Ti insegnerà dove deve mordere una cerniera.

Variazioni più dure

L'oscillazione a un braccio e' la progressione ovvia. Stessa tecnica, ma il tronco ora deve resistere alla rotazione, il che aumenta notevolmente la domanda sulle obliques. Inizia con circa 4 kg di peso più leggero della campana a due mani.

Dopo di che vengono gli swing mano a mano, dove si cambia la presa in alto, gli swing kettlebell doppi e gli swing pesanti a bassa ripetizione, diciamo 5 serie di 5 con una campana si può ancora muoversi velocemente. Lascia il salto americano a lungo, e solo se le tue spalle lo tollerano senza lamentele.

Alternative se non hai kettlebell

I sollevamenti a corpo morto rumeni hanno lo stesso schema di movimento, meno la parte balistica. Per la scossa dell'anca, ancorate una banda di resistenza bassa, passatela tra le gambe e spingete i fianchi avanti con un forte respiro a ogni ripetizione.

Se il vostro obiettivo è specificamente la forza del muscolo sinistro, il Curl nordico degli isostrini allenando l'altra estremità dello stesso muscolo e accoppiandosi con i dondolo. Per il lavoro del bagagliaio carico e la presa, che si sviluppa silenziosamente, le oscillazioni sono la passeggiata del contadino E' un buon sostituto.

Puoi agitare un manubrio, ma la forma e' sgradevole per i polsi e piu' difficile da tenere stretto al corpo. Se lo fate, tenete una estremità con entrambe le mani e lasciate cadere il peso.

Set e ripetizioni

Imparare il movimento: Da 6 a 10 serie di 10, riposi da 60 a 90 secondi. Set brevi, ripetizioni pulite, nessuna stanchezza che ti invadesse la forma.

Condizionamento: 10 serie di 10 al minuto, lavorando e poi riposando fino a quando il minuto non scade. Sono 100 ripetizioni in circa 20 minuti.

Potenza: 5 o 6 serie di 5 con una campana più pesante e 2 minuti di riposo, a condizione che l'ultima ripetizione vola veloce quanto la prima.

Come punto di partenza approssimativo, gli uomini spesso iniziano intorno ai 16 kg e le donne intorno agli 8-12 kg, anche se questa è una supposizione da testare piuttosto che una regola. Due o tre sessioni di swing a settimana sono sufficienti, per un totale di 150-400 ripetizioni. Se la schiena ti fa male la mattina dopo e non i glutei, il problema è la tecnica, non il volume.

A chi si addice e quando saltare.

Gli altaleni si adattano ai lavoratori di ufficio con i fianchi poco utilizzati, agli atleti che hanno bisogno di velocità del fianco e a chiunque voglia un allenamento che non faccia battere le ginocchia come fa il running. Essi si inseriscono anche bene accanto alle misure ragionevoli trattate nel pezzo sul cosa impedisce effettivamente il mal di schiena, e invecchiano bene, motivo per cui appaiono nei piani per allenarsi con saggezza a cinquant'anni- Non lo so .

Lasciatele in pace se ha attualmente dolore acuto alla schiena, dolore che si diffonde lungo la gamba o se si sta riprendendo da un intervento chirurgico alla colonna vertebrale o all' anca. Se la pressione sanguigna è alta e non controllata, non fatevi nemmeno di queste, poiché un breve respiro con la pressione aumenterà ulteriormente. La gravidanza tardiva è un altro motivo per metterli da parte. Se le spalle ti fanno male, lascia perdere la versione a testa alta e possibilmente l'intero esercizio.

Quando consultare un medico

Se il mal di schiena dura più di due settimane senza migliorare, si diffonde sotto il ginocchio, si accompagna da intorpidimento o debolezza delle gambe, influisce sul controllo della vescica o vi sveglia di notte mentre siete sdraiati immobili. Niente di tutto questo si risolve con la regolazione della cerniera.

La versione breve

- I fianchi indietro, non in basso. La campana vola perché i fianchi la lanciano; le braccia si aggrappano.
Insala mentre la campana cade, espira con forza mentre i fianchi si bloccano.
State in piedi in cima, non appoggiatevi indietro. Le costole giù, i glutei stretti.
Impara prima il deadlift con la kettlebell, tre serie di 8, prima di aggiungere velocità.
Condizionamento: 10 serie di 10 al minuto. Potenza: 5 serie di 5, piu' pesanti e veloci.
Un mal di schiena dopo un set e' un errore di tecnica, non un segno di una buona sessione.