Tenuta vuota e insetto morto: tecnica per un nucleo stabile

Puoi tenere una tavola per due minuti senza problemi, ma nel momento in cui ti sdrai sulla schiena e alzi le gambe, il collo inizia a bruciare e la parte bassa della schiena si sgancia dal pavimento. Se ti sembra familiare, l'insetto morto e la presa vuota sono i pezzi mancanti del tuo lavoro principale.

Nessun esercizio e' fatto per farti un pacchetto di 6 bicchieri. Il loro compito è insegnare al tronco a tenere le costole e il bacino in piattaforma mentre le braccia e le gambe si muovono lo stesso compito che ha il nucleo in uno squat, in un deadlift, in una corsa o nel portare la spesa su tre piani di scale.

Quali sono questi esercizi e quali muscoli lavorano

L' insetto morto è finito sdraiato sulla schiena: le braccia puntate verso il soffitto, fianchi e ginocchia piegati a circa 90 gradi, poi abbassi il braccio e la gamba opposto verso il pavimento e riportateli indietro. Lentamente, controllato, con la schiena incollata.

La presa cava è una posizione isometrica senza alcun movimento. Le braccia e le gambe sono allungate, spalle e scapole sollevate dal pavimento, la parte inferiore della schiena è stesa. Il corpo sembra una banana poco profonda che si stabilisce sulla parte bassa della schiena e sui glutei.

La maggior parte del lavoro va al retto addominale, aiutato dagli obliqui e dagli addominali trasversali profondi che tirano giù la gabbia toracica. Anche i flessibili dell'anca lavorano duramente, specialmente nella presa cava quando le gambe sono lunghe e basse. I latti si uniscono per tenere le armi sopra la testa.

Il nome della categoria per questo tipo di lavoro è anti-estensione: il tronco resiste all'arco. Per questo motivo entrambi i programmi sono spesso presentati in un'ottica di prevenzione del mal di schiena anche se nessun esercizio da solo è una cura.

Come si fa ?

Insetto morto

1. Si sdraiano sulla schiena, fianchi e ginocchia piegati a 90 gradi, braccia dritte, spalle rilassate sul pavimento.
2. Espirate a fondo e lasciate che le costole si posino verso il bacino. La parte bassa della schiena si appiattirà quasi da sola.
3. Premere il dorso sul pavimento con la forza necessaria perché una mano non possa scivolare sotto. Questa è la posizione di partenza e nulla cambia finché il set non finisce.
4. Abbassa il braccio destro sopra la testa mentre allunga la gamba sinistra verso il pavimento. Prendi tre secondi per scendere.
5. Fermati nel momento in cui la schiena minaccia di sollevare non devi toccare il pavimento. Torna tra due secondi.
6. Ripetere dall'altra parte. Espirate mentre gli arti si allontanano, e respirate mentre tornano.

Tenuta vuota

1. Si sdraiano sulla schiena con le ginocchia puntate verso il petto e le braccia ai lati.
2. Espirate, lasciate cadere le costole e premete la parte bassa della schiena sul pavimento. Continua a fare pressione.
3. Sollevate la testa, le spalle e le punte delle scapole dal terreno. mento leggermente infilato, ma lasci un po' di spazio tra mento e petto.
4. Estendete le gambe il più basso possibile senza sollevare la schiena. Metti le braccia oltre le orecchie o le tieni a fianco, a seconda del tuo livello.
5. Respira poco profondo e costantemente. Aspetta che la forma inizi a andare, poi termina il set.

Errori comuni

• La parte bassa della schiena si solleva dal pavimento. Quella costosa. Non appena si apre un buco, i flessibili dell'anca prendono il sopravvento e gli addominali riposano. Riduci la leva e abbassa il retro.
• - Tieni il respiro. La gente si appoggia e si ferma per venti secondi. Se non riesci a dire una frase breve durante la tenuta, la variazione è troppo difficile.
• Il collo fa il lavoro degli addominali. Nella presa cava la testa punta in avanti e il collo brucia. Guarda un punto sopra le ginocchia piuttosto che l'ombelico.
• - Non si preoccupi. Un insetto morto eseguito a velocità cardio e' una perdita di tempo. Tre secondi in basso, due indietro.
• - Costola sfogata. Se le costole inferiori puntano al soffitto, la parete addominale si spegne. Un respiro completo di solito lo risolve.
• Braccia pigre. Nell'insetto morto il braccio deve viaggiare sopra la testa, non solo sprofondare di pochi centimetri. E' la meta' del carico.

Variazioni più semplici

Se non riesci a tenere la schiena bassa neanche per cinque secondi, inizia senza alcun movimento: Premere la parte inferiore della schiena sul pavimento e tenere per 20 secondi, tre volte.

Con l'insetto morto, prima allenate le gambe da sole (le braccia restano in alto), poi le braccia da sole (le gambe restano in alto), e solo poi combinate le due. È inoltre possibile abbreviare la gamba abbassando il tallone verso il pavimento con il ginocchio ancora piegato.

La presa cava più facile è quella a piega ginocchia piegate, braccia in avanti, da 10 a 15 secondi. Poi viene una gamba allungata e una messa dentro. Entrambe le gambe lunghe sono l'ultimo passo, non il primo.

Variazioni più dure

Una volta che riesci a tenere un buco pulito per 40 secondi senza sollevare la schiena, hai delle opzioni. La roccia cava aggiunge un movimento d'oscillazione mentre la forma rimane identica, che è più dura di quanto sembri. In alternativa, tenere un piatto da 2 a 5 kg nelle braccia estese.

L' insetto morto diventa molto più duro quando le braccia hanno qualcosa contro cui spingere: Tenete un nastro di resistenza ancorato dietro la testa e tenetelo teso mentre le gambe si muovono. Una pausa di due secondi alla fine di ogni ripetizione funziona altrettanto bene.

Per la stessa qualità addestrata attraverso un modello molto diverso, il Costume turco richiede la stabilità del tronco attraverso un'intera catena di posizioni, da sdraiato a in piedi.

Altre soluzioni se non si dispone di attrezzature

È conveniente che nessuno degli esercizi richieda altro che un pavimento. Un tappeto è più gentile per la coda e le scapole, ma un asciugamano piegato fa lo stesso lavoro.

Se per qualche motivo è scomodo sdraiarsi, potete esercitare la stessa rigidità del tronco sui piedi. A. la passeggiata del contadino La capacità di caricare con due bombole d'acqua o sacchetti della spesa aumenta la stabilità antilaterale e caricare con una sola mano per 20 metri per lato è ancora più difficile. Anche le assi e le assi laterali sono un buon sostituto, sebbene non insegnino il controllo degli arti come fa l'insetto morto.

Set e ripetizioni

Cazzo morto: 3 serie di 6 a 10 ripetizioni per lato, riposo da 45 a 60 secondi. Quando riesci a fare 10 ripetizioni pulite a un tempo di tre verso il basso, due verso l'alto senza sollevare la schiena una volta, passa a una versione più dura.

Tenuta vuota: Da 3 a 4 serie di 20 a 40 secondi. Set brevi con una forma intatta battono un set lungo dove ti sgretola dopo dieci secondi.

Due o tre sedute a settimana sono sufficienti. Metteteli alla fine di una sessione di forza, o usate due semplici serie come parte di un riscaldamento in un riscaldamento, fermatevi ben vicino al fallimento, perché volete che il vostro tronco sia fresco per gli squat e i deadlift.

A chi si addicono e quando non si fanno.

I più grandi vincitori sono i sollevatori le cui costole si gonfiano e la parte bassa della schiena si arcuta nello squat o nella pressione sopra la testa. I corridori ne traggono beneficio, come chiunque stia seduto per otto ore al giorno e abbia perso il controllo del bacino.

Sono anche favorevoli agli studenti più anziani, poiché non pesano altro che sulla parete addominale e sono facili da scalare si adattano perfettamente a ciò che gli studenti hanno bisogno di fare per raggiungere il loro livello di maturità. una formazione sensata a 50 anni. - sembra.

Salta o ridimensionali subito se hai un dolore lombare attivo che peggiora quando ti sdrai e alzi le gambe. Durante la gravidanza e nei primi mesi postnatali la presa cava non è la prima scelta; un insetto morto di piccola portata è di solito meglio tollerato, ma si tratta di una conversazione con un fisioterapista piuttosto che con un articolo. Se avete una separazione addominale e le cupole della linea media verso l'alto sotto sforzo, accorciate la leva fino a quando non smette di farlo.

Quando consultare un medico

Controllate se il mal di schiena si diffonde lungo la gamba, se avete intorpidimento o debolezza nel piede, se il dolore vi sveglia di notte e non si attenua quando cambiate posizione o se è iniziato dopo una caduta. Il lavoro di base non sostituisce un esame.

In breve ...

L'insetto morto e la presa cava insegnano al tronco a rimanere immobile mentre gli arti si muovono. La misura del successo non è quanto durerai ma se la schiena mai uscirà dal pavimento.

Inizia con le versioni abbreviate, fai 3 serie due o tre volte a settimana e progredisci solo quando la forma si mantiene fino all'ultima ripetizione. Non è necessaria alcuna attrezzatura basta pazienza con il ritmo.