Sovraccarico progressivo: come aggiungere peso senza bloccare

Un sistema pratico per aggiungere peso, ripetizioni e set settimana dopo settimana, con numeri reali, un metodo di log di allenamento e un piano per quando il progresso si ferma.

Hai fatto la stessa sessione per sei settimane, la pressione da banco è ancora a 60 kg per tre serie di otto, e ti stai chiedendo cosa ti sia rotto. Probabilmente niente. Non hai un sistema per aggiungere , sollevare tutto ciò che ti sembra ragionevole quel giorno, mese dopo mese.

Il sovraccarico progressivo è la regola che si dà regolarmente al corpo un po' più di lavoro rispetto all'ultima volta. La maggior parte delle persone lo riduce per "mettere di più sulla barra", ma il peso della barra è solo una delle molte cose che si possono spostare. Il piano attuale è il seguente: cosa cambiare, per quanto, in quale ordine, e cosa fare quando il numero smette di muoversi.

Sei cose che puoi migliorare

Quando dici "più difficile dell'ultima volta", può significare una di queste cose:

Cargo l'ovvio e il più lento una volta superato il primo anno.
Rappresentanti gli stessi 60 kg per nove invece che per otto è veramente più lavoro.
Set di prodotti un terzo set di lavoro dove facevi due.
Qualità della relazione a tutta la portata, fase di abbassamento controllata, senza rimbalzo dal petto e senza oscillazione dell'anca.
Frequenza colpire un muscolo due volte a settimana invece di una.
Riposo più breve maneggiate con attenzione, perché tagliare il riposo di solito significa meno peso sulla barra.

Cambiare una variabile alla volta. Se aggiungete carico, riposo ridotto e spinta a un quarto set nella stessa settimana, non saprete cosa vi ha aiutato e cosa vi ha semplicemente logorato.

Doppio progressione: il sistema che funziona per la maggior parte delle persone

Questo e' il modo piu' sicuro per sapere esattamente cosa stai facendo in ogni set. Invece di un obiettivo fisso, scegli un range da 6 a 10.

Comincia con un peso che puoi gestire per tre serie di sei con una o due ripetizioni ancora nel serbatoio. Ogni sessione successiva, prova ad aggiungere un rappresentante da qualche parte in quei set. Solo quando tutte e tre le serie raggiungono i dieci si aggiunge il peso e le ripetizioni naturalmente scendono a sei o sette.

In pratica: 3x6 a 60 kg, poi 6/6/7, poi 7/7/7, poi 8/7/7, fino a 3x10. Poi 62,5 kg e poi di nuovo a sei. Il progresso è una scala, non una linea retta, ed è esattamente così che dovrebbe apparire.

Quanto aggiungere e quando

I salti che fanno la maggior parte delle persone sono troppo grandi. Numeri concreti:

Squat, deadlift, fila 2.5 2,5 a 5 kg per salto.
Presse a panca, a testa 2.5 2,5 kg, e spesso meno.
Lavori di isolamento (curve, alzamenti laterali, triceps) da 1 a 2,5 kg, o semplicemente rimanere fermi e aggiungere ripetizioni.

Per la pressione aerea e per i sollevamenti laterali, 2,5 kg sono spesso troppo. Un set di piastre frazionate da 0,5 a 1,25 kg vale più di qualsiasi integratore che si possa comprare. Trasforma un salto del 15% in uno del 5%.

Aspettatevi che le ripetizioni diminuiscano quando aggiungete carico. Se scendono di più di tre e la barra sembra appiccicosa, il salto era troppo grande; fai mezzo passo indietro.

Quanto velocemente si procede

Questa è la parte che salva le persone da inutili delusioni.

Nei primi tre-sei mesi, gli squat e i deadlift possono salire da 2,5 a 5 kg quasi settimanale, con le presse che si muovono più lentamente. Dopo il primo anno, un ritmo ragionevole è di pochi chili al mese sui grandi ascensori. Dopo tre o quattro anni, il progresso si misura in ripetizioni e in quanto più pulito si solleva lo stesso peso, mentre il peso della barra potrebbe spostare un paio di chili in un anno intero.

Non è una tenda. Questa è la curva normale. Se hai trascorso tre anni di formazione e ti aspetti un miglioramento di un mese, il problema non è il sistema, ma le aspettative. Per le persone formazione nei cinquant'anni Il passo è di solito ancora più lento, e rimanere illesi è più importante che stabilire un record ogni settimana.

Rappresentanti in riserva: Conoscere un insieme era abbastanza difficile.

Lo strumento piu' utile e' stimare quante ripetizioni ti sono rimaste quando hai fatto il bar. Zero significa che non potevi averne fatto un altro, tre significa che ne avevi altri tre.

Per la maggior parte delle serie di lavoro, puntare a una o tre ripetizioni in riserva. Se ti fermi di routine con cinque a sinistra, non è un allenamento di crescita è un riscaldamento con una barra pesante. Se si guida ogni serie fino al completo fallimento, il recupero soffre e la sessione successiva è peggiore.

Praticamente: mantenere i grandi ascensori composti a uno o tre in riserva e portare a zero il lavoro di isolamento occasionalmente, di solito nell'ultimo set.

Nessun registro, nessuna progressione.

Non puoi aggiungere qualcosa a qualcosa di cui non ti ricordi. Scrivi quattro cose: l'esercizio, il peso, le ripetizioni per serie e le ripetizioni stimate in riserva. Aggiungi una nota se c'è qualcosa di insolito ("non ho dormito bene", "sciocca alle spalle").

La regola che cambia tutto: Guarda i numeri della scorsa settimana prima del tuo primo set di lavoro. L'allenamento senza questo sguardo e' una congettura. Un portatile economico fa lo stesso lavoro di qualsiasi app.

Come sarà una settimana dopo .

La progressione non vive in una singola sessione, vive nel programma. Colpisci ogni muscolo una volta alla settimana e avrai 52 occasioni all'anno di aggiungere qualcosa alla tua stampa. Colpiscilo due volte e avrai più di cento.

Ecco perché l'esposizione due volte a settimana è adatta alla maggior parte delle persone. A. Routine di esercizio completo tre volte alla settimana - e che copre in tre visite in palestra, un divisione superiore/inferiore In quattro, e se avete quattro sessioni disponibili ci sono altri modi ragionevoli per dividere i gruppi muscolari- Non lo so .

Mantenere il volume totale approssimativamente tra 10 e 20 serie dure per gruppo muscolare a settimana. Al di sotto di questo, il progresso è lento; al di sopra, il recupero inizia a crollare per la maggior parte delle persone che hanno anche un lavoro e un normale programma di sonno.

Quando il numero si ferma: una diagnosi in quattro fasi

Due o tre settimane piatte sono rumore, non stallo. Se sono passate da quattro a sei settimane senza un singolo nuovo rappresentante, lavorateci in modo da:

Dormire e mangiare. Da sette a nove ore, circa 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, e calorie totali sufficienti. Se siete a dieta, mantenere le forze è già una vittoria.
- Il volume. Contare i set di massa per gruppo muscolare. Cinque a settimana? Aggiungi un po'. Venticinque anni e tutto fa male? Prendi un po'.
Scarica. Una settimana con gli stessi esercizi a metà serie, o con il 10% di peso in meno. Molto spesso due ripetizioni compaiono la settimana dopo.
Scambiamo la variazione. Scambiare l'ascensore con un parente vicino banco a barre per la pressione a manubri, schienale per uno schienale con carico anteriore e eseguire la progressione su quello nuovo per sei a dieci settimane.

Se il tuo deadlift si blocca perché la barra scivola dalle tue mani prima che la schiena e le gambe abbiano avuto abbastanza, non è un blocco di forza ma uno di presa, ed è fissato con lavoro specifico dell'avambraccio- Non lo so .

Errori comuni

Usa salti da 5 kg su tutto. La pressione aerea è spesso pari al 15% del carico in una sola volta.
Riduciamo la portata per aumentare il numero. Un mezzo squat con 120 kg non è un progresso rispetto a un squat completo con 100 kg.
Cambiare il programma ogni tre settimane. La progressione richiede mesi nello stesso ascensore prima di apparire.
Solo i grandi sollevamenti. Anche i rialzi laterali e i riccioli hanno bisogno di un numero scritto, altrimenti si trovano a stare allo stesso peso di 8 kg per anni.
- Sfida il dolore. La stanchezza e la tensione fanno parte del lavoro; un forte dolore alle articolazioni no.
Ignorando le basi. Se la parte bassa della schiena si lamenta dopo ogni sessione di deadlift, scopri cosa funziona davvero per te. prevenzione del mal di schiena prima di aggiungere carico.

Quando consultare un medico

Si procuri se ha un forte dolore legato a un movimento specifico che non si è stabilizzato in dieci o quattordici giorni, dolore che lo sveglia di notte, gonfiore articolare o sensazione di instabilità, intorpidimento o debolezza che scende lungo un braccio o una gamba, o dolore toracico, vertigini o mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo. Lo stesso vale se avete una malattia cardiaca o metabolica e state appena iniziando l'allenamento di resistenza una breve conversazione con il medico vale di più di qualsiasi programma di progressione.

Domande comuni

Devo aggiungere qualcosa ad ogni singola sessione?

- No, no. - Cosa? È possibile per i primi mesi e non dopo. L'obiettivo è che quando si guarda indietro per sei settimane, il lavoro totale sia più alto di quanto non fosse anche se questo significa cinque ripetizioni in più durante la settimana.

E se potessi aggiungere ripetizioni ma non chili?

Questo è ancora una progressione e va benissimo. Più ripetizioni allo stesso peso nello stesso intervallo è un reale aumento del carico di lavoro. I chili arrivano quando la parte superiore della gamma inizia a sentirsi facile.

I muscoli crescono senza aumentare di peso?

Lo fanno, a condizione che il lavoro totale aumenti e che i set siano portati vicino al fallimento. Le prove sono più forti per la vicinanza al guasto e il volume ragionevole che conta più della cifra esatta sulla barra. Ma alla fine tendono a muoversi insieme.

Per quanto tempo posso usare lo stesso programma?

Finche' stai ancora aggiungendo. Da otto a sedici settimane sulla stessa struttura è normale. Si cambia il programma quando ha smesso di funzionare, non quando ci si annoia.

La versione breve

Scegliete un intervallo di ripetizioni (61010 funziona bene), aggiungete ripetizioni quando potete, aggiungete peso solo quando ogni serie raggiunge la parte superiore del range.
Salti: 2,5-5 kg su grandi ascensori, 1,5-2,5 kg su tutto il resto, piastre frazionate per la pressatura.
Continuate a lavorare a una o tre ripetizioni in riserva.
Segna ogni set e leggi i numeri della scorsa settimana prima di metterti sotto la barra.
Allenate ogni gruppo muscolare due volte a settimana, 1020 serie dure in totale.
Quando si ferma per 4-6 settimane: Prima sonno e cibo, poi volume, poi una settimana di lavoro, poi un cambiamento di variazione.