Squat da zero: tecnica, programmazione e pianori

Sei stata in agguato per qualche mese e il bar non si e' mosso da settimane. Nove volte su dieci la causa e' una di queste tre cose: un set che cambia da set a set, troppi set pesanti senza struttura, o non abbastanza sonno e cibo durante l'allenamento.

Questa guida segue quell'ordine: prima come far sì che ogni rappresentante sia uguale, poi quanto fare, poi un piano concreto di otto settimane e cosa cambiare quando il numero si blocca. La stessa logica vale per piattaforme di pressatura a panca■ solo i dettagli tecnici differiscono.

L' allestimento: piedi, barra, presa

Mettete i piedi a circa la larghezza delle spalle o un po' più ampi, con le dita delle mani in posizione tra i 15 e i 30 gradi. Non esiste una sola posizione corretta cerca quella che ti permette di raggiungere il parallelo senza sollevare i talloni e senza una sensazione di pizzico nei fianchi.

La barra può essere posta in alto, sulle trappole, o bassa, sulle spalle posteriori. La barra alta tiene il tronco più verticale e carica i quadri più duramente. La barra bassa richiede una maggiore inclinazione in avanti, porta i fianchi e di solito consente un po' più di peso. Sceglierne una e rimani con essa per almeno otto settimane cambiare costantemente è un motivo comune per cui i progressi sembrano casuali.

Prendete la presa più stretta che le vostre spalle tollerino, perché una presa stretta crea uno scaffale più solido di muscoli della schiena. Prima di sdracciare, tirare leggermente avanti i gomiti e sotto la barra, stringere le scapole e tendere la parte superiore della schiena. La barra dovrebbe poggiare sui muscoli, mai sulla dorsale.

Come si presenta una buona reputazione

Uscire dal bar in due passi, non in quattro. Respira nella pancia anziché nel petto e stringi il tronco per tutto il giro, come se ti preparassi a un pugno. Mantenete la pressione per tutta la rep e espira solo una volta superata la parte più difficile della salita.

La discesa dura circa due secondi e inizia dai fianchi e dalle ginocchia. Le ginocchia possono passare oltre le dita dei piedi che è normale per la maggior parte delle persone e dipende dalla lunghezza della coscia e dalla mobilità della caviglia. Quello che non va bene sono le ginocchia che si inclinano verso l'interno quando ti alzi.

Fate salire tutto il piede, non solo il tallone, e mantenete le anche e il petto in aumento alla stessa velocità. Se i fianchi si alzano prima e il petto resta giù, il rep si e' trasformato in un brutto deadlift.

Profondezza: Quanto basso devi davvero scendere .

Lo standard di lavoro è la piega dell'anca che si immerge appena sotto la parte superiore del ginocchio ciò che la maggior parte delle palestre chiama parallelo. Le prove sono più forti per gli squat almeno paralleli che producono più crescita quad e glute rispetto alle ripetizioni parziali con carichi più pesanti.

Andare piu' in profondita' e' facoltativo. Se potete sedervi più bassi senza che il bacino si inchioda e senza dolore, fatelo, ma aspettatevi di perdere peso. Se il bacino si infila, ridurre l'intervallo fino a quando non lo fa, poi lavorare sulla mobilità della caviglia e dell'anca. Le scarpe a suola piatta o quelle con un tacco leggero spesso risolvono subito metà del problema.

Set, ripetizioni e riposo

Per la maggior parte delle persone che si sdraiano due volte a settimana, da 3 a 5 serie di lavoro per sessione è una cornice ragionevole, nell'intervallo da 4 a 8 ripetizioni per la forza e da 6 a 12 per la dimensione. Se contiamo tutto il resto che fai per le gambe, 10 o 20 set a settimana coprono quasi tutti i bisogni.

Lascia da 1 a 3 ripetizioni in riserva nella maggior parte dei set. Raramente si fallisce, e quasi mai su serie pesanti di cinque o meno, dove il costo di recupero sale più velocemente del beneficio.

Riposa da 2 a 4 minuti tra le serie pesanti. I riposi più brevi non ti fanno risparmiare tempo, ti rubano solo le ripetizioni del set successivo.

Un piano di otto settimane .

Questa è una cornice per squat due volte a settimana con almeno 48 ore tra le sessioni. Si inserisce in una spaccatura superiore/inferiore con la stessa facilità di quella di una spaccatura una settimana di tre giorni per tutto il corpo- Non lo so .

• Giorno A (pesante): 4 serie di 5 con un peso che si potrebbe sollevare 7 o 8 volte.
• Giorno B (volume): 3 serie di 8 con circa il 10 - 15% in meno rispetto al giorno A.
• Settimana 1 3: aggiungere 2,5 kg a settimana a entrambi i giorni, purché ogni rappresentante sia pulito.
• Quarta settimana: discarico medesimi pesi, metà dei set.
• Settimana 57: ripartire dal peso della terza settimana e aggiungere nuovamente 2,5 kg a settimana; quando 2,5 kg smette di funzionare, aggiungere una ripetizione per serie.
• Settimana 8: una serie di 3 pesanti per vedere dove sei, poi inizia un nuovo ciclo da 5 a 7,5 kg sopra il punto di partenza.

Accanto allo squat, mantenere un movimento con i tendini (deadlift rumeno o leg curl) e un movimento con una sola gamba, da 2 a 3 serie ciascuna. Questi coprono le lacune lasciate aperte dal squat.

Rompere un altopiano

Prima controlla che l'altopiano sia reale. Se avete cambiato programma tre volte in sei settimane, non avete un plateau non avete alcun programma. Una stalla conta solo quando lo stesso peso si rifiuta di muoversi per 4-6 settimane su un piano stabile.

Quando è reale, un passo indietro di solito lo risolve. Riducete il peso da lavoro all'85-90 percento di quello che facevate, mantenete le serie e le ripetizioni e tornate a 2,5 kg a settimana. La maggior parte delle persone attraversa il vecchio muro entro quattro o sei settimane. La meccanica di aggiunta del carico è trattata in modo più dettagliato nel pezzo su sovraccarico progressivo senza rallentamento- Non lo so .

Se le ripetizioni si interrompono sempre nello stesso punto, attacca quel punto. Stallando direttamente fuori dalla buca di solito significa che i quad sono il limite, e gli squat in pausa (due secondi in fondo) più gli squat anteriori aiutano. Rimanere a metà strada mentre si piega in avanti di solito significa che la parte superiore della schiena è il limite, e le file più una posizione più alta della barra aiutano.

E poi la parte noiosa: senza 7 a 9 ore di sonno, 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo e calorie sufficienti, nessun piano funziona per quanto sia buono.

Gli errori che vengono più spesso

• Prima i fianchi. Quasi sempre troppo peso. Prendi il 10% e ripristina il ritmo.
• Le ginocchia si stanno abbassando. Spingere attivamente le ginocchia verso le dita dei piedi lungo tutto il rep.
• Sollevare i tacchi. Ristringete la posizione, girate un po' di più le dita o provate un tallone sollevato.
• Salta dal fondo. Controlla la discesa, poi una breve e ferma svolta niente caduta nel buco.
• - Torno indietro la testa. Guarda qualche metro avanti e tieni il collo in linea con la colonna vertebrale.
• Mezza ripetizione con piatti grossi. Si fanno solo l'abitudine di non andare giù.
• Una cintura su ogni set. Una cintura si merita il suo posto sui set più pesanti; impara prima a prepararti senza una.

Quando consultare un medico

Si fermi e si faccia controllare se ha un forte dolore che si irradia verso il basso della gamba, intorpidimento o debolezza del piede, un ginocchio gonfio, un ginocchio che si arrende o si blocca, o mal di schiena che non si calma dopo alcune settimane o che si sveglia di notte. Dolore toracico, vertigini o svenimenti sotto la sbarra non sono mai stanchezza ordinaria.

Se ha l' ipertensione, un' ernia o è incinta, chieda al medico come gestire la tenuta del respiro sotto carico. Per i dolori alla schiena più lievi e fastidiosi che non hanno nessuno di questi segnali di allarme, vale la pena leggere cosa dice il dott. In realtà aiuta a prevenire il mal di schiena.- Non lo so .

Domande comuni

Gli squat fanno male alle ginocchia?

Per le ginocchia sane non ci sono prove che lo siano. Il carico graduale aumenta generalmente la tensione tollerata dal ginocchio. Il problema viene da improvvisi salti di peso o di volume, non dall'esercizio stesso.

Mi serve una cintura?

No, ma e' utile oltre l'85% del massimo. Appoggiatevi alla cintura invece di stringerla strettamente e appoggiarvi ad essa.

E se non avessi un scaffale?

Gli squat a coppa, gli squat a squat e gli squat anteriori hanno ripulito il pavimento per la maggior parte del lavoro. Lavora tra le 8 e le 15 ripetizioni e aggiungi ripetizioni prima di aggiungere peso.

Quanto velocemente posso progredire?

Nei primi mesi è realistico 2,5 kg a settimana. Dopo di che, il peso diminuisce a pochi chili al mese, e dopo due anni il progresso si misura in cicli di allenamento piuttosto che in settimane.

La versione breve

• Blocca la tua posizione e la tua barra e lasciali soli per almeno otto settimane.
• Sguazza almeno in parallelo, sotto controllo, con il tronco appoggiato per tutta la rep.
• Eseguire da 3 a 5 serie di lavoro per sessione, due volte a settimana, mantenendo da 1 a 3 ripetizioni in riserva.
• Aggiungi 2,5 kg a settimana mentre funziona e riempilo ogni quattro settimane.
• Quando si sta veramente in stallo, si scende a 85 90 90% e si torna indietro piuttosto che macinare lo stesso peso.
• Il sonno, le proteine e le calorie determinano se il programma funziona.