Sumo Deadlift: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Una guida pratica per il sumo deadlift: quante serie e ripetizioni per forza o dimensione, come aggiungere peso ogni settimana, e un ciclo di campione di otto settimane.

Il peso morto di sumo non è una versione più semplice del tiro convenzionale, è una distribuzione del lavoro diversa: meno carico sulla parte bassa della schiena, molto più sulle anche, quadri e adduttori. La barra si muove di otto o dodici centimetri in meno, quindi la maggior parte delle persone alla fine tira dal cinque al dieci per cento di più di sumo rispetto alla posizione convenzionale, ma solo dopo alcuni mesi di abituarsi alla posizione. Ecco la parte concreta: quante serie e ripetizioni fare e come continuare ad aumentare di peso in modo che il progresso non si blocchi dopo sei settimane.

La struttura in cinque punti

I numeri non contano se la posizione è sbagliata, quindi inizia da qui:

Piedi da 1,5 a 2 volte più larghi delle spalle, dita alle spalle a 30-45 gradi.
Mani dentro le gambe, presa a spalla larga.
Bar sopra il piede, due o tre centimetri dalle cosce.
fianchi più bassi rispetto al tiraggio convenzionale, petto in alto, braccia lunghe e rilassate.
Il primo movimento e' spingere il pavimento con i piedi, non tirare con la schiena.

Se le ginocchia si abbassano o i fianchi si alzano prima che la barra si muova, il peso è troppo pesante per la mobilità attuale dell'anca. Abbassate il 10 o il 15 percento e fatelo correttamente.

Quante volte a settimana

Il sumo è difficile da recuperare perché combina carichi pesanti con un inizio molto lento dal pavimento. Per la maggior parte delle persone che si allenano tre o quattro giorni alla settimana, un giorno di sumo pesante a settimana è sufficiente. Se siete più avanzati e tenete il carico al di sotto dell'85%, due giorni di lavoro: una sessione pesante e una sessione tecnica al 60 o 70 percento concentrata sulla velocità della barra.

Mantenere il numero totale di ripetizioni di lavoro per sessione tra 10 e 25, a seconda del carico. Più di questo sopra l'80 per cento significa quasi sempre che la prossima sessione è peggiore, non migliore.

Set e ripetizioni per gol

Forza

Da tre a cinque serie di due a quattro ripetizioni all'80-88% del massimo di una ripetizione. Riposate da tre a cinque minuti tra le serie, e questo significa minuti veri, non i due che passano mentre scorrete il telefono. Un breve riposo qui riduce direttamente il peso che puoi muovere.

Dimensione e idoneità generale

Da tre a quattro serie di cinque a otto ripetizioni al 70-78 percento. Riposa due o tre minuti. Fai ogni ripetizione come un punto morto, mettendo il bar giù e riimpostando, invece di rimbalzare dal pavimento. Il rimbalzo ti dà un numero piu' grande sulla barra e un effetto minore sui fianchi.

Tecnica e principianti

Cinque serie di tre ripetizioni al 60-70 percento, 90 secondi di riposo, ogni ripetizione tirata il piu' velocemente possibile con un abbassamento controllato. L'obiettivo non e' la stanchezza, e' far sembrare identici tutti i 15 ripetizioni. Nelle prime sei o otto settimane di lavoro di sumo quasi tutto il progresso viene dalla tecnica, non dai muscoli.

Come fare progressi

Lineare, finche' dura. Aggiungere 2,5 kg (circa 5 libbre) a settimana, purché si possano mantenere le stesse serie, ripetizioni e velocità di barra. Se pesate meno di 70 kg, i salti da 1,25 kg funzionano meglio.
Doppio progresso, quando la linea si blocca. Tieni il peso e passa da 4x5 a 4x6 a 4x7. Una volta che ogni serie raggiunge sette ripetizioni, aggiungi 5 kg e torna ai cinque.
Blocchi, quando anche quello si blocca. Eseguire tre settimane di costruzione e una settimana di discarico al 60 per cento, quindi iniziare il ciclo successivo 5 kg sopra il precedente inizio.

Se la velocità della barra nei primi dieci centimetri scende due settimane di fila allo stesso carico, si tratta di stanchezza accumulata, non di pigrizia. Prendi il 10% di sconto e continua.

Un campione di cicli di otto settimane

Per qualcuno con un peso massimo di 140 kg, un giorno di sumo a settimana:

4x5 a 100 kg
4x5 a 102,5 kg
4x4 a 110 kg
3x5 a 90 kg, discarico
4x3 a 115 kg
4x3 a 120 kg
3x2 a 125 kg
Test: un singolo da 142,5 a 145 kg o un triplo da 127,5 kg

Gli accessori che muovono il sumo

Sollevamento a terra con una pausa di due secondi a 5 cm dal pavimento, 3x3 al 65%.
Scavatura a carico anteriore, 3x6, per la forza quadrata sul pavimento.
Squat bulgaro diviso, 3x8 per gamba, per la stabilità dell'anca.
Adduzione di cavi o tavola di Copenaghen, 3x30 secondi per lato.
Righe piegate, 3x8, cosi' che la parte superiore della schiena non si pieghi al blocco.

Ripresa, sonno e cibo

Per aumentare la forza, contate da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che è da 130 a 175 grammi per un sollevatore di 80 kg. Carboidrati prima di una giornata pesante: 1 a 2 grammi per chilogrammo in un pasto due o tre ore prima dell'allenamento. Dormire da sette a nove ore; due notti di meno di sei ore di fila si mostreranno nel peso che potete bloccare.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se ha dolore che scende dalla gamba sotto il ginocchio, intorpidimento o debolezza del piede, perdita di controllo della vescica o dell' intestino o dolore all' inguine che si manifesta durante una normale camminata. Lo stesso vale per il mal di schiena che non si è attenuato dopo sette o dieci giorni di riposo e di leggeri movimenti, per gonfiore o un grumo nell'inguine che peggiora quando si sforza, e per vertigini, dolore al petto o svenimento durante una serie. Se avete la pressione alta, una ernia nota o un recente intervento chirurgico, consultate un medico prima di lavorare al di sopra dell'80 per cento.

La versione breve

Per la maggior parte delle persone un giorno di sumo pesante a settimana è sufficiente; rendete un secondo giorno tecnico al 60 o 70 per cento.
Forza: 3-5 serie di 2-4 ripetizioni all'80-88%, riposo 3-5 minuti. Dimensione: 3-4 serie di 5-8 al 70-78 percento.
Aggiungere 2,5 kg a settimana mentre funziona; quando si blocca, passare a doppia progressione, poi a blocchi di otto settimane.
Tenere il numero totale di ripetizioni da 10 a 25 per sessione; più di questo con carichi pesanti rallenta il progresso.
Dolore in basso, intorpidimento o debolezza dei piedi non sono cose da allenare, sono cose da controllare.