Pressa di pallo: come farlo e perché la schiena ne beneficia

Puoi tenere una tavola per due minuti, ma la parte bassa della schiena si lamenta ancora quando solleverete un sacco pesante dal bagagliaio con un braccio o quando la barra si inclina leggermente su un lato in uno squat. Tenere fermi i gomiti non è la stessa abilità di resistere a una forza che sta cercando di torcerti.

La stampa di Pallof addestra quella seconda abilità. Ti metti fianco a fianco a un cavo o a una banda di resistenza, spingi le mani davanti al petto, e il tuo unico compito è non ruotare. Sembra che non stia succedendo niente. Alla terza rappresentazione il tuo lato sta bruciando.

Cos' è la stampa di Pallof e quali muscoli lavora

E' un'esercitazione contro la rotazione. Il cavo ti tira di lato e tu resisti rimanendo fermo. Non si fanno frustate e torsioni il tronco mantiene la posizione mentre le braccia si muovono.

Gli obliqui, l'addome trasversale e il quadrato lombare fanno la maggior parte del lavoro, mantenendo le costole appiccicate sul bacino. I glutei si incrinano, in particolare il gluteo medio, perché i fianchi devono rimanere quadrati. Una volta che le braccia sono estese, le spalle, le spalle e il cervello si uniscono per tenere la maniglia dove la metti.

Perche' questo aiuta la schiena? Alla colonna vertebrale non piace portare un carico e ruotare sotto di esso allo stesso tempo. Più controlli la rotazione, meno lavoro viene scaricato su piccole strutture nella regione lombare. Le prove sono più forti per l'allenamento generale di forza per alleviare il mal di schiena piuttosto che per un singolo movimento magico, ma questo è un modo economico per inserire il controllo rotazionale in un programma. Per un quadro più ampio, vedere cosa funziona effettivamente per prevenzione del mal di schienaIl piano si accoppia perfettamente con il piano di tenuta vuota e insetto morto- Non lo so .

Come eseguirlo

Serve un cavo con un unico manico, o una fascia ancorata a un palo, a una porta o a un porta-piatti in posizione verticale. Imposta l'ancora approssimativamente all'altezza del petto.

1. Si deve stare di lato all'ancora, con il cavo a destra se si parte da quel lato.
2. Prendi il manico in entrambe le mani e tiralo contro il petto, con i gomiti in fondo.
3. Fai due o tre passi lateralmente, cosi' c'e' tensione nel cavo prima di premere qualcosa.
4. Metti i piedi a distanza di spalle, le ginocchia morbide, il peso anche attraverso entrambe le gambe.
5. Appoggiate l'addome come se voleste un leggero pugno e stringete dolcemente i glutei in modo che il bacino non si allontani.
6. Premere le mani dritte fino a quando le braccia non sono bloccate, all'altezza del petto. Le spalle abbassate.
7. Tenete il respiro per due o tre secondi e continuate a respirare.
8. Portate la maniglia al petto sotto controllo invece di lasciarla strappare dal cavo, e poi ripetete.

Finisci il set, gira a 180 gradi e fai lo stesso numero di ripetizioni dall'altro lato. Non lasciare mai un lato non fatto.

Errori comuni

• Troppo carico. Se la spalla si striscia verso l'ancora o il piede si gira, il peso è troppo pesante. Lo sforzo è invisibile qui, quindi la gente compensa con la pila.
• Stare troppo vicino. Senza un passo adeguato, non c'è tensione all'inizio e la prima metà di ogni ripetizione è libera.
• Si sta allontanando. L'istinto è di controbilanciare spingendo fuori l'anca. Il tronco deve rimanere in posizione eretta, come se la schiena fosse appesa a un muro.
• - Sconvolge le spalle. Quando le braccia si spengono, le trappole cercano di prendere il sopravvento. Tieni le spalle giù e premi con le braccia.
• - Tieni il respiro. Se non riesci a dire una breve frase durante la presa, o il carico è troppo alto o hai semplicemente smesso di respirare.
• Correre attraverso le ripetizioni. Il valore e' nella stiva. Cinque ripetizioni lente con una pausa battono dieci ripetizioni veloci ogni volta.

Variazioni più semplici

Il punto di entrata più semplice è una presa isometrica senza alcuna pressione: Manico al petto, passo fuori, stare in piedi per 20 secondi senza girare. Aggiungi la stampa una volta che ti senti controllato.

Altri modi per ridurre la domanda: allargate la posizione, state più vicini all'ancora, premete solo a metà, riducete la presa a un secondo e usate una fascia più leggera. Dieci ripetizioni pulite con una modesta resistenza valgono piu' di cinque ripetizioni torte con una regolazione pesante.

Variazioni più dure

La progressione non riguarda solo il carico. Prima riduci la tua base di supporto, poi aggiungi peso.

• Alto in ginocchio. Entrambe le ginocchia giù, così le gambe non possono aiutare e il tronco e gli glutei prendono il sopravvento.
• Mezzo inginocchiato. Un ginocchio in giù, un piede in avanti. Il ginocchio più duro è quello più vicino all'ancora.
• Posizione a squadre o a squadre. Una base piu' piccola lascia meno spazio per imbrogliare.
• - Si regge più a lungo. Da cinque a dieci secondi per rappresentazione invece di due.
• Premere sopra. Dalla posizione estesa, alzare le mani e tirarle indietro. La leva diventa più lunga e la parte bassa della schiena vuole immediatamente arco non lo lasci.
• Passi laterali. Tenete le braccia distese e fate tre passi lontano dall'ancora e tre indietro.

Altre soluzioni se non si dispone di attrezzature

Un nastro e un qualsiasi palo solido risolvono il problema per qualche chilo, ma ci sono opzioni anche senza di esso.

Il trasporto di un singolo peso in una mano crea lo stesso compito anti-rotation mentre si cammina la presa e il carico sono coperti nel pezzo sul la passeggiata del contadino, e la valigia portatile unilaterale è lo scambio diretto più vicino. Le assi laterali, gli insetti morti con il braccio e la gamba opposto allungati, i cani da uccello e le presse a terra o a panca a braccio singolo chiedono al bagagliaio di fermare un carico che ti fa girare.

Nessuno di loro è identico, ma tutti chiedono la stessa cosa: Le costole e il bacino restano allineati mentre una forza cerca di separarli.

Set e ripetizioni

Per la maggior parte delle persone, da 2 a 4 serie per lato di 8 a 12 ripetizioni con una presa di 2-3 secondi è sufficiente. L'alternativa è tenere dritto: 3 serie di 20 a 30 secondi per lato.

Riposa da 45 a 60 secondi. Due o tre sedute a settimana funzionano bene, di solito alla fine di una seduta o come parte di un riscaldamento prima di squat e deadlift in questo caso mantenere il carico leggero in modo da non arrivare al lavoro principale già stanco.

La regola per aggiungere resistenza è semplice: Se il tuo tronco è ancora completamente immobile nell'ultima ripetizione dell'ultima serie, vai un passo in su o passa a una banda più spessa la prossima volta. Un aumento di 2 a 5 chili in diverse settimane è normale e perfettamente normale.

A chi si addice e quando evitare

Si adatta a quasi tutti: principianti che imparano come si sente l'allenamento, sollevatori che vogliono avere più controllo sotto una barra pesante, corridori e chiunque pratichi uno sport a rotazione. Poiché il carico spinale è basso, è spesso tollerato da persone che non vanno bene con le sedute e si inserisce facilmente in formazione a partire dai cinquant'anni- Non lo so .

Salta o modifica se hai un dolore acuto alla schiena che si diffonde lungo la gamba, se la spalla ti fa male con le braccia stese davanti, o se hai subito un recente intervento chirurgico addominale o di ernia. Durante la gravidanza e dopo il parto questa è una conversazione con un medico che conosce il vostro caso, non qualcosa da risolvere da un articolo.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se il dolore si diffonde sotto il ginocchio, se si hanno aghi e perni, intorpidimento o debolezza nella gamba, se il dolore si sveglia di notte, se è iniziato dopo una caduta o un urto, o se si accompagna a febbre o perdita di peso inspiegabile. Il mal di schiena combinato con problemi di controllo della vescica o dell'intestino richiede un esame urgente, non un approccio di attesa e osservazione.

In breve ...

La pressione Pallof e' un esercizio in cui non si muove niente tranne le braccia, ed e' questo il punto. In piedi, premete, rifiutate di girare, tenete per 2-3 secondi. Scegliete un carico che potete tenere completamente immobile, fate da 2 a 4 serie per lato due o tre volte alla settimana e progredite rendendo la posizione più difficile prima di rendere il peso più pesante.