Formazione di circuito: Come allenarsi senza riposo tra due serie

Come costruire un circuito di allenamento: Numero di esercizi, ripetizioni, riposo, carico, due esempi pronti e i limiti onesti di ciò che i circuiti possono offrire.

L'allenamento in circuito significa eseguire esercizi di schiena senza riposo e riposare solo una volta completato il giro. Il vantaggio principale è il tempo: lo stesso carico di lavoro che richiede 75 minuti con tre minuti di riposo si adatta a 30 in un circuito. Il principale inconveniente è che non potete lavorare al massimo, quindi un circuito sostituisce parte del vostro allenamento, non tutto.

Come si presenta un solo round .

La configurazione standard è: Da 5 a 8 esercizi- Sì . Da 8 a 15 ripetizioni ciascuna, 10 a 20 secondi per spostarsi tra le stazioni (solo abbastanza per riposizionare e impostare), quindi 90-180 secondi di riposo dopo il round. Il volume totale è: Da 3 a 5 colpi .- Non lo so . Un giro di sei esercizi dura da 4 a 6 minuti, quindi l'intera sessione, compreso il riposo, si conclude in 25 a 35 minuti.

L'ordine conta. Metti due esercizi sulle gambe uno accanto all'altro e la respirazione finisce prima che lo faccia il muscolo. Regola pratica: sostitutivo spingere, tirare, gambe, core, quindi ogni gruppo muscolare ha da 3 a 4 minuti di recupero mentre si lavora il resto del circuito.

La versione cronometrata

Invece di contare le ripetizioni puoi contare i secondi: 40 secondi di lavoro, 20 secondi di transizione, sei esercizi equivale esattamente a 6 minuti per round. Questo funziona meglio quando si allenano più persone contemporaneamente, ma è più facile imbrogliare il ritmo, quindi ancora scrivere quante ripetizioni hai ottenuto in quei 40 secondi e confrontare la prossima volta.

Quanto pesa ?

Utilizzare approssimativamente 50-65% di quello che userebbe per una serie di 10 ripetizioni con riposo completo. Se si accovaccia 80 kg per 10 ripetizioni pulite, si usano 40-50 kg nel circuito. Il controllo e' semplice: Dopo il primo giro, dovresti avere da 3 a 4 ripetizioni nel serbatoio per ogni esercizio. Se le ripetizioni scendono da 12 a 6 nel terzo round, il carico era troppo pesante fin dall'inizio.

Se non riesci a dire una frase completa senza prenderti un po' d'aria dopo un giro, o il passo è troppo veloce o il peso è troppo pesante. Taglia uno dei due, non entrambi in una volta.

Due esempi già fatti

Versione per palestra, da 3 a 4 giri, 2 minuti di riposo tra i due giri:

Squat con kettlebell o manubrio, 12 ripetizioni
Pressione a panca a manubri, 10 ripetizioni.
fila di manubri a braccio singolo, 10 per braccio
Sollevamento a corpo morto rumeno, 12 ripetizioni
Pressa aerea, da 8 a 10 ripetizioni
Piastra, 40 secondi.

Nessuna attrezzatura, a casa, 4 colpi, 90 secondi di riposo:

Squat con peso corporeo, 20 ripetizioni
Push-up (o mani sollevate su un tavolo), da 10 a 15
- 10 per gamba.
Righe tirate su o invertite sotto un tavolo, da 8 a 12
Insetto morto, 30 secondi.

Cosa si ottiene e cosa non si ottiene

Si ottiene il condizionamento e il dispendio energetico: La frequenza cardiaca si mantiene al 70-85% del massimo durante il giro, e si bruciano circa 8-12 calorie al minuto contro 5-6 nel sollevamento convenzionale con lunghi riposi. Si guadagnano anche muscoli, perché la crescita dipende poco dal fatto che si lavori al 40 o all'80 per cento del massimo, purché le serie finiscano vicino al fallimento.

Non hai la massima forza. Questo richiede serie da 3 a 5 ripetizioni al di sopra dell'85% con riposi completi da 3 a 5 minuti, che è esattamente ciò che un circuito elimina. Non si ottiene nemmeno una tecnica di precisione su sollevamenti complessi, perché sotto la fatica la parte bassa della schiena e la posizione del ginocchio si rompono per primi. Per questo motivo, non fate lo squat con le barre e i sollevamenti pesanti.

Quante volte a settimana

Se i circuiti sono tutto quello che fai, li gestisci. 3 volte a settimana con almeno 48 ore tra le sessioni. Se già sollevate pesanti due volte alla settimana, basta una sessione di circuito o una sessione di 10-15 minuti alla fine di un allenamento. Per il primo mese rimanere al livello più basso: Tre round invece di cinque, aggiungendo un round ogni due settimane.

Errori comuni

E' troppo pesante nel primo round, quindi gli ultimi due round vengono tagliati in fretta e sgargiati.
Non rintraccio niente. Scrivete carichi, ripetizioni e tempo totale altrimenti non avrete modo di sapere se state facendo progressi.
Lungi intervalli tra gli esercizi. Se passano 60 secondi mentre cerchi una macchina, non è più un circuito.
Ha gestito lo stesso circuito per tre mesi. Cambiate esercizi o carichi ogni 4 o 6 settimane.
Allenamento alle 18 in una palestra piena dove qualcuno prende la tua postazione a metà giro. Scegli gli esercizi che richiedono un paio di manubri e una panchina.

Quando consultare un medico

I circuiti mantengono il battito cardiaco alto per 20 o 30 minuti di fila, il che carica il sistema cardiovascolare più duramente di sollevare con lunghi riposi. Parlate con un medico prima di iniziare se:

la pressione sanguigna misurata è superiore a 140/90, o si assumono farmaci per la pressione sanguigna o per il cuore;
hai più di 40 anni e non hai svolto una formazione regolare nell'ultimo anno;
ha avuto svenimenti, vertigini durante lo sforzo o battito cardiaco frenetico negli ultimi 6 mesi;
se ha un parente intima con diabete, asma o malattie cardiache prima dei 55 anni.

Smettere immediatamente e cercare cure di emergenza se si avverte un' angustia o una pressione al petto, dolore che si diffonde nel braccio o nella mascella, nausea con sudore freddo o mancanza di respiro che non si risolve dopo 5 minuti di riposo. Dolori articolari che durano più di 3-4 giorni, o che si manifestano in ogni singola rappresentazione, sono un motivo per farsi controllare piuttosto che spingere.

La versione breve

Da 5 a 8 esercizi, da 8 a 15 ripetizioni, da 10 a 20 secondi tra esercizi, da 90 a 180 secondi tra round, da 3 a 5 round.
Caricate circa dal 50 al 65 per cento del vostro peso di lavoro da 10 ripetizioni; dovreste finire il primo round con da 3 a 4 ripetizioni in riserva.
Spingete, tirate, spingete le gambe e il nucleo in modo che ogni gruppo abbia da 3 a 4 minuti di recupero.
Ottimo per allenarsi e muscolare in 30 minuti, povero per la massima forza e sollevamento tecnico pesante.
Pressione toracica, vertigini o mancanza di respiro che non si risolve significa fermarsi e vedere un medico, non un altro giro.