Arte marziali e allenamento con pesi: Come combinarli senza distruggerli entrambi

Se si fa boxe, lotta, roulotte o allenamento MMA, il sollevamento non è una competizione per il proprio sport è un supplemento, e il problema inizia quando si cerca di correre entrambi a tutta velocità. La forza si ripagherà solo in uno sport di combattimento quando smetterà di rubare energia dalla tecnica e dallo sparring. Ecco come organizzare la settimana, quante serie ti servono e dove la maggior parte delle persone supera.

Cosa dà un pugile al sollevamento?

I pesi non ti aggiustano la tecnica. Quello che ti danno è più forza per chilogrammo di peso corporeo, resistenza alle lesioni e la capacità di guidare il tuo avversario nel terzo o quinto round invece di appenderti. In pratica: una catena posteriore più forte significa un lancio più pesante e una base più difficile da rompere, un collo più forte significa meno squilli di testa nello sparring, e mani più forti significano che la presa non si rompe in tre minuti in una corsa.

Quello che i pesi non ti danno e' un condizionamento specifico per il combattimento o un senso di distanza. Per questo il lavoro di forza deve rimanere al livello di Da 2 a 3 sedute a settimana, da 30 a 50 minuti ciascuna- Non lo so . Qualsiasi cosa oltre quello che di solito viene pagato per il tuo sparring.

La settimana è stata organizzata

La regola è semplice: La sessione di arti marziali e' la priorita', il sollevamento e' l'aggiunta. Più tempo hai per il tappeto o per l'anello, meno sessioni di sollevamento ma quelle che rimangono dovrebbero essere pesanti e brevi, non lunghe e mediocri.

Tre sessioni di arti marziali: aggiungere due sessioni di sollevamento

• Lunedì: forza (sessione A), 45 minuti
• Martedì: arti marziali, tecniche
• Mercoledì: riposo, o 25 minuti di facile passeggiata in bici.
• Giovedì: forza (sessione B), 45 minuti
• Venerdì: arti marziali, tecniche
• Sabato: arti marziali, sparring
• Domenica: riposo

Cinque o sei sessioni di arti marziali: solo due brevi sessioni di sollevamento

Date da 30 a 35 minuti, 4 esercizi per sessione, posizionato dopo I giorni di tappeto più leggeri e mai il giorno prima di un duro sparring. Se avete una gara entro tre settimane, riducete il volume di sollevamento di circa il 40 per cento e mantenete il carico lo stesso peso sulla barra, 2 serie invece di 4.

Ordinazione entrambi nello stesso giorno

Se devi fare entrambe le cose in un giorno, vattene. almeno 6 ore tra le due e mangiare un pasto nel buco. Se non hai 6 ore, fai prima quella più importante, perché la seconda sarà peggio comunque. Non mettere mai una sessione di leghe pesanti entro 24 ore di duro sparring le gambe lente sono la strada più veloce per un colpo che non hai mai visto.

Come dovrebbe essere la sessione di sollevamento

Pochi esercizi, carico pesante, ben vicino al fallimento. Scopo: Da 3 a 6 ripetizioni a circa il 75-85% del massimo, Da 3 a 5 serie, finendo ogni set con 2 o 3 ripetizioni ancora nel serbatoio. Riposa da 2 a 3 minuti. Complessivamente da 12 a 18 serie di lavoro per sessione, non piu'.

Sessione A

1. Tiro di palla di medicina contro un muro, palla da 4 kg 4 serie di 3 (risveglia il sistema nervoso)
2. Squat 4 serie di 4
3. Pressa aerea 4 serie di 5
4. Righe piegate 3 serie da 6 a 8
5. Trasporto carico 4 viaggi di 30 metri

Sessione B

1. Salto in scatola 4 serie di 3
2. Sotto il peso di un morto 4 serie di 3
3. Peso di trazione 4 serie di 5
4. Squat bulgaro 3 serie di 6 per gamba
5. Lavori al collo: 3 serie di 15 in tutte e quattro le direzioni, resistenza leggera a mano o a banda

Mantenere il lavoro esplosivo all'inizio della sessione e sotto 30 ripetizioni totali. Nel momento in cui un salto o un lancio è visibilmente più lento, fermati oltre quel punto ti alleni per la stanchezza, non per la velocità.

Condizionamento: dove le cose si scontrano .

Correre 10 chilometri tre volte a settimana e sollevare seriamente si mangiano a vicenda. Per essere un pugile, 2 sedute di 20 a 30 minuti La velocità di corsa o di ciclismo a un ritmo tale da permetterti di parlare (circa 130-145 battiti al minuto) è sufficiente, perché lo sparring fornisce già gli intervalli. Se la settimana prevede tre gare di sparring e due circuiti di hard bag, il lavoro extra a intervalli è di solito superfluo.

Cibo, sonno e aumento di peso

Mantenere le proteine a Da 1,6 a 2,2 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo per un atleta da 75 kg che pesa da 120 a 165 grammi, suddiviso in 3 o 4 pasti. Carboidrati da 4 a 6 g/kg in due giorni di sessione, perché senza di loro lo sparring sembra che tu abbia dimenticato tutto quello che sai. Bere circa 500 ml di acqua due ore prima dell'allenamento e altri 500-750 ml per ogni ora di lavoro.

Dormire da 7 a 9 ore; sotto le 6 ore la forza diminuisce di qualche percento e il tempo di reazione diminuisce di più. Per la perdita di peso, l' obiettivo non deve essere superiore a: 0,5 a 0,7 per cento del peso corporeo a settimana, che è da 400 a 550 grammi per un atleta di 75 kg. Spogliare 4-5 kg di acqua nelle ultime 24 ore è un argomento a parte e non qualcosa da tentare senza supervisione.

Segni che hai esagerato .

• Ritmo cardiaco al mattino in riposo da 8 a 10 battiti per diversi giorni consecutivi
• Una carica che hai colpito per 5 ripetizioni la settimana scorsa e che hai colpito per 3 ripetizioni questa settimana.
• Mani, gomiti o ginocchia doloranti che ti infastidiscono anche fuori dall'allenamento
• Dormire male nonostante la stanchezza e non avere affatto interesse ad andare in palestra

La risposta non è riposo indefinito ma una settimana più leggera: Metà dei set, lo stesso carico, niente sparring.

Quando consultare un medico

• Dopo un colpo alla testa: nausea, vomito, doppia visione, peggioramento del mal di testa, confusione o perdita di coscienza il giorno stesso, immediatamente
• Dolore articolare che dura più di due settimane, gonfiore, blocco o articolazione che si allontana
• Formicolio, intorpidimento o debolezza del braccio dopo un soffocamento o un blocco articolare
• Dolore al petto, svenimento o battito cardiaco irregolare durante lo sforzo
• Sangue nelle urine o urina molto scura con dolore muscolare estremo dopo una prima seduta dura
• Prima di iniziare un allenamento serio se ha ipertensione, diabete, problemi cardiaci o se ha più di 40 anni e non fa attività fisica da anni

La versione breve

• Due sessioni di forza a settimana, da 30 a 50 minuti, da 12 a 18 serie di lavoro, da 3 a 6 ripetizioni, sempre da 2 a 3 ripetizioni in riserva.
• Il tempo di mattazione vince l'argomentazione; quando qualcosa deve muoversi, è il sollevamento, non lo sparring.
• Lasciate 6 ore tra il sollevamento e l'allenamento nello stesso giorno, e nessuna gamba pesante entro 24 ore dall'allenamento.
• Proteine da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo, sonno da 7 a 9 ore, perdita di peso di al massimo 0,5 a 0,7 per cento a settimana.
• Lavorare al collo, alla presa e un ripiego ogni 6-8 settimane ti protegge meglio di qualsiasi altro set.