Quattro allenamenti a settimana: come dividere i gruppi muscolari

Quattro sedute a settimana è il momento in cui la maggior parte delle persone deve prendere una decisione reale per la prima volta. In tre giorni puoi allenare tutto il corpo ogni volta e il programma si risolve da solo. Aggiungi un quarto giorno e la logica comincia a scricchiolare: le tue gambe sono permanentemente mezza stanche, le tue spalle non si sentono mai fresche e la cosa che in realtà volevi migliorare non ha mai la sua volta.

La domanda utile non e' quale divisione e' la migliore. E' come dare a ogni gruppo muscolare abbastanza serie nella settimana e abbastanza tempo tra le due per recuperare. Ecco come appare in numeri, in un programma settimanale e in una singola sessione.

Prima fase: decidere quanto lavoro ciascuno gruppo ha bisogno

L'unità non e' "il giorno del petto". E' il numero di serie dure per gruppo muscolare a settimana. Un hard set significa che hai fermato 03 ripetizioni senza fallire, non che ti sei fermato perché il set sembrava buono sulla carta.

Per la maggior parte delle persone il range di lavoro è da 10 a 20 serie di hard per gruppo e settimana. In un anno di allenamento, 1012 è abbastanza e aggiungerai ancora peso. Se ci siete stati più a lungo e il progresso è in stallo, 152020 ha senso su uno o due gruppi che sono in ritardo, non su tutto in una volta.

Il secondo numero è la frequenza. Le prove sono più forti per dividere il volume settimanale in due sessioni piuttosto che scaricarlo in una sola. Dieci serie per la schiena fatte come due lotti di cinque sono semplicemente migliori di dieci serie in una sola volta, dove le ultime tre sono per lo più stanchezza piuttosto che stimolo.

Ecco perché quattro giorni sono così accurati in qualsiasi divisione che riporta ogni gruppo due volte a settimana.

Passo 2: scegli una delle tre divisioni

Superiore/basso, due volte. In alto, in basso, riposo, in alto, in basso. Questa e' la scelta piu' sicura per la maggior parte delle persone: Ogni gruppo viene colpito due volte, il volume e' facile da contare e i giorni non si sovrappongono. Se volete che sia distribuito settimana dopo settimana, abbiamo un Guida completa superiore/inferiore con piano di otto settimane- Non lo so .

Spingi/tirare, due volte. Il giorno di spinta è il petto, le spalle e i triceps più uno squat o uno squat diviso; il giorno di pull è tornato, bicipiti e tendini più un deadlift rumeno. Le gambe sono divise per movimento piuttosto che per giorno. E' adatto a chi non vuole un pesante squat e un pesante deadlift seduti uno accanto all'altro durante la settimana.

Tre più uno. Tre sedute a corpo intero e un quarto giorno rivolti solo a ciò che è dietro di solito spalle, braccia, tronco o presa. Questo funziona se il corpo intero ti sta bene; se non ti sta bene, inizia con corpo intero tre volte a settimana e aggiungi il quarto giorno una volta che i primi tre sono diventati un'abitudine.

Tutti e tre funzionano. La differenza tra di loro è piccola rispetto alla differenza fatta se si attacca a uno di essi per tre mesi.

Passo 3: collocare i giorni in tutta la settimana

Ci sono due regole. Lasciate almeno 48 ore tra le sessioni che colpiscono lo stesso gruppo. E non mettere una gamba pesante il giorno prima di una sessione con deadlift o file pesanti la parte bassa della schiena non sarà pronta.

• Lunedì / martedì / giovedì / venerdì Due isolati a due, fine settimana pulito. Va bene per la maggior parte delle persone.
• Lunedì / mercoledì / venerdì / sabato la stanza di recupero più. Meglio se fai lavoro fisico o hai oltre i quarant'anni.
• Martedì / martedì / venerdì / sole Se il lunedì non si realizza mai, smettila di forzarlo.

I giorni fissi battono i giorni perfetti. Un programma che cambia ogni settimana diventa tre sessioni, poi due.

Passo 4: riempire una singola sessione

Da sei a otto esercizi per sessione è il tetto prima che la qualità scenda. L'ordine non cambia mai: Un grande composto finche' sei fresco, poi un secondo composto, poi due o quattro movimenti di isolamento. Sono 60 75 minuti.

Un giorno superiore sembra questo:

• Pressa a panca: 4 serie di 588 ripetizioni
• Tirare su o tirare giù: 4 × 610
• Pressa aerea: 3 × 81212
• di peso superiore a 20 g/m2 3 × 81212
• Aumento laterale: 3 × 122020
• Curl e tricipite estensione: 2 × 101515 ciascuno

E un giorno più basso:

• Sguazzo: 4 × 58
• - Il sollevamento a corpo morto rumeno: 3 × 610
• Lunge o squat bulgaro: 3 × 81212 per gamba
• Curl delle gambe: 3 × 101515
• Alzamento dei vitelli: 3 × 101515
• Lavoro del bagagliaio: 23 serie, ad esempio il tenuta vuota o insetto morto

Il secondo giorno superiore e il secondo giorno inferiore non sono copie del primo. Spostate l'accento: se il primo giorno superiore è stato di pressione pesante a 588 ripetizioni, eseguire il secondo a 81515 con più tiraggio. Se il primo giorno inferiore ha portato con uno squat, lasciare che il secondo con una cerniera dell'anca. Ogni gruppo riceve ancora i suoi 1020 set, ma le vostre articolazioni non prendono lo stesso colpo due volte.

Passo 5: la progressione, quindi la settimana 8 non sembra la settimana 1.

La regola piu' semplice che funziona e' la doppia progressione. Impostare un intervallo di ripetizioni, diciamo 3 × 812.12. Quando tutte e tre le serie raggiungono 12 ripetizioni pulite, aggiungi 2,5 kg per le sollevature della parte superiore del corpo o 5 kg per le sollevature della parte inferiore del corpo la prossima volta e scendi di nuovo al fondo della gamma.

Giudicatelo per numeri, non per sentimenti. Nel primo anno è realistico 2,5-5 kg al mese sui grandi ascensori; in seguito, molto meno. Se passano tre settimane senza che si faccia una replica in più e senza che si faccia un chilo in più da nessuna parte, il problema di solito è fuori dalla palestra: dormire, mangiare o troppe serie.

Ogni 6 o 8 settimane, una settimana più facile, gli stessi esercizi, metà delle serie, circa il 70% del peso. Non è una settimana sprecata, è per questo che il prossimo blocco inizia più alto.

Errori comuni

Quattro giorni, tre giorni di volume. La gente aggiunge un giorno ma non ripartiziona mai le serie, quindi la sessione quattro si trasforma in 40 minuti di braccia e addominali. Prima conta le serie per gruppo, poi riempie i giorni.

Due volte piu' spingere che tirare. Due giorni di banco e di stampa, un giorno di schiena. Tenete il rapporto spinta-tirata settimanale al minimo di 1:1 e più vicino a 1:1,5 a favore del tiraggio se siete seduti a una scrivania tutto il giorno. E' anche una delle poche cose che aiuta davvero le spalle a rimanere sane.

Ogni set al fallimento. Mi sento impegnato e rovina la prossima sessione. Lascia 1 3 ripetizioni in riserva sui composti e risparmia il fallimento per l'ultima serie di una mossa di isolamento.

Lo stesso ordine da mesi. Se i sollevamenti laterali sono sempre ultimi e sempre 8 kg, non progrediscono mai. Almeno una volta ogni due settimane, spostate qualcosa dal retro della sessione verso l'anteriore.

Cambiando il piano ogni due settimane. Non si puo' giudicare un programma prima delle 6 o 8 settimane. Prima di questo hai le impressioni, non i dati.

Niente per il tronco o la parte bassa della schiena. Dieci minuti a settimana di lavoro con il tronco e le cerniere sono un'assicurazione economica; se la schiena ti lamenta già, leggi cosa ti aiuta realmente a combattere il mal di schiena. prevenzione del mal di schiena- Non lo so .

Quando consultare un medico

È normale sentirsi stanchi e doloranti per un giorno o due dopo. Non sono: dolore acuto in un punto che dura più di due settimane, dolore che si irradia verso il basso di un braccio o una gamba, intorpidimento o debolezza, gonfiore dell'articolazione e dolore toracico, vertigini o mancanza di respiro durante lo sforzo. Smetti di fare questo esercizio e consulta un medico o un fisioterapista prima di continuare. Lo stesso vale se hai una malattia cardiaca o alta pressione sanguigna, o se stai tornando dall'intervento chirurgico il piano dovrebbe passare prima da qualcuno che conosce la tua storia.

Domande comuni

Quattro giorni sono meglio di tre?

Solo se fai davvero tutte e quattro. Quattro giorni ti danno più spazio per il volume e rendono due sessioni per gruppo muscolare facili da organizzare, ma tre sessioni completate battono quattro che diventano tranquillamente due.

E se perdo una seduta?

Continuate da dove avete smesso invece di saltare avanti. Se si perde un giorno inferiore, la prossima sessione è quel giorno inferiore, anche se la settimana finisce con tre. Non unire mai due sedute in un giorno.

Dove va la cardio?

Dopo il sollevamento o in un giorno separato. Due o tre semplici sedute di 20 o 30 minuti a settimana non ti costeranno la forza. Intervalli duri il giorno prima che le gambe lo facciano.

Posso aggiungere un quinto giorno?

Una volta che hai completato otto settimane di quattro senza perderne una. Un quinto giorno funziona meglio come una breve sessione di punto debole, 25-35 minuti, senza composti pesanti.

La versione breve

• Obiettivo: 1020 serie dure per gruppo muscolare a settimana, suddivise in due giorni.
• Scegli una divisione: due volte in alto/basso, due volte in basso/alto, o tre giorni di corpo intero più un giorno di ricarica.
• Lasciate 48 ore tra le sessioni, colpendo lo stesso gruppo, e mantenete fissati i giorni di allenamento.
• Da sei a otto esercizi per sessione, prima le composizioni, 1 3 ripetizioni in riserva.
• Progressi con doppia progressione e prendi una settimana più facile ogni 68 settimane.
• Non cambiare il programma prima delle otto settimane... fino ad allora non hai nulla su cui giudicarlo.