Allenamento dell'avambraccio: Cosa funziona realmente con i numeri reali

Un piano di appoggio e di appoggio in cemento: quali esercizi, quante serie e ripetizioni, quante volte alla settimana e come tenere i gomiti fuori dai guai.

Le tue ascelle funzionano su quasi ogni sollevamento della parte superiore del corpo e quasi nessuno le allena apposta. Il risultato è prevedibile: La presa si ferma prima che la schiena lo faccia con i sollevamenti mortali e prima che i bicipiti lo facciano con le sollecitazioni. Ecco cosa fare con i numeri e come evitare un gomito arrabbiato.

Quello che stai facendo in realtà è allenarti.

L'avambraccio contiene circa venti muscoli, ma per la programmazione sono sufficienti tre gruppi. Il Flessibili Siede sul lato del palmo, piega il polso e le dita, e sono ciò che tiene la barra. Il estensori seduti sopra, raddrizzando polso e dita, e sono quasi universalmente ignorati. Il brachioradialis si estende dall'avambraccio attraverso il gomito e si presenta come la cresta che si vede quando si curva con una presa inversa.

Questa muscolatura è costruita per un lavoro frequente e duraturo, quindi tollera più serie e frequenze più elevate di, diciamo, i muscoli della coscia. In linea di massima, 101616 serie di lavoro a settimana sono la zona realistica per un progresso visibile.

Tre tipi di presa

Appoggio di schiacciamento chiudere la mano contro la resistenza, come una presa o una stretta di mano.
Appoggio di supporto tenere un carico per un certo tempo senza lasciarlo andare: Passeggiate di contadini, bar, file pesanti. Questo e' quello che ti manca nei sollevamenti a corpo morto.
Pressione di pizzico pollice contro le dita, come tenere due piatti con il lato liscio fuori.

I progressi in un tipo non si trasferiscono automaticamente agli altri. Se la presa si esaurisce nella terza fila, il supporto del treno regge, non una pinza.

Esercizi e numeri

Supporto e schiacciamento

Scala di appesa- (Scritto da: Tre serie di 30-45 secondi, 90 secondi di riposo. Una volta che hai superato i 60 secondi comodamente, aggiungi 510 kg alla cintura.
La passeggiata del contadino.- (Scritto da: 344 serie di 304040 metri. Un inizio realistico è il 4050%50% del peso corporeo per mano (per cui 324040 kg per mano per un sollevatore di 80 kg).
Tenuta della barra di staffa- (Scritto da: 3 serie di 15 20 secondi al 100 110% del tuo peso di lavoro.
Apparecchi per la presa o la spremitura di palline da tennis- (Scritto da: 3 serie di 812 ripetizioni con una tenuta di 2 secondi a chiusura completa.

Flessibilità, estensione, rotazione

Mani in alto, arriccio del polso. (avambracci appoggiati su una panchina): 3 serie di 152020 ripetizioni, 152525 kg per iniziare, con una fase di abbassamento completa di 2 secondi.
Arricciamento del polso con le palme in giù- (Scritto da: 3 serie di 15 20, ma al 40 50%50% del peso hai usato i palmi in alto. E' normale... gli estensori sono molto piu' deboli.
Rovere inverso- (Scritto da: Tre serie di 1012,12, il miglior movimento per il brachioradialis.
Supinazionepronation con martello o bastone- (Scritto da: 2 serie di 10 in ogni direzione; 255 kg sono sufficienti.
Prolongamento del dito con fasce- (Scritto da: 2253 serie di 202525 ripetizioni. Ci vuole un minuto e fa piu' per l'equilibrio del gomito di qualsiasi altra cosa in questa lista.

- Si adatta alla settimana .

Non hai bisogno di un giorno dedicato all'avambraccio. Due sistemi che funzionano:

Incremento delle sessioni esistenti- (Scritto da: due esercizi di avambraccio alla fine della giornata della schiena e due alla fine della giornata del braccio, 3 serie ciascuno. Sono circa 12 serie a settimana e 810 minuti extra per sessione.
Blocco corto autonomo- (Scritto da: 10 minuti, tre volte a settimana un movimento di supporto, un movimento di flessione, un movimento di estensione. Ideale se ti alleni a casa.

Lasciate almeno 24 ore tra due serie sessioni di sollevamento dell'avambraccio e non fate mai un lavoro di presa pesante immediatamente prima di deadlift o pull-up brucerete la presa prima del sollevamento principale.

Progressione

Gli avambracci migliorano lentamente e a piccoli incrementi. Aggiungere 20 kg al mese non è realistico; aggiungere 12 kg ogni due settimane sì. Traccia numero uno: tempo di appesa in secondi, o il carico di cammino del contadino. Se in 688 settimane il tuo appeso non è migliorato di almeno 10 secondi, il problema è o il volume (troppo pochi set) o che prendi ogni set a fallimento totale e non ti riprendi mai.

Errori comuni

Solo le flessioni. Un rapporto 2:1 a favore dei flessibili è già uno squilibrio sufficiente; gli estensori appartengono a ogni blocco.
Le cinture per tutto. Le cinghie sono uno strumento per i set top pesanti, non per gli scaldamenti e i set back-off. Usalo dal primo set e la tua presa non riceverà mai uno stimolo.
Set troppo brevi. Gli avambracci rispondono al tempo sotto tensione un set di 6 a scossa non fa essenzialmente nulla.
Allenarsi con un forte dolore. Un bruciore al muscolo va bene; un gomito che pugna o un formicolio alle dita no.

Dolore al gomito e quando consultare un medico

I due disturbi più comuni sono il dolore all'esterno del gomito (compreso nel tennis, generalmente con un eccesso di carico del prolungatore) e all'interno (compreso nel golfista, i flessi). La prima mossa è quella di ridurre il carico del 3050%50% e passare a ripetizioni lente e controllate 3 serie di 15 con una fase di abbassamento di 344 secondi, ogni due giorni. La maggior parte delle persone migliora dopo 6-12 settimane, purché non smettano di caricare completamente il tessuto.

Consultare un medico se: formicolio o intorpidimento delle dita che dura più di qualche giorno, dolore che ti sveglia di notte, stai lasciando cadere oggetti o notando una vera e propria debolezza di presa, dolore che persiste oltre 6 settimane nonostante un carico ridotto, è visibile gonfiore, arrossamento o calore, o hai sentito un urto seguito da una improvvisa perdita di funzionalità. Precedentemente, vale la pena controllare i formicolamenti specifici del pollice, dell'indice e del dito medio. Si tratta di un modello di compressione dei nervi, non di un normale irritazione dei tendini.

La versione breve

Allenate tutti e tre i modelli: sostegno, schiacciamento e pizzico. Non si trasmettono a vicenda.
101616 serie di lavoro a settimana, distribuite su 23 giorni, 81010 minuti alla volta.
Mantenere il lavoro da flessione a estensore al massimo a 2:1; estensione del dito a fasce in ogni blocco.
Tracciare i secondi di appesa o il carico di camminata dell'agricoltore e aggiungere 122 kg ogni seconda settimana.
Formicolio alle dita, dolore notturno o debolezza di presa significa vedere un medico, non spingerlo.