La divisione superiore/inferiore: una guida completa e un piano di 8 settimane

Ti alleni tre o quattro volte a settimana e ancora pensi a cosa fare sulla strada per la palestra? La divisione superiore/inferiore risolve esattamente questo. Dividi il corpo in due sessioni superiore e inferiore e allenate ciascuna di esse due volte a settimana.

Ciò che segue è un piano piuttosto che una discussione. Si ottiene il layout settimanale, la lista degli esercizi, le serie e le ripetizioni, e una progressione di otto settimane che si può copiare sul telefono e usare subito.

Perché questa divisione funziona

Ogni gruppo muscolare riceve due stimoli a settimana. Dopo una buona seduta un muscolo rimane pronto a costruirsi per circa un giorno e mezzo o due giorni, quindi due sedute coprono meglio la settimana di una grande.

In secondo luogo, la stanchezza si trova in posti migliori. Scavi pesanti e scavi pesanti nello stesso giorno e la parte posteriore della sessione soffre quasi sempre. Qui le gambe hanno una giornata fresca e la parte superiore del corpo ha la sua.

Terzo, la divisione ti perdona. Se perdi un giorno per lavoro e la settimana non crolla, sposti l'ordine e continui.

L'organizzazione settimanale

La versione di quattro giorni è la predefinita:

• Lunedì A superiore
• Martedì A inferiore
• Mercoledì libero, o una passeggiata
• Giovedì B superiore
• Venerdì B inferiore
• Weekend libero

Se tre sedute sono tutto quello che hai, cambiate le sedute: superiore inferiore superiore una settimana, inferiore superiore inferiore la settimana successiva. Ogni metà del corpo fa quindi una media di 1,5 sedute a settimana, che è ancora sufficiente per fare progressi.

Lasciare almeno 48 ore tra due sedute per la stessa metà.

Quanti gruppi per gruppo muscolare

Per la maggior parte delle persone, la crescita avviene tra 10 e 20 serie di muscoli per gruppo muscolare a settimana. Sparsa su due giorni, cioè da 5 a 10 serie per gruppo e sessione.

Se si sta sollevando da meno di sei mesi, si deve iniziare dal basso di questa gamma. Dieci serie settimanali per il petto o la schiena sembrano sottili, ma se quelle serie sono veramente difficili sono sufficienti e ti lasciano un posto dove andare quando il progresso rallenta.

Un hard set significa che le ultime ripetizioni sono state una lotta. Gli scaldamenti non contano.

I giorni superiori

A superiore

• Pressa da banco 4 serie × 588 ripetizioni
• Righe di barre 4 × 61010
• Pressa a manubri inclinata 3 × 81212
• Lato di trazione 3 × 101212
• Aumento laterale 3 × 122020
• Estensione del tricipite 2 × 101515

B superiore

• Pressa aerea in piedi 4 × 61010
• Pull-up o pull-up assistiti 4 × 61010
• Righe con supporto toracico 3 × 101212
• Pressa a manubrio piatto 3 × 81212
• Aumento laterale 3 × 122020
• Biceps curl 3 × 101515

Tieni una regola: abbinare i set di pressatura con quelli di tiraggio. Se la tua spalla ti sta già a torto, guarda cosa funziona davvero in prevenzione delle lesioni alla spalla prima di iniziare a tagliare peso dal bar, poi riorganizza la sessione.

Se le mani si stancano prima della schiena quando si fanno tiro e tiro, non è un motivo per cercare le cinghie in ogni serie due o tre serie dedicate a settimana di allenamento di presa di solito chiude il divario.

I giorni più bassi

A inferiore

• Squat posteriore 4 × 58
• Classe di trasporto a terra rumena 3 × 81010
• Pressa per gambe 3 × 101212
• Leggete a legno 3 × 101515
• Rilancio del vitello 4 × 81515

B inferiore

• Sottocarriera, bar conventionale o trap 3 × 3 ×5
• Squat bulgaro 3 × 81212 per gamba
• Squat a taglio o a tazza 3 × 810
• Prolungamento delle gambe 3 × 121515
• Rilancio del vitello 4 × 102020
• Baule: Presse di pallo 3 × 810 per lato

I sollevamenti a terra e i sollevamenti a terra in Romania sono la più grande fonte di stanchezza in questo piano. Se ogni tanto la schiena ti grugnia, tieni basse le ripetizioni e scegli un carico dove l'ultima ripetizione assomiglia alla prima. In pratica, prevenzione del mal di schiena La maggior parte delle persone che hanno un problema di salute sono più in grado di fare esercizi di salute.

Carico, prossimità di guasto e riposo

Usa una semplice misura: Quante ripetizioni avresti potuto fare quando hai fatto il bar. Per gli ascensori composti, lasciare da 2 a 3 in riserva; per i lavori di isolamento, da 0 a 1.

Riposo di 2 o 3 minuti dopo gli squat, i deadlift, il banco e la pressione a testa alta e 60 o 90 secondi per il lavoro di isolamento. Riduzione del riposo non è "più intenso" ti costa solo ripetizioni per il set successivo.

Progresso attraverso la doppia progressione. Se un sollevamento è scritto come 3 × 68, aggiungere ripetizioni fino a quando tutte e tre le serie colpiscono 8. Solo allora aggiungere il peso 2.5 2,5 kg di parte superiore del corpo, 5 kg inferiore e tornare a 6.

Il piano di otto settimane

Settimana 1 2: calibrazione. Fai le serie come scritto ma lascia tre ripetizioni in riserva su tutto. Il tuo lavoro e' registrare i carichi, non seppellire te stesso. È quasi certo che sottovaluterete quanto potete sollevare, e questo va bene.

Settimana 35: aggiungendo. Aggiungi una serie ai primi due esercizi di ogni sessione. La riserva scende a due ripetizioni. Qui e' dove succede la maggior parte dei progressi con la barra.

Settimana 67: la cima. Un rappresentante in riserva per i composti, zero per l'ultimo set di lavoro di isolamento. Il tuo totale settimanale è ora al massimo della tua gamma. Lo sentirai nel sonno e nell'appetito.

Settimana 8: - Sconto. Riduci a metà le serie, manteni le cariche della settimana sei, tieni da 3 a 4 ripetizioni in riserva. Non saltarla i record personali di solito si fanno vedere subito dopo.

Dopo l'ottava settimana, non ricominciare da zero. Prendete i vostri carichi di fine settimana, riducete di circa il 5 per cento e rifacciate il ciclo con ascensori accessori leggermente diversi.

Un riscaldamento che non mangia la sessione.

Cinque minuti in bicicletta o a remi, poi due o quattro serie di rampe di risalita del primo sollevamento: Bar vuota, quindi circa 50, 70 e 85 per cento del vostro peso di lavoro. Da otto a dieci minuti in totale.

Un lungo allungamento statico prima di un set pesante non ti aiuterà. Se non riesci a raggiungere la profondita' in uno squat, o non riesci a far salire le braccia sopra la testa senza arco della schiena, formazione alla mobilità Si paga molto meglio nella sua stessa posizione che quando si scalda.

Sapere se stai facendo progressi.

Scrivi ogni set di lavoro: peso, ripetizioni, come si sentiva. Senza di questo stai indovinando.

Tre marchi sono sufficienti. Il peso moltiplicato per le ripetizioni sugli ascensori principali si arrampicano attraverso il blocco. Il peso corporeo si muove nella direzione che avete scelto circa 0,25 a 0,5 per cento della massa corporea a settimana, in su se state costruendo, in basso se state tagliando. E foto ogni quattro settimane, la stessa luce, la stessa posa.

Se nessuno di questi si muove per tre settimane consecutive, la causa è quasi sempre sonno, cibo o troppe serie non la scelta di esercizio.

Errori comuni

• Esercizi di scambio ogni settimana. Non si vede un progresso senza un test fisso.
• Salto a 20 serie per gruppo muscolare nella prima settimana. Hai già fatto la tua progressione prima di iniziare.
• Prendendo il primo ascensore, si fallisce. Ti costa il resto della sessione e ti costa poco.
• Riduciamo i giorni di lavoro. Le gambe sono le prime a saltare e le più lente a riprendersi.
• 30 minuti di corsa prima degli squat. Fai cardio dopo le sessioni superiori o nei giorni di riposo.
• Meno di 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo e meno di sette ore di sonno. Il piano non puo' funzionare.
• Salta la settimana ottavo perche' ti senti bene. La sensazione di ritardo è la stessa della stanchezza.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se il dolore dura più di due settimane nonostante il ridotto carico, si diffonde lungo un braccio o una gamba, si manifesta con aghi e perni, debolezza o perdita di presa o forza del piede, o si sveglia di notte.

Dolore o pressione toracica, mancanza di respiro e vertigini in caso di sforzo non sono problemi di palestra interrompere la sessione e fare il controllo. Se avete la pressione alta, una malattia cardiaca, il diabete o un recente intervento chirurgico, fate il verde prima di iniziare, non dopo il primo spavento.

Domande comuni

E' meglio sopra/sotto che spingere/tirare/piede?

A quattro sedute a settimana la parte superiore/inferiore è più semplice perché si adatta sempre al calendario. Spingere/tirare/piega solo a cinque o sei sedute. Dopo tre o quattro giorni, la differenza nei risultati è trascurabile.

Quanto cardio posso aggiungere?

Due o tre sessioni facili di 20 o 30 minuti a settimana non saranno di ostacolo. Mettili nei giorni di riposo o dopo le sessioni di parte superiore del corpo, mai prima di una giornata inferiore.

E se perdo una seduta?

Non raddoppiare il prossimo. Spostate l'orario di un giorno e mantenete l'ordine. Se non fate un'intera settimana, ripetute l'ultima settimana che avete fatto invece di saltare avanti.

Per quanto posso restare su questa divisione?

Anni, purche' tu cambi accessori e rifornisci ogni 6-8 settimane. Cambi la divisione quando cambia il numero di giorni liberi, non quando ti annoi.

La versione breve

• Quattro sedute a settimana: A superiore, A inferiore, B superiore, B inferiore, con almeno 48 ore tra le ripetizioni.
• Da 10 a 20 serie per gruppo muscolare a settimana, suddivise in due giorni.
• Composti a 51010 ripetizioni, isolamento a 1020, con 23 e 01 ripetizioni rispettivamente in riserva.
• Doppio progressione: riproduzioni fino alla parte superiore della gamma, poi 2,5 kg più in alto o 5 kg più in basso.
• Settimane 12 di calibrazione, 35 di aggiunta, 67 di picco, 8 di de-carica. Poi ripeti il 5 percento più leggero.
• Registrate i vostri set. Senza un diario di allenamento il piano è solo una lista di esercizi.