Come è un allenamento intelligente a 50 anni

A 50 anni il tuo corpo non e' rotto, ma il margine di errore e' piu' sottile di quanto non fosse a 25. Il recupero richiede più tempo, i tendini si adattano più lentamente e la massa muscolare perde se non c'è nulla che la tenga in posizione. I principi non sono cambiati da quando eri più giovane, la dose sì.

Cosa cambia dopo i 45 anni?

Senza allenamento di forza, una persona media perde circa lo 0,5 all'1% della massa muscolare all'anno dopo i 40 anni, e la forza e la potenza aumentano ancora più velocemente, circa l'1,5% all'anno. Non si tratta di una scogliera, ma di una lenta perdita che si ferma e spesso si inverte di diversi anni.

Tre conseguenze pratiche per il modo in cui pianifichi:

• Ripresa- (Scritto da: una sessione di leghe dure che prima si scossava in un giorno ora richiede da 48 a 72 ore.
• Tendini e legamenti- (Scritto da: si adattano più lentamente dei muscoli, motivo per cui un improvviso aumento del 20% di carico in una settimana è la causa più comune di irritazione delle spalle, dei gomiti e dei ginocchi.
• Scaldo .- (Scritto da: budget 10 a 12 minuti invece di 5, più due set di rampe leggere prima del primo set di lavoro su grandi ascensori.

La forza è la base, non un complemento.

Da due a tre sessioni di allenamento a settimana, da 45 a 70 minuti ciascuna. La struttura che funziona per la maggior parte delle persone: Da 4 a 6 esercizi, da 2 a 4 serie di lavoro ciascuna, da 5 a 10 ripetizioni, riposando da 90 a 180 secondi su sollevamenti grandi e circa 60 secondi su piccoli.

Un esercizio di ogni gruppo copre tutto il corpo:

• Modello di sdruccio: Squat a tazza, leg press, squat a macchina
• Cerniera dell'anca: Sollevamento a corpo morto rumeno, sollevamento a corpo morto da blocchi, spinta dell'anca
• Pressa orizzontale: bench press, manubrio press, flessioni con le mani alzate
• Pull verticale: trascinamento o trascinamento a banda
• Righe: di una fila di manubri a un braccio o di una fila di cavi
• Lavoro a una gamba sola: Lunge, squat diviso o step-up, 2 serie da 8 a 12 per gamba

Lascia 2 o 3 ripetizioni in riserva nella maggior parte dei set. L'allenamento per il vero fallimento in sollevamento non aumenta sensibilmente il muscolo, ma aggiunge un giorno o due al recupero e rovina la tecnica nell'ultima ripetizione, che è esattamente quando costa di più.

Se non riuscite a fare altre due ripetizioni pulite alla fine di un set, il peso è troppo pesante per questa fase.

Come aumentare il peso senza ferire

Usa la doppia progressione. Scegli un intervallo, diciamo da 6 a 10 ripetizioni. Quando si arriva a 10 su tutte e tre le serie, si aggiunge il peso e si torna a 6. Un salto realistico è di 2,5 kg sulla parte superiore del corpo e 5 kg sulla parte inferiore del corpo, e non ogni settimana. In media per un anno si ottiene di solito da 1 a 2 kg al mese per sollevamento.

Ogni 6 o 8 settimane, fate una settimana tranquilla. Stessi esercizi, lo stesso peso, metà delle serie. Le articolazioni recuperano cose che i muscoli non hanno mai sentito.

Cardio a due velocità

La base è 150-180 minuti di cardio moderato a settimana, suddivisi in 3 o 4 sessioni da 40 a 45 minuti: camminare in salita, andare in bicicletta, remare, nuotare. Si giudica l'intensità dal discorso, si può parlare in frasi intere ma non si può cantare.

Una volta a settimana aggiungi una sessione più breve e più dura: 6 a 8 intervalli di un minuto di duro con due minuti di facile, circa 30 minuti complessivi compreso l' riscaldamento. Quel pezzo ti fa stare meglio e, insieme alla forza, ha il legame più forte con la salute generale a cinquant'anni.

Balance e sezione centrale

Dieci minuti, due o tre volte a settimana, idealmente subito dopo l'accaldamento.

• In piedi con una sola gamba, 3 volte 30 secondi per gamba; chiudi gli occhi quando diventa facile
• Camminare da tacco a piedi, 10 metri fuori e indietro, 3 volte.
• Insetto morto, 3 serie di 8 per lato.
• Piastra laterale, 3 volte 20 a 30 secondi
• Alzamenti del polpaccio, 3 serie di 15, per la stabilità del tendine di Achille e della caviglia

Cibo e sonno

Proteine da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 85 kg, che è da 135 a 185 grammi, in pratica da 30 a 40 grammi a quattro pasti. Se state perdendo peso, mantenetelo a 0,3 - 0,5 kg a settimana; se perdete più velocemente di questo, avrete difficoltà a riprenderlo dopo i 50 anni.

Dormi da 7 a 8 ore. Una settimana media di 5-6 ore riduce visibilmente le ripetizioni che si fanno con lo stesso peso e rende più difficile controllare l'appetito. Se dovete scegliere tra un sonno scadente e una seduta presto, prima sistemate il sonno.

Dolore: Cosa va bene e cosa no.

Dolore muscolare ritardato 24-48 ore dopo una seduta, opaco e simmetrico, va bene. Non sono dolori articolari acuti, dolori che si accumulano durante una serie o dolori che durano più di 72 ore. La prima risposta non è fermare tutto, è modificare: ridurre l'ampiezza dei movimenti, abbassare il peso del 20-30%, rallentare il ritmo e fare un altro esercizio dello stesso gruppo per 2 o 3 settimane.

Quando consultare un medico

• Dolore o pressione toracica, mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo, vertigini o svenimenti durante l'esercizio fisico. Lo stesso giorno, non aspettare e vedere.
• Prima di tornare all'allenamento dopo un lungo periodo di assenza se ha ipertensione, diabete, malattia cardiaca nota o un attacco cardiaco precoce in famiglia.
• Dolore articolare che dura più di 2 o 3 settimane nonostante un ridotto carico, o gonfiore e sensazione di blocco al ginocchio.
• Insensibilità, formicolio, perdita di forza o sensibilità in un braccio o una gamba.
• Perdita di peso non pianificata, stanchezza persistente o frequenza cardiaca in riposo superiore a 10 battiti per più di una settimana senza un motivo chiaro.

La versione breve

• 2 o 3 sessioni di forza a settimana: 4 a 6 esercizi, 2 a 4 serie da 5 a 10 ripetizioni, lasciando 2 a 3 ripetizioni in riserva.
• 150-180 minuti di cardio moderato più una sessione di intervallo a settimana.
• Progresso di 2,5 kg nella parte superiore del corpo e di 5 kg nella parte inferiore del corpo, con una settimana facile ogni 6-8 settimane.
• 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo e 7-8 ore di sonno, altrimenti l'allenamento non si trasforma mai in progresso.
• Dolore articolare dopo 2 o 3 settimane, o qualsiasi sintomo toracico, va da un medico, non nella sessione successiva.