Come scegliere il peso del tuo primo set senza indovinare

Ti trovi davanti alla macchina senza sapere se caricare 20 kg o 40 kg. Indovina alto e il primo set appiattisce il resto della sessione; indovina basso e si fanno 15 ripetizioni chiedendosi qual era il punto. C'e' una procedura breve che ti da' il numero e una volta che lo hai, lo tieni.

Il tuo primo set non è un set funzionante.

L'errore comune è trattare l'insieme uno come se fosse l'unico insieme. Ha un altro compito: per dirvi come si sente il peso oggi, e per preparare articolazioni, tendini e sistema nervoso per quello che viene dopo.

Quindi il primo set e' deliberatamente troppo leggero. Su una macchina, due set di preparazione di solito lo coprono. Con una barra, fate in modo che siano tre o quattro più muscoli coinvolti e la tecnica richiede di più da voi. Per gli ascensori di grandi dimensioni, il riscaldamento non e' tempo perso, e' parte dell'esercizio.

Il riscaldamento in tre fasi.

Il metodo cambia a malapena da esercizio a esercizio. Inizia con l'opzione più leggera disponibile barra vuota, piastra più bassa sulla pila, manubri più leggeri e fai da 8 a 10 ripetizioni lente con piena attenzione al percorso del movimento.

Aggiungi un terzo e fai 5 ripetizioni. Aggiungi di nuovo lo stesso e fai 3. Quella terza serie è già vicino al vostro peso di lavoro, ed è dove per la prima volta sentite la differenza tra un carico che si muove da solo e uno che chiede qualcosa da voi.

Un esempio: Lei pensa che il suo peso di lavoro sia di circa 50 kg. Corri 20 kg × 8, 30 kg × 5, 40 kg × 3, poi 50 kg per le ripetizioni previste. L'intera cosa dura cinque minuti perché i riposi sono brevi, da 30 a 60 secondi. Questi set sono per prepararti, non per stancarti.

Come fai a sapere che hai fatto bene ?

La misura che funziona meglio all'inizio è la riserva di rappresentanti. Se si punta a 10 ripetizioni, il peso giusto è quello che si potrebbe aver portato a 12 o 13 si finisce con due o tre ripetizioni rimaste nel serbatoio.

I segni pratici: le ultime due ripetizioni si muovono visibilmente più lentamente, ma non cambia nulla nella tecnica. Niente stiramento della anca, nessuna schiena arcuata per salvare il sollevamento, nessuna portata ridotta. Nel momento in cui il movimento inizia a cambiare forma per far salire il peso, oggi è troppo pesante per te.

Se finisci completamente fresco e puoi chiaramente fare altri cinque o sei, è troppo leggero. Non è un disastro aggiungere carico e andare di nuovo, e iniziare dal numero più alto la prossima volta. C'è una ripartizione più completa dell'aritmetica nel pezzo su quanto peso mettere sulla barra- Non lo so .

Quando non hai mai fatto l'esercizio prima

La prima volta che incontri un esercizio, indovinare non ha senso. Prendi la versione piu' leggera, fai 10 ripetizioni pulite, aggiungi il minimo incremento disponibile e ripeti. Continua a camminare finché non raggiungi un carico che richiede attenzione.

La tua prima sessione può finire per essere principalmente di caccia ai numeri, e va bene è per questo che quella sessione è. E' meglio lasciare una pagina di numeri e niente dolore che con dolore e nessun dato. Se stai ancora cercando di capire come sarà tutta la sessione, vedi cosa comporta una prima sessione di ginnastica, passo dopo passo- Non lo so .

I salti non sono uguali in ogni esercizio.

Le ascensori per gambe e schiena tollerano passi più grandi: 5 a 10 kg sono spesso abbastanza ragionevoli. Le presse per la parte superiore del corpo vogliono quelle più piccole, da 2,5 a 5 kg. Il lavoro di isolamento alza laterali, riccioli, estensioni del triceps richiede da 1 a 2,5 kg, perché cinque kg possono essere la differenza tra dieci ripetizioni e tre.

Le macchine sono ingannevoli. Le piastre su una pila non sono sempre il valore stampato su di esse, e le leve e le pulegge differiscono tra le macchine, quindi un numero da una non si trasferisce all'altra anche quando entrambi mirano allo stesso muscolo. Il numero che hai scritto appartiene a quella macchina in palestra.

I manubri hanno il loro pesce: ogni lato si stabilizza, quindi il carico combinato è di solito inferiore alla versione a barre dello stesso movimento. Non pensare che una pressione da banco da 40 kg significhi due manubri da 20 kg.

Quando ti rendi conto a metà di tutto che ti sbagli

Se è troppo pesante e la seconda o terza rappresentazione sembra già brutta, fermati. Non ci sono punti per aver finito con una cattiva tecnica. Togliete il 10-20% e fatelo bene.

Se è troppo leggero, finisci il set, aggiungi peso e conta come un altro set di preparazione piuttosto che un set di lavoro. Altrimenti tornerai la settimana prossima pensando di aver fatto più volume di quanto non abbia fatto.

Scrivi il numero.

Facciamo questo processo una volta per esercizio. Dopo di che, possiedi un numero e non inizi da zero. Registrate il peso, le ripetizioni e come vi siete sentiti una sola parola fa il lavoro: - Facile .- Sì . - Sì , giusto .- Sì . duro- Non lo so .

Questo è il caso di tenendo un registro di formazione- Non lo so . Senza uno, vai a caccia dello stesso numero ogni poche settimane. E quando lo stesso peso sembra facile due sessioni di fila con la tecnica pulita, questo è il segnale per guardare quando aggiungere carico- Non lo so .

Quando consultare un medico

Si prevede che il dolore muscolare un giorno o due dopo l'allenamento, e il pezzo su che cosa è il normale dolore da allenamento copre dove si trova la linea. Dolore acuto che arriva al momento del sollevamento, dolore articolare che dura giorni, gonfiore, spine e aghi o debolezza in un braccio o una gamba non fanno parte del processo e devono essere esaminati.

Lo stesso vale per la pressione toracica, vertigini gravi o mancanza di respiro con moderato sforzo. Se avete una condizione cardiaca o di pressione sanguigna nota, o se avete già subito un intervento chirurgico, concordate i limiti con un medico prima di andare a cercare i vostri massimi.

La versione breve

• Il primo set è l'informazione, non la formazione.
• Scalda in tre fasi: 8 ripetizioni leggere, 5 moderate, 3 vicine al peso di lavoro, con riposi di 306060 secondi.
• Il peso di lavoro giusto lascia 2 3 ripetizioni in riserva e non cambia la tua tecnica.
• Salti: 51010 kg sulle gambe e sulla schiena, 2,55 kg sulle presse, 12,5 kg sui lavori di isolamento.
• Segna il peso e come si è sentito, così la prossima sessione inizia da un numero piuttosto che da una supposizione.