Sovraccarico progressivo: La regola di cui dipende tutto il progresso
Cosa significa "aggiungere peso" in pratica, cinque modi per rendere un allenamento più difficile senza una barra più pesante, e come sapere se stai facendo progressi quando il peso della barra non è cambiato.
Se ti ricordi solo una cosa sull'allenamento, ricorda questo: muscoli e la forza crescono solo se si dà il corpo più lavoro di prima. nel tempo. Questo è un sovraccarico progressivo, e è la differenza tra una persona che sembra la stessa per tre anni e una persona che cambia in un anno.
Cosa significa realmente "più lavoro"
Non deve essere una barra più pesante. Ci sono cinque modi per rendere più difficile lo stesso allenamento, e tutti contano:
- Più peso . le stesse ripetizioni, carico più pesante. Il modo piu' chiaro.
- Altre ripetizioni. lo stesso peso, 8 poi 9 poi 10 ripetizioni.
- Altre serie. da 3 a 4 serie (attenzione, questo aumenta la stanchezza più rapidamente).
- Tecnica migliore e gamma completa andare più in profondità o raggiungere la massima estensione è più lavoro allo stesso peso.
- Riposo più breve lo stesso 3 × 10 con 60 secondi di riposo è più difficile che con 120.
La regola pratica: doppia progressione
Il sistema più sicuro per principianti e intermedi:
Scegli un intervallo, per esempio 812 ripetizioni. Mantenere lo stesso peso fino a quando non si raggiunge 12 ripetizioni su ogni - Si', si'. Solo allora aggiungiamo l'incremento più piccolo e torniamo a 8. Ripetere. - Ok.
Esempio: banco press: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Ognuno di questi passi è un progresso, anche se il numero sulla barra cambia una volta ogni cinque sessioni.
Quanto aggiungere ?
- Grandi ascensori (squat, deadlift, stampa): 2,555 kg una volta che il campo è pieno.
- Piccoli ascensori (curve, alzamenti laterali, triceps): 1 2 kg o una ripetizione.
- Macchine- (Scritto da: Una tacca, qualunque cosa sia.
Piccoli passi fatti più spesso superano un grande salto che rovina la tua tecnica.
Quando il progresso si ferma
Per tutti si ferma, ed è normale. Provi questi, in questo ordine:
- Dormi e mangia. In un deficit o con cinque ore di sonno, la forza non salirà nessun programma lo risolve.
- Scendi e scendi . - più di tre settimane. Questo reset quasi sempre rompe un altopiano.
- Controlla la tua tecnica . se le vostre ripetizioni cambiano settimana dopo settimana (profondo oggi, metà domani), non state misurando la stessa cosa.
- Swap variazione pressione con il manubrio invece della barra, squat davanti invece di squat posteriore. Nuovo stimolo, lo stesso muscolo.
Perché hai bisogno di un quaderno?
Il sovraccarico progressivo senza documenti scritti è impossibile. Non ricorderai se hai fatto 9 o 10 ripetizioni con 60 kg l'ultima volta, e quella differenza è l'intero lavoro. Scrivi l'esercizio, il peso e le ripetizioni per set. Cinque secondi dopo ogni esercizio.
Un ritmo realistico
- Primi 6 mesi: Progresso quasi ogni settimana.
- Secondo anno: Progresso mese dopo mese.
- Dopo di che: Progressi in cicli di diversi mesi.
Se nel secondo anno ti aspetti velocità del primo anno, ti sembrerà di essere in stallo quando in realtà non sei più un principiante.
La versione breve
- Più peso, ripetizioni, serie, distanza o meno riposo... tutto conta.
- Doppio progressione: Riempite il campo e aggiungete il peso.
- Piano: Prima dormire e mangiare, poi ripristinare il 10%.
- Niente quaderni, niente progressione.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
