Prevenzione del mal di schiena: Cosa funziona veramente

Un piano pratico per prevenire il mal di schiena: che esercizi da fare tre volte a settimana, come sollevare cose pesanti, e i segnali di avvertimento che significa che dovresti vedere un medico.

Circa l'80% delle persone soffre di lombalgia almeno una volta nella vita, e per la maggior parte non è un danno grave sono muscoli e articolazioni che non erano pronti per il carico che hanno ricevuto. La prevenzione non richiede un programma settimanale di cinque ore. Richiede tre cose: muoversi durante il giorno, avere fianchi e tronco abbastanza forti e sapere come raccogliere le cose.

Perché le spalle fanno male ?

La solita storia non e' che qualcosa si sia rotto. E' una combinazione: 8 ore di seduta, poi un improvviso salto di carico... una mossa, due ore di lavoro in cortile, o 5 serie di deadlift con un peso che non tocchi da tre mesi. I tessuti si adattano lentamente. L'aumento del volume di allenamento settimanale di circa il 10% è ciò che la maggior parte delle persone tollera senza problemi; un salto del 40% in una settimana è la classica configurazione per due settimane di rigidità della schiena.

Le ernia dischiche sono vere, ma meno comuni di quanto si pensi. Gli studi di imaging su persone senza sintomi hanno rilevato dischi gonfiati nel 30-40% dei trentenni. Un risultato di una scansione non spiega da solo il dolore.

L'esercizio quotidiano batte qualsiasi singolo esercizio.

Se sei seduto per otto ore, un allenamento di 60 minuti non lo cancella. Praticamente:

Alzarsi ogni 30-45 minuti e camminare per almeno 2 minuti.
Mettiamo a punto 7.0008,0008.000 passi al giorno. Al di sotto di 4000 si accumula rigidità.
Due volte al giorno, 30 secondi di allungamento dell'anca per lato sono 2 minuti in totale.

Lavoratori di forza: Tre volte a settimana, 20 minuti.

Questo non è un programma di forza, è resistenza per il tronco e i fianchi che è ciò che correla meglio con meno episodi di dolore. Riposo 60 90 secondi tra le serie.

Cane da uccello: 3 serie × 8 ripetizioni per lato, tenuta per 5 secondi nella posizione finale.
Piastra laterale: 3 × 203030 secondi per lato. Una volta che hai tenuto 45 secondi, solleva la gamba superiore.
- Il sollevamento a corpo morto rumeno: 3 × 810.10. Inizia con circa il 30% del peso corporeo (25 kg se si pesa 80 kg) e aggiungi 2,5 kg ogni due settimane.
Ponte del glute: 3 × 121515 con una tenuta di 2 secondi in alto.
La passeggiata del contadino: 3 × 30 metri, circa il 50% del peso corporeo diviso tra le due mani.

Se avete spazio per una cosa in più ogni settimana, fate 20 o 30 minuti di passeggiate veloci o di ciclismo.

Come sollevare

Non esiste un solo modo corretto per sollevare, e una schiena arrotondata non è automaticamente un infortunio. Ma la colonna vertebrale e' piu' debole in posizioni a cui non e' abituata, quindi tieni a questo quando il carico e' pesante o sconosciuto:

Tieni il carico vicino. La stessa scatola tenuta a 30 cm dal corpo carica la schiena circa il doppio di quella tenuta contro di essa.
Prima i fianchi, poi le ginocchia. Non iniziare il movimento con la schiena.
Respira prima dell'ascensore, resisti alla parte più dura, espira in alto.
Non torcere con il peso nelle mani muovi i piedi invece.

Quando un movimento è nuovo per voi, passate le prime tre settimane con un peso in cui potreste ancora fare 45 ripetizioni in più in ogni serie.

Seduta, sonno e peso corporeo

Impostate la sedia in modo che i fianchi siano leggermente sopra le ginocchia e la parte superiore dello schermo sia a livello degli occhi. Nessuna posizione è buona per otto ore cambiare posizione è più importante che trovare quella perfetta.

Dormire regolarmente meno di 6 ore aumenta la sensibilità al dolore; puntare a 79. Se hai un peso in più, perdere il 5 o il 10% del peso corporeo riduce sensibilmente il carico sulla parte bassa della schiena. Per il recupero muscolare, contate su 1,62,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno che sono 13017175 grammi per una persona di 80 kg.

Cosa fare quando fa già male?

Stare sdraiati per più di 1 o 2 giorni peggiora le cose. Camminare 10 15 minuti, 3 4 volte al giorno.
Riducete i pesi del 40-50% e lasciate perdere i movimenti che fanno male, ma non smettete di allenarvi del tutto.
Dopo i primi due giorni, il calore di solito aiuta più del ghiaccio.
La maggior parte degli episodi si stabiliscono entro 266 settimane. Se non cambia niente dopo 6 settimane, e' un segnale, non un motivo per avere piu' pazienza.

Quando consultare un medico

Non si tratta di situazioni in cui si aspetta di vedere:

Stesso giorno, urgente: perdita di controllo della vescica o dell' intestino, intorpidimento intorno all' inguine e alle cosce interne, improvvisa debolezza di entrambe le gambe.
Dolore che scende per la gamba sotto il ginocchio e che dura più di 2 settimane, o intorpidimento e debolezza dei piedi (non si può camminare sui tacchi o sulle dita dei piedi).
Dolore dopo una caduta, un incidente stradale o un colpo diretto.
Dolore che si fa svegliare di notte, con febbre o perdita di peso non pianificata superiore a 5 kg.
Dolore che non e' migliorato dopo 6 settimane di carico sensato.

Se avete l'osteoporosi, una storia di cancro, o avete assunto corticosteroidi a lungo termine, la soglia per farsi controllare è più bassa.

La versione breve

Muoversi durante il giorno: Alzarsi ogni 30-45 minuti e fare 7.000-8.000 passi è più di un allenamento lungo.
Tre volte a settimana, 20 minuti: Bird Dog, Side Plank, Romanian deadlift, glute bridge, camminata di contadino.
Aumentare il volume di allenamento di circa il 10% a settimana i salti improvvisi sono il fattore scatenante più comune.
Quando fa male, cammina e dimezza i pesi invece di sdraiarti; la maggior parte degli episodi si risolve in 266 settimane.
Consultate immediatamente un medico per problemi alla vescica, intorpidimento all'inguine o debolezza alle gambe.