Il corpo intero tre volte a settimana: la tua guida completa per il primo anno

Se riesci ad andare in palestra tre volte a settimana, la domanda utile non e' quale fare. E' come spendere quei tre slot. Per il primo anno la risposta è quasi sempre la stessa: allenare tutto il corpo in ogni sessione.

Il ragionamento è pratico. Un squat fatto tre volte a settimana si impara molto più velocemente di uno fatto una volta. La maggior parte di quello che succede nel primo anno viene dal tuo corpo che impara i movimenti e impara a reclutare muscoli, non dall'accumulare sul set.

Il piano è il seguente: l'orario, gli esercizi, le serie e le ripetizioni, come il peso aumenta e come tutto cambia nel corso di dodici mesi.

Perché il corpo intero piuttosto che una fetta ?

Tre sedute a settimana, una classica divisione di quattro o cinque giorni non va bene. Se il torace succede solo il lunedì e non lo fai, il torace non è mai successo quella settimana.

Le prove sono più forti per il totale delle serie settimanali per gruppo muscolare. Come questi set sono distribuiti in tutta la settimana è meno importante di quanto la maggior parte delle persone supponga, e questa domanda non è completamente risolta. Ma la frequenza compra a un principiante qualcos'altro: - Abilità. Dieci squat set suddivisi in tre giorni ti danno tre occasioni per provare la tua impostazione. Un giorno te ne dà uno.

C'è anche un argomento sulla robustezza. Ogni sessione e' una sessione completa, quindi una settimana di lavoro o un attacco di influenza non rompono la logica del programma.

- E' un'altra cosa.

Lunedì, mercoledì e venerdì è la versione più semplice, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni. Martedì, giovedì e sabato funzionano altrettanto bene. Due giorni di fila seguiti da un intervallo più lungo sono un compromesso accettabile quando la settimana non vuole collaborare.

Ogni seduta dovrebbe durare da 50 a 70 minuti, compreso l'accaldamento. Se si passa regolarmente oltre i 90 minuti, di solito si fanno troppi esercizi piuttosto che troppo lavoro.

Sei schemi in ogni sessione.

Scegli gli esercizi con il movimento, non con i muscoli. Ogni sessione comprende sei punti:

• Sguazzo . schienale, gocciale, pressione per le gambe
• Cerniera dell'anca sollevamento a corpo morto, sollevamento a corpo morto rumeno, spinta dell'anca
• Stampa orizzontale press di banco, press up, press manubrio
• Tirare . mento in alto, lato verso il basso, filare
• Pressa aerea o un altro angolo della spalla
• Cassa lavori contro la rotazione e l'estensione, non sit-up

Sei esercizi di due o quattro serie ciascuno portano a 14 o 20 serie di lavoro per sessione. E' abbastanza per far progredire e si adatta in un'ora.

Sessioni A, B e C

Gira i tre in ordine. La prima settimana è A, B, C; la seconda settimana è A, B, C di nuovo. La rotazione non deve essere piu' intelligente di cosi'.

Sessione A

• Squat 3 × 5
• Pressa da banco 3 × 68
• Righe di barre 3 × 81010
• Corsetto a corpo morto rumeno 2 × 8
• Il sollevamento laterale del manubrio 2 × 121515
• Insetto morto 3 × 8 per lato

Sessione B

• Sottocarriera 2 × 5
• Pressa aerea in piedi 3 × 68
• Cappotti o con tiro a lato 3 × 61010
• Squat bulgaro 2 × 10 per gamba
• Biceps curl 2 × 101212
• Pressa di pallo 3 × 10 per lato

Sessione C

• Squat anteriore o squat a tazza 3 × 8
• Pressa a manubri inclinata 3 × 81010
• Righe a braccio singolo 3 × 10 per lato
• Spinta dell'anca o ricciole delle gambe 3 × 10
• Estensione del tricipite 2 × 101212
• Piastra laterale 3 × 30 secondi per lato

Il lavoro del bagagliaio non e' decorazione. Controllare le costole e il bacino e' esattamente cio' che manca a un principiante sotto una barra carica. la presa vuota e l' insetto morto costruire meglio di un crunch. Il peso morto rumeno ti insegna a piegarti ai fianchi invece che alla parte bassa della schiena, una delle poche abitudini che aiuta davvero con prevenzione del mal di schiena- Non lo so .

Un' altra cosa che limita i principianti: Le file e i deadlift spesso si fermano perché le mani cedono per prime. Se la barra inizia a scivolare prima che la schiena sia pronta, risolvi. la tua presa . piuttosto che perdere peso.

Quanto ci si avvicina a fallire nell' allenamento?

Per le prime sei settimane, lasciate tre o quattro ripetizioni in riserva. Finisci un set quando la tecnica inizia a cambiare, non quando il peso smette di muoversi.

Dopo di che, lavorate con una o tre ripetizioni in riserva sugli ascensori principali. Il lavoro di isolamento può essere più vicino al fallimento perché costa molto meno recuperare.

L'allenamento per fallire in ogni set non e' necessario e e' costoso. Il progresso viene da serie coerenti e ben eseguite per mesi, non da un pugno di sessioni eroiche.

Aggiungere peso

Usa la doppia progressione. Se il range è di 68 ripetizioni, inizia con un carico che puoi colpire per tre serie di sei. Lavora verso otto in ogni set. Una volta che tutte e tre le serie sono otto ripetizioni pulite, aggiungi il peso e torna a sei.

Aggiungere 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg per quelli della parte inferiore del corpo. Se non avete piatti piccoli, aggiungete una ripetizione per set prima di passare al carico successivo.

Aspettative realistiche: Per i primi due o tre mesi gli squat e il deadlift aumentano quasi settimanale. Dopo di che gli aumenti diventano mensili. Questo rallentamento è normale, non un segno che il programma abbia smesso di funzionare.

L'anno in quattro fasi

• - Sei settimane. Carichi leggeri, tre o quattro ripetizioni in riserva, tutta l'attenzione sulla messa a punto e su tutta la portata. Il dolore sarà evidente per due settimane e poi si calmerà.
• Settimana 7 20. La fase di rapido progresso. Non cambiare esercizi. Registra ogni sessione senza un record, la progressione si trasforma in indovinelli.
• Settimana 2136. I salti diventano più piccoli. Aggiungi un set di lavoro per schiena e gambe e fai una settimana di lavoro facile ogni otto o dieci settimane: lo stesso tipo di esercizi, circa il 60% del normale carico, metà delle serie.
• Settimana 37 52. Sostituire una variazione per sessione se il progresso è stato bloccato squat anteriore per squat posteriore, ad esempio. Questo è anche il punto in cui una struttura diversa inizia a dare senso.

Riscaldamento e recupero

Da cinque a otto minuti sono sufficienti: un paio di minuti di movimenti facili, poi due o quattro serie di esercizi di ramp-up. Lasciate fuori il lungo allungamento statico dalla routine di pre-levamento.

Riposare da due a tre minuti tra i set sui grandi ascensori e da 60 a 90 secondi sul lavoro di isolamento. Riduzione del riposo riduce il tempo di ripetizione.

Il recupero e' il sonno e il cibo, non gli integratori. Da sette a nove ore di notte e circa 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo coprono la maggior parte. Il resto e' dettaglio.

Gli errori che fanno perdere tempo alle persone

Cambiare il programma ogni tre settimane. Non puoi giudicare un piano finche' non lo hai fatto per due o tre mesi. La noia non e' la prova che qualcosa ha smesso di funzionare.

Inizia troppo pesante. Se la prima rappresentazione sembra già una rissa, il carico e' sbagliato. Insegna deliberatamente al di sotto della tua capacità per le prime due settimane.

Dieci esercizi per sessione. Qualsiasi cosa dopo le sette ruba energia dagli ascensori che contano.

Nessun registro di allenamento. Senza carichi e ripetizioni registrati non c'è progressione, solo una sensazione. Un notebook funziona bene come un'app.

Smettere di lavorare con una gamba sola. Gli squat e le lunghe non sembrano impressionanti, ma affrontano le differenze sinistra-destra e il controllo del ginocchio meglio di quanto non facciano gli alzamenti bilaterali.

Allenarsi con il dolore articolare. La tensione muscolare va bene. Dolore acuto a spalla, ginocchio o gomito è un'informazione: qualcosa deve cambiare, sia che si tratti del carico, della portata o della variazione.

Quando consultare un medico

Se avete una malattia cardiaca, una pressione sanguigna incontrollata, un recente intervento chirurgico o un infortunio che ancora fa male durante i movimenti quotidiani, fatevi dare una pulizia prima di iniziare.

Interrompi la sessione a metà e cerca aiuto per dolore al petto, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, vertigini o svenimenti. Il dolore che dura più di due settimane, che ti sveglia di notte, o che si accompagna da intorpidimento o debolezza in un braccio o una gamba, ha bisogno di un medico piuttosto che di una ricerca su Internet.

Domande comuni

Posso davvero costruire muscoli con tre sedute a settimana?

- Sì, è vero. Il volume settimanale totale conta, e tre sessioni a corpo intero offrono comodamente da 10 a 16 serie per gruppo muscolare principale a settimana. Questo supporta diversi anni di progresso.

E se perdo una seduta?

Continua da dove hai lasciato. Miss Mercoledì e tu o ti alleni giovedì o salti avanti nel turno. Una pausa di due settimane non cancella nulla. Torna un 10% più leggero e sarai di nuovo in forma entro due settimane.

Ho bisogno di cardio?

Si', e tenetela in giorni separati, se possibile. Due o tre semplici sessioni di 20 o 30 minuti di corsa, ciclismo o camminata veloce non riducono i guadagni di forza e ti aiutano a recuperare tra i giorni di sollevamento.

Quando dovrei passare a qualcos'altro?

Quando i carichi sono stati bloccati per tre mesi consecutivi nonostante il sonno e il cibo decenti, o quando puoi allenarti veramente quattro giorni a settimana. Il passo successivo naturale è: una spaccatura superiore/inferiore- Non lo so . Se le ginocchia sono ciò che ti trattiene piuttosto che il programma, vale la pena sapere cosa impedisce di avere problemi al ginocchio e che e' una perdita di tempo.

La versione breve

• Tre sessioni di esercizio per tutto il corpo a settimana, un giorno di riposo tra le due, da 50 a 70 minuti ciascuna.
• Sei esercizi per sessione: Squat, cerniera, premere, tirare, spalle, tronco.
• Da due a quattro serie per esercizio, da 5 a 12 ripetizioni, da una a tre ripetizioni in riserva.
• Doppio progressione: compilare l'intervallo di ripetizione e aggiungere 2,5 kg di parte superiore del corpo o 5 kg di parte inferiore del corpo.
• Non cambiare piano prima di tre mesi, e registra ogni seduta.
• Prendete una settimana di riposo ogni otto o dieci settimane una volta che i salti si sono asciugati.