Scale come formazione dopo il 65° anno: Un piano che funziona davvero.

Se dovete fermarvi al primo piano e aspettare che il respiro si calmi, non è solo stanchezza è una misura. Le scale del vostro edificio sono un equipaggiamento di allenamento che non costa nulla e vi dice onestamente dove siete ogni singolo giorno. Ecco come trasformarli in un piano invece di una cosa che si evita prendendo l'ascensore.

Che scale fanno che camminare piano non farà mai

Salire le scale costa circa due o tre volte più energia che camminare sul piano con lo stesso ritmo. Cinque minuti di scale richiedono tanto del cuore e dei polmoni quanto una camminata molto più lunga. Se non avete né il tempo né la pazienza per un'ora all'aperto, è un buon scambio.

La ragione piu' importante e' la forza. Ogni passo in su e' un piccolo squat a una gamba: sollevate il vostro peso corporeo di 16-19 centimetri, che è l'altezza normale di una scala. Nessuna camminata piatta richiede questo.

Dopo i 60 anni, i muscoli si perdono più velocemente di prima, e le fibre veloci e potenti vanno prima - quelle che ti salvano quando ti ritrovi con il piede su un marciapiede. Le scale li colpiscono direttamente. Se vuoi il background, i primi segni di perdita muscolare sono riconoscibili molto prima di diventare evidenti nello specchio.

Misura dove sei prima di pianificare qualcosa.

Salire un piano di solito da 12 a 16 passi al ritmo normale, senza fretta, e cronometrarlo. Nel momento in cui arrivate in cima, valutate la vostra mancanza di respiro da 0 a 10, dove 10 significa che non potete dire una frase intera.

Scrivi tre cose: I secondi, il punteggio di mancanza di respiro e se hai tirato il corrimano con le braccia. Quella terza è la più importante. Se il binario ti sta tirando su, le tue gambe sono il limite, non i polmoni, e il piano richiede più lavoro di forza che condizionamento.

Un secondo controllo utile è: alzarsi da una sedia senza usare le mani- Non lo so . Se è difficile, inizia al di sotto del livello suggerito qui e torna alle scale in tre o quattro settimane.

Il piano di otto settimane

Tre giorni alla settimana, mai due giorni di fila. Tutto viene contato in gradini piuttosto che in voli, perché gli edifici sono diversi.

Settimana 1 e 2: tre serie di un volo, con il recupero completo tra di loro fino a quando la respirazione è tornata alla normalità, di solito uno o due minuti. Circa 40 passi in totale per sessione. Passo costante, mano appoggiata sulla rotaia ma non tirante.

Settimana 3 e 4: Da quattro a cinque serie, da 60 a 80 passi in totale. Taglia il resto in un minuto. Obiettivo circa 6 su 10 sulla mancanza di respiro le frasi brevi vanno bene, i discorsi no.

Settimana 5 e 6: Da 100 a 120 passi per sessione. Prendi una serie di cose in modo notevolmente più veloce delle altre e tieni le altre calme. Qui si costruisce la riserva che si nota il giorno in cui si è in ritardo per qualcosa.

Settimana 7 e 8: 140-160 passi per sessione, più una sessione a settimana con uno zaino da 3 a 5 chilogrammi. Le altre due sedute restano scaricate.

Se una settimana va male un raffreddore, visite, una serie di sonno scarso ripetere piuttosto che saltare avanti. Un piano che richiede dieci settimane invece di otto ha ancora funzionato.

Scende l'altra metà.

La maggior parte delle persone considera la discesa come riposo. Non è vero. Sulla discesa il muscolo lavora mentre si allunga, il che aumenta la forza e causa il dolore due giorni dopo. Per le prime due settimane, scendi con l'ascensore se puoi scegliere, poi aggiungi camminando.

Quando inizi, controlla: due o tre secondi per passo, tutto il piede sul battistrada ovunque si adatti, mano sulla rotaia. Non lasciare che il tuo corpo cada sul tallone.

La discesa è anche il fattore più comune di dolore nella parte anteriore del ginocchio. Questo di solito non significa fermarsi più spesso, ma significa che il carico è salito più velocemente di quanto il ginocchio potesse adattarsi. Il dolore al ginocchio ha una manciata di cause tipiche., e la maggior parte di loro risponde a camminare piuttosto che a riposare. Lo stesso vale se avete già artrite alle ginocchia o ai fianchi- (Scritto da: dolore fino a 3 su 10 durante la sessione che si stabilisce entro 24 ore significa che si è all'interno del range sicuro.

Piccole cose che impediscono di cadere .

Scarpe con suola piatta e ferma e lacci. Scarpe da ginnastica e calzature morbide con tacchi spessi e arrotondati rendono più sordo il senso del bordo del gradino.

Mani libere. Non portare mai le borse in entrambe le mani sulle scale su cui ti alleni è un compito per un altro giorno.

- La luce. Una grande parte delle cadute per scale avviene con una luce scarsa e gli occhi dopo i 65 anni ne hanno bisogno molto di più di prima.

Gli occhiali varifocali guardano il passo attraverso la parte inferiore della lente, che è costruita per la lettura e offusca il bordo. Se li indossi, abbassa il mento piuttosto che solo gli occhi.

Se le scale non sono ancora sul tavolo

Se le ginocchia, l'equilibrio o il respiro non ti danno un solo volo, il piano esiste ancora inizia solo più in basso. Scaffali, scaffali su un blocco di 10 centimetri e esercizi fatti seduti portano allo stesso posto, solo più lentamente. Il solo passo alla porta d'ingresso, con una mano sul telaio, è un ottimo punto di partenza.

L'ipertensione non è un motivo per rinunciare alle scale, ma è un motivo per non trattenere il respiro e non lasciare che le serie più difficili superino di molto i venti secondi. Ci sono numeri specifici da conoscere quando si allenano con pressione alta prima di prendere un volo a velocità.

Quando consultare un medico

Se è inattivo da anni, ha una storia di malattie cardiache o prende farmaci per il cuore o la pressione sanguigna, si rivolga al medico prima di iniziare. Chiedete in particolare delle scale piuttosto che di "esercizio" in generale.

Fermati subito e fai un controllo se senti pressione o tensione al petto, dolore che si diffonde alla mascella o al braccio sinistro, vertigini, svenimenti, battito cardiaco irregolare o mancanza di respiro chiaramente peggiore della settimana scorsa con lo stesso sforzo. Lo stesso vale per gonfiore o dolore al polpaccio di una gamba.

La versione breve

• Prima di tutto, un punto di riferimento: tempo per un volo, mancanza di respiro da 0 a 10 e se hai tirato il binario.
• Tre sedute a settimana, mai in giorni consecutivi, passando da circa 40 passi a 140160160 in otto settimane.
• Aggiungete a questa la discesa solo dalla terza settimana e fatela lentamente da due a tre secondi per passo.
• Il dolore fino a 3 su 10 che si calma entro 24 ore è accettabile; dolore acuto, gonfiore o zoppicatura non lo sono.
• Dolore toracico, vertigini o improvviso calo di capacità significa fermarsi e farsi valutare, non un altro set.