Formazione dopo il COVID: Come tornare senza metterti indietro .

COVID raramente ti costa solo una settimana di allenamento. Anche una lieve infezione vi lascia con un battito cardiaco più elevato a riposo, un sonno peggiore e la sensazione che la stessa barra sia diventata più pesante mentre siete lontani. Ecco un piano di ritorno concreto con numeri reali, invece del solito consiglio di ascoltare il proprio corpo.

Quando sei effettivamente libero di iniziare

Prima della prima sessione devono essere soddisfatte tre condizioni:

• Nessuna febbre per almeno 3 giorni, senza prendere nulla che lo abbassi.
• Puoi camminare per 500 metri su un terreno piatto e salire due piani di scale senza fermarti e senza respirare pesantemente.
• Nessun dolore al petto, nessun palpitazione, nessuna vertigine, né a riposo né mentre cammina.

Se l' infezione è stata lieve e si è mantenuta sopra il collo (nessuna stretta al petto, nessun dolore muscolare a tutto il corpo, nessuna febbre superiore a 38 °C), la maggior parte delle persone può iniziare con facilità. 7 a 10 giorni dopo il primo sintomo. Se è stato sdraiato sulla schiena con febbre superiore a 38 °C per più di tre giorni, pianificare 2 a 3 settimane prima di toccare una barra carica.

Primo test: frequenza cardiaca a riposo

Prendi il polso la mattina, prima di alzarti dal letto, per sette giorni di fila. Se la tua media è più di 8-10 battiti più alti rispetto al normale prima della malattia, il tuo corpo si sta ancora riprendendo e quel giorno è un giorno di cammino. Una volta che si è stabilizzato a circa cinque battiti del normale, si passa alla fase successiva. E' il segnale piu' economico e affidabile che hai.

La rampa settimana dopo settimana

Prima settimana: solo movimento

Camminate da 20 a 30 minuti al giorno a un ritmo tale da poter parlare in frasi intere. Niente corsa, niente pesi. Se la passeggiata ti mette sul divano per il resto della giornata, rimani in questa fase per un'altra settimana.

Settimana 2: lavoro di leggera resistenza

Due sessioni di corpo intero, 5 esercizi ciascuno. 2 serie da 10 a 12 ripetizioni a circa 50 per cento del peso - Prima di ammalarti. Finisci ogni serie con almeno 4 o 5 ripetizioni nel serbatoio. Mantenere l'intera sessione sotto i 40 minuti, compreso l'accaldamento.

Settimana 3 e 4: settanta per cento

Tre sedute a settimana, tre serie di 8-10 ripetizioni al 65-70 percento del tuo vecchio carico, lasciando ancora 3 ripetizioni in riserva. Aggiungi 20 minuti di bicicletta o di camminata veloce fino a circa 70% della frequenza cardiaca massima (stima approssimativa: 220 meno la tua età, per 0,7).

Settimana 5 e 6: tornato alla normalità

Torna al solito numero di carichi e mira all'85-90 percento del tuo vecchio carico. Solo dopo due settimane consecutive senza un'interruzione di energia il giorno dopo dovresti tornare a set di fallimento, sprint e singoli pesanti.

Total: 4 a 6 settimane per un caso lieve, da 8 a 12 se ti colpisce duramente. Niente di tutto questo è tempo sprecato, perché la forza ritorna molto più velocemente di quando è stata costruita la prima volta.

Segni che hai spinto troppo.

• Stanchezza che si manifesta da 12 a 48 ore dopo una seduta e dura più di un giorno.
• La frequenza cardiaca in riposo di 10 o più batte più forte la mattina dopo l'allenamento.
• Sfuggire il fiato a un carico di lavoro che prima sembrava facile.
• Mal di testa, nebbia cerebrale, o 8 ore di sonno che ti lasciano altrettanto stanco.

La risposta è sempre la stessa: Prendi due giorni di riposo, poi torna alla fase precedente e rimani lì altri sette giorni. Non si tratta di un ritorno indietro, è l'unico modo per evitare di passare due mesi a girare in cerchio.

Una regola pratica: Se non riuscivi a ripetere la stessa sessione due ore dopo, era troppo difficile per la fase in cui ti trovi.

Sonno, cibo e liquidi

Necessità di recupero Da 7,5 a 9 ore di sonno, e questo conta più di qualsiasi sessione di addestramento extra. La proteina va a da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per giorno, che è di circa 130-175 grammi per una persona di 80 kg, suddivisi in 3 o 4 pasti. Non eseguite un deficit calorico più profondo di 300 a 400 kcal al giorno durante questo periodo; se volete perdere peso, aspettate fino a quando il ritorno è terminato. Fluidi: - Circa ... 30 a 35 ml per chilogrammo, quindi da 2,4 a 2,8 litri a 80 kg, più se ha ancora febbre o suda di notte.

Quando consultare un medico

Non provare a risolvere nessuno dei seguenti problemi con un piano di addestramento:

• Dolore toracico, pressione o tensione, sia durante lo sforzo che a riposo.
• Palpitazioni o battiti saltati, o un battito in riposo superiore a 100 per più di qualche giorno.
• Svenimento, svenimento o vertigini in piedi.
• Respirazione scarsa mentre si cammina su un terreno piatto o gonfiore delle gambe.
• Sintomi che durano più di 12 settimane o che peggiorano in modo affidabile anche dopo uno sforzo leggero.

Dolore al petto e perdita di coscienza significano cure urgenti ora, non un appuntamento la settimana prossima. Il resto è una conversazione con il vostro medico di famiglia, che potrebbe volere un ECG, un esame del sangue o un rinvio cardiologico prima di tornare all'allenamento duro.

La versione breve

• Inizia solo quando non hai febbre da 3 giorni e puoi salire due piani di scale senza perdere fiato.
• Per le prime due settimane sollevate circa il 50 per cento dei vostri vecchi carichi, 2 serie da 10 a 12, con 4 a 5 ripetizioni in riserva.
• Un battito cardiaco al mattino 10 battiti in piu' del normale significa che il giorno e' un giorno a piedi.
• Il completo recupero richiede da 4 a 6 settimane per un caso lieve e da 8 a 12 per uno grave; i set a fallimento durano.
• Dolore al petto, palpitazioni, svenimenti o sintomi passati le 12 settimane vanno da un medico, non da una palestra.