Alzarsi da una sedia senza mani: la prova e le correzioni

Se devi spingere le ginocchia o i braccioli per alzarti da una sedia, non è un'abitudine è una misura. Ripetiamo questo movimento da 30 a 60 volte al giorno, da sedie, seggiolini e bagno, ed è uno dei primi a andare. Ecco un test che potete eseguire in due minuti, e l'allenamento che effettivamente muove il numero.

Cosa misura realmente il movimento

Stare in piedi senza mani richiede tre cose contemporaneamente: forza nelle quads e nei glutei rispetto al peso corporeo, abbastanza mobilità delle caviglie e dei ginocchi per passare sui piedi e la capacità di produrre forza rapidamente. Questa combinazione lo rende una lettura migliore dell'indipendenza rispetto a qualsiasi singolo test di forza.

Con l'età, la velocità di produzione della forza svanisce prima della massima forza. E' per questo che qualcuno può portare pesanti sacchetti senza problemi e ancora lottare per uscire da una poltrona bassa. La perdita di massa muscolare di solito viaggia con essa come individuarla in anticipo è descritto nel pezzo su perdita di muscoli dopo i sessant'anni- Non lo so .

Due test che puoi fare oggi.

Hai bisogno di una sedia normale, alta circa 43 45 cm, idealmente senza braccioli, spinta contro un muro in modo che non possa scivolare. Incrocia le braccia sul petto, i piedi a distanza di anca.

Prova 1 5 punti, cronometrati. Alzati e siediti cinque volte, il piu' velocemente possibile, sincronizzando dal "vai" al momento in cui ti alzi in posizione verticale alla quinta ripetizione. Per una guida approssimativa: meno di 12 secondi va bene per la maggior parte delle persone sui sessant'anni, 12 15 secondi è il limite, e più di 15 secondi dice che le gambe hanno bisogno di lavoro.

Prova 2 30 secondi. Conta quante pose complete completi in 30 secondi. In generale, 111414 ripetizioni sono comuni a 60 anni, 101212 a 70 anni, 810 a 80 anni. Sotto gli 8 e' il punto in cui la forza delle gambe diventa la priorita'.

Fallo una volta, scrivi il numero e la data, poi ripeti tra quattro settimane. Avere qualcuno vicino la prima volta.

Tecnica: Quattro dettagli che meritano una reputazione immediata.

Prima di allenarti, controlla di non perdere i tuoi rappresentanti a causa di meccanici poveri. Per la maggior parte delle persone queste quattro correzioni valgono immediatamente da una a due ripetizioni.

• Tirate indietro i piedi. in modo che i tacchi si posino sotto le ginocchia o leggermente dietro di esse. I piedi in avanti mettono il peso dietro la base e rendono il sollevamento più difficile di quanto sia necessario.
• Merce in avanti finche' il naso non e' sopra i piedi. Il dorso rimane piatto, senza arrotondamenti. Quella magra e' cio' che sposta il tuo peso sui tuoi piedi.
• Spingi tutto il piede .Non solo la palla, e respiri verso l'alto.
• Controllato, due o tre secondi, invece di cadere sul sedile. La metà di abbassamento e' la metà di allenamento.

Perché si blocca forza, caviglie o paura

Se la tua tecnica è buona e non ti viene ancora in mente di farlo a mani libere, la causa è solitamente una di queste tre.

Forza. Quello comune. Lo riconoscerete perché la prima parte del sollevamento va bene e vi bloccate a metà strada, a circa 90 gradi al ginocchio.

Le caviglie. - Proviamo . alzare il piede verso il muro con le dita delle mani a circa 10 cm di distanza, quindi provare a toccare il muro con il ginocchio senza sollevare il tallone. Se il ginocchio non può andare avanti, il peso non può passare sul piede.

Dolore e paura. Se il ginocchio fa male in particolare nella posizione profonda, il piano cambia vedere cosa di solito si trova dietro dolore al ginocchio durante lo squat- Non lo so . La paura di cadere si risolve sollevando il sedile, non stringendo i denti: Un cuscino sulla sedia e una mano che si alza vicino al braccio sono perfettamente ragionevoli per ora.

Gli esercizi che lo risolvono.

Due o tre sedute a settimana con almeno un giorno di interruzione. L'intera sessione dura 15-20 minuti. Lascia due ripetizioni in riserva in ogni set niente va a mancare.

1. Si alza da un sedile sollevato. Sedie e uno o due cuscini, abbastanza alti da gestire senza mani. Tre serie di 68.
2. Abbasso lento. Spingete con le mani, poi mettetevi 4 5 secondi per sedervi senza di loro. 23 serie di 5.
3. Lunge inverse o step-up- Un braccio sul supporto. 233 serie di 68 per gamba.
4. Allevamento di vitelli, 23 serie di 1215.15. I polpacci tengono la caviglia ferma in cima al movimento.
5. Gena fino al muro per la mobilità della caviglia, 2 serie di 10 per gamba.
6. - Si alza velocemente. Una volta che il primo esercizio si sente liscio, aggiungi 3 serie di 5 dove sali velocemente e scendi lentamente.

Si progredisce abbassando l'altezza un cuscino alla volta, o aggiungendo carico uno zaino da 3 kg5 kg è sufficiente per iniziare. Il piano più ampio di gamba e anca dietro questo si trova nell'articolo su forza e indipendenza dopo i 60 anni- Non lo so .

L'allenamento con troppo poca proteina ti dà la metà del risultato. L'obiettivo è di circa 1,21.1,6 g al giorno per chilogrammo di peso corporeo, distribuiti su tre pasti; i dettagli pratici sono riportati nel pezzo su proteine dopo 60- Non lo so .

Otto settimane, passo dopo passo.

Settimana 1 2: due sessioni a settimana, due serie di ogni esercizio, dal sedile più alto che funziona ancora a mani libere.

Settimana 34: tre serie, togli un cuscino. Ripercorrete entrambi i test alla fine della quarta settimana.

Settimana 56: altezza normale della sedia se c'e', piu' le ripetizioni veloci e uno zaino carico sulle lunghe.

Settimana 78: aggiungere un set da una superficie inferiore alla sedia e misurare nuovamente.

Un risultato realistico è di due o quattro ripetizioni in più nel test di 30 secondi e di due o tre secondi in meno del tempo di cinque stand. Se non c'e' stato cambiamento in otto settimane, i soliti colpevoli sono il troppo poco carico o le sessioni troppo poche, non la tua eta'.

Quando consultare un medico

Smettere l' esame e consultare un medico se in piedi si verificano dolori al petto, forti vertigini che durano più di pochi secondi o un ginocchio che si indebolisce sotto di te. Lo stesso vale per la debolezza improvvisa che colpisce solo una gamba e per due o più cadute negli ultimi sei mesi.

Se la pressione sanguigna è alta, non trattenere il respiro durante lo sforzo, e controllare quali numeri contano in allenamento con pressione alta- Non lo so . Le vertigini nel momento esatto in cui ti alzi possono essere una diminuzione della pressione quando cambi posizione questa è una domanda per il medico, non qualcosa da spingere.

La versione breve

• Primo passo: cinque posizioni in più di 15 secondi, o meno di 8 ripetizioni in 30 secondi, significa che le tue gambe hanno bisogno di lavoro.
• Tecnica di fissazione prima dell' allenamento: Calzoni sotto le ginocchia, appoggiati fino a quando il naso non si trova sopra le dita dei piedi, spingete per tutto il piede.
• Se il ginocchio non può passare oltre le dita dei piedi, il limite è la caviglia controlla con il test ginocchio-muro.
• Il programma è semplice: Stagni sollevati, abbassamento lento, lunghi e sollevamento del polpaccio, 233 volte alla settimana per 1520 minuti.
• Progressi abbassando il sedile o aggiungendo uno zaino da 355 kg, mangiando 1,21.1,6 g di proteine per chilogrammo al giorno e ripetendo il test ogni quattro settimane.