Equilibrio e prevenzione delle cadute: Cosa funziona davvero dopo i 60 anni

Le cadute non sono una parte normale dell'invecchiamento, ma sono uno dei motivi più comuni per cui le persone di età superiore ai 65 anni finiscono in ospedale. L'equilibrio e la forza delle gambe possono essere allenati a qualsiasi età, e programmi di equilibrio strutturati hanno ridotto i tassi di cadute di circa un quarto negli studi. Il problema è che questo significa tre sedute a settimana, non una al mese.

Perché l'equilibrio diminuisce

Il bilanciamento si svolge su tre sistemi: la vista, l'organo di equilibrio nell'orecchio interno, e la propriocezione, il senso di dove si trovano le articolazioni nello spazio. Tutti e tre perdono la nitidezza con l'età, ma questa è solo la metà della storia. L'altra metà è forza. Dopo i 50 anni, la massa muscolare scende di circa l'1% all'anno, la forza di circa il 2-3%, e il tasso di sviluppo della forza, cioè la velocità con cui si può attivare un muscolo, scende ancora più velocemente. Quella velocità e' esattamente cio' che ti salva nel quinto di secondo dopo aver preso il dito su un tappeto.

Ecco perché il lavoro di equilibrio senza lavoro di forza ti dà la metà del risultato. Hai bisogno di entrambe le cose.

Misura dove sei prima.

Fate questi tre test oggi, con un muro o una sedia a portata di mano, e scrivete i numeri nel vostro telefono.

1. - Un solo piede. Mani sui fianchi, occhi aperti, tempo per quanto lo tieni. Meno di 10 secondi significa che ci vuole lavoro. Meno di 5 secondi è un grave indicatore di rischio. Provate entrambe le gambe; una differenza di fino a 5 secondi è normale ma vale la pena notarla.
2. - Timed up e via. Siediti su una sedia, alzati, cammina 3 metri, girati, torna indietro e siediti. - Meno di 10 secondi va bene. Se si passa oltre i 14 secondi, aumenta il rischio di caduta.
3. 30 secondi di posa. Con le braccia incrociate sul petto, contate quante volte potete stare in piedi e sedervi. Punti di riferimento: meno di 12 ripetizioni tra i 60 e i 69 anni, meno di 11 tra i 70 e i 79 anni, meno di 10 sopra gli 80 significa che le gambe sono al di sotto della media per la tua età.

Ripetere tutte e tre le cose in 8 settimane. I numeri sono l'unica prova onesta che il programma funziona.

La bilancia

Livello 1: al bancone della cucina .

• Posizione in tandem (un piede direttamente davanti all'altro, dal tallone al piede): Tre serie di 30 secondi per lato.
• Sosta a una sola zampa: 3 serie di 10-20 secondi per gamba.
• Camminare dal tacco ai piedi. lungo una linea immaginaria: 10 passi, 3 colpi.

La progressione e' cosi': due dita sul bancone, poi un dito, poi nessuna mano, poi girare la testa a sinistra e a destra, e solo alla fine gli occhi chiusi. Rimanete a ogni livello finché non riuscite a tenerlo per tre sessioni di fila senza vacillare.

Livello 2: spostamento

• Passi laterali lungo un muro o una rotaia: 10 passi a sinistra, 10 a destra, 3 colpi.
• Lunge inverso con un tocco leggero del pavimento: Due serie di otto per gamba.
• Trasferimenti di peso avanti e indietro su una gamba: Due serie di 10.
• Camminare con la testa girata ogni tre fasi: 20 gradini lungo il corridoio.

La regola che la maggior parte delle persone ignora: Deve essere un po' scomodo. Se siete fermi come una statua, questo è stare in piedi, non allenare l'equilibrio. Vuoi un piccolo oscillare, con qualcosa da afferrare in ogni momento.

Forza: l' altra metà

Due volte a settimana, da 20 a 30 minuti, con un giorno di riposo tra:

• Sdraiati seduti: Tre serie da 8 a 10.
• Il vitello alleva: Tre serie di 15.
• Passo su passo da 15 a 20 cm: Due serie di 10 per gamba.
• Ponte di gluto sul pavimento: Tre serie di 12.

Una volta raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni comodamente, aggiungi carico: uno zaino da 2 a 4 kg, poi di più nel tempo. Senza carico che aumenta, la forza si blocca.

Anche qui il cibo conta. Scopo: 1,2 a 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per una persona di 70 kg che è da 85 a 110 g, distribuita su pasti da 25 a 30 g ciascuno. Un uovo è di circa 6 g, 150 g di pollo di circa 35 g, 200 g di yogurt di circa 12 g.

Un programma settimanale

1. Lunedì: 25 minuti di forza e 10 minuti di equilibrio.
2. Martedì: 30 minuti a piedi.
3. Mercoledì: 10 minuti di equilibrio.
4. Giovedì: 25 minuti di forza e 10 minuti di equilibrio.
5. Venerdì: 30 minuti a piedi.
6. Sabato: 10 minuti di equilibrio, preferibilmente all'aperto su terreno irregolare.

Questo equivale a circa due ore e mezza a settimana. L'equilibrio si fa ogni due giorni perché è la qualità che si perde più velocemente.

La casa, dove si verificano le cadute più frequenti.

• Rimuovere i tappeti sciolti o legarli con nastro adesivo a doppio lato.
• Una luce notturna sulla strada dal letto al bagno; il costo di funzionamento è trascurabile.
• Prendete le rotaie nella vasca da bagno e vicino alle scale, montate all'altezza del polso quando siete rilassati.
• Scarpe a tacco chiuso con suola antiscivolo invece di quelle aperte.
• Un esame oculistico ogni due anni. Gli occhiali multifocali aumentano il rischio di scalinata, quindi gli occhiali a distanza normale spesso funzionano meglio scendendo.

Quando consultare un medico

Prenota un appuntamento invece di aspettare se ti interessa:

• Sei caduto almeno una volta negli ultimi 12 mesi, anche se non ti è rotto nulla.
• Ti viene di stento quando ti alzi, la tua vista si ingrigia o hai perso conoscenza.
• Prende quattro o più farmaci, soprattutto per la pressione sanguigna, il sonno, l' ansia o lo zucchero nel sangue. Una revisione dei farmaci è uno dei passi più importanti per prevenire le cadute.
• - se ha intorpidimento, bruciore o perdita di sensibilità ai piedi.
• Il tuo equilibrio peggiorò improvvisamente, nel corso di settimane piuttosto che gradualmente nel corso degli anni.
• Il tuo tempo di tempo e di andare richiede più di 14 secondi.

Vale anche la pena chiedere un livello di vitamina D, poiché la carenza è comune e è legata alla debolezza muscolare, e per la pressione sanguigna misurata sia sdraiata che in piedi. Lascia il dosaggio di qualsiasi integratore al medico, non a internet.

La versione breve

• Misura tre cose oggi: Stand a una gamba, cronometrato e avanti, 30 secondi di sedie. Ripetete il test tra 8 settimane.
• Equilibrio ogni due giorni per 10 minuti; forza due volte a settimana per 20 o 30 minuti.
• Il lavoro deve essere abbastanza duro da farvi oscillare leggermente, con il supporto a portata di mano.
• Proteine da 1,2 a 1,6 g per chilogrammo al giorno, distribuite a 25 a 30 g per pasto.
• Una caduta, qualche vertigine o quattro farmaci in piu' sono un motivo per fare un controllo, non per aspettare.