Allenamento con pressione alta: Cosa funziona, cosa si deve saltare e quali numeri contano

Come allenarsi quando la pressione sanguigna è alta: numeri concreti per cardio, forza e isometria, gli errori che lo aumentano, e quando chiamare un medico.

L'ipertensione è raramente un motivo per smettere di allenarsi nella maggior parte dei casi è un motivo per iniziare, solo con più attenzione. L'allenamento regolare riduce la pressione sistolica di circa 5 a 8 mmHg, che è nella stessa gamma di un farmaco. Ma alcune abitudini specifiche di palestra possono aumentare temporaneamente la pressione in livelli che non desiderate, quindi cominciamo con quello che fate prima ancora di andare in palestra.

Misurare correttamente, per sette giorni

Una sola lettura in clinica non dice quasi nulla. Prendi un monitor per il braccio (non per il polso) e fai così: sedere immobile per 5 minuti, schiena appoggiata, piedi piatti sul pavimento, braccio appoggiato su un tavolo a livello del cuore. Prendi due letture a 1-2 minuti di distanza e scrivile entrambe. Ripetere la procedura la mattina prima della somministrazione del farmaco e di nuovo la sera, per sette giorni consecutivi. Buttate via il primo giorno e fate la media dei sei giorni rimasti.

Ciò che significa in pratica:

Al di sotto del 135/85 a casa treno normalmente
Dal 135/85 al 159/99 allenarsi, ma seguire le regole di seguito riportate e mostrare i numeri al medico
160/100 a 179/109 Cardio sì, sollevamento di pesi no, fino a quando non scende
180/110 e oltre salta l'addestramento quel giorno e prenota un appuntamento

Cardio: 150 minuti a settimana al ritmo della conversazione

L'obiettivo e' 150 minuti di cardio moderato a settimana. La versione più semplice è di 30 minuti cinque volte a settimana, ma cinque sedute di 20 minuti più due passeggiate più lunghe nel fine settimana fanno lo stesso lavoro. Moderato significa che si possono parlare in frasi complete ma non si può cantare; su una scala da 1 a 10 di sforzo che è da 4 a 6.

Camminare velocemente in salita, una bicicletta ferma, nuotare, l'ellittica la modalità non ha molta importanza, farlo da tre a cinque volte a settimana lo fa. Se siete stati inattivi per molto tempo, iniziate con 10 minuti al giorno e aggiungete 5 minuti ogni settimana; in otto settimane siete a 45-50 minuti e non ne avete mai fatto troppo. Un riscaldamento di 5-10 minuti e un raffreddamento di 5-10 minuti non sono opzionali: l'arresto improvviso è una causa comune di vertigini nelle persone che assumono farmaci per la pressione sanguigna.

Un dettaglio che la maggior parte delle persone non capisce: dopo una singola seduta la pressione rimane inferiore di 5-8 mmHg per le prossime 12-24 ore. Per questo motivo una sessione più breve e più frequente batte una sessione lunga a settimana.

Forza: moderatamente duro, mai al fallimento

L'allenamento di resistenza è sicuro e utile anche con una diagnosi di ipertensione. Ciò che è rischioso è lo sforzo massimo combinato con il trattenimento del respiro. Un quadro pratico:

Due o tre volte a settimana, 6-8 esercizi a corpo intero.
Due o tre serie di 10-15 ripetizioni, usando circa il 50-70% del massimo.
Ferma ogni serie con 2-3 ripetizioni rimaste nel serbatoio- Non lo so . Mai un fallimento, e mai un "Lascia che testi il mio massimo di una ripetizione".
Riposa 60-90 secondi tra le serie, siediti se necessario.

Salta gli esercizi in cui la testa scende al di sotto del livello del cuore e quelli in cui devi appoggiare tutto il corpo per sopravvivere alle ripetizioni tre volte pesanti sul sollevamento a terra, pressione massima sopra la testa. Non sono proibiti per definizione, ma con una media di 155/95 non hanno senso finché il numero non scende.

Il respiro e' la meta' della storia.

Trattenere il respiro sotto carico può spingere brevemente la pressione sistolica oltre i 250 mmHg. La regola è semplice: Espirare sullo sbalzo, inalare sullo sbalzo.- Non lo so . Se ti accorgi di stringere la mascella e trattenere il respiro, il peso è troppo pesante 20% riduci il 20% e rifacci il set.

Isometria: 4 x 2 minuti, tre volte a settimana

Le afferrazioni statiche sono uno dei modi più diffusi per abbassare la pressione sanguigna, e quasi nessuno le fa. Il protocollo: appoggi a mano o seduta a parete, 4 serie di 2 minuti, con 1-2 minuti di riposo, tre volte a settimana. Lo sforzo dovrebbe essere intorno al 30% del massimo, il che significa che puoi trattenere i 120 secondi senza tremare e senza trattenere il respiro. Dopo 8-10 settimane, è realistico un calo di 4 a 8 mmHg. Ci vogliono 12 minuti e puoi farlo davanti alla TV.

I farmaci cambiano le regole .

Beta-bloccanti abbassare la frequenza cardiaca di 20-30 battiti al minuto, quindi il tuo orologio e le sue "zone bersaglio" sono inutili andare per lo sforzo percepito, 4-6 su 10.
Diuretici ti disidraterà più velocemente. Bere 400-500 ml di acqua due ore prima, poi 150-200 ml ogni 15-20 minuti se è calda.
Altra sostanza: causare vertigini quando si alza rapidamente alzarsi dalla panchina o da una posizione in cuccia lentamente, in due fasi.

Piccole cose che fanno muovere il numero

Sal: - la ricerca di un 5 g di sale al giorno, circa 2 g di sodio. Ogni grammo in meno vale circa 1 mmHg.
Caffè: 200-300 mg di caffeina aumentano la pressione 5-10 mmHg per 1-3 ore. Non misurare o allenarsi subito dopo due tazze.
Peso corporeo: ogni chilogrammo perso vale circa 1 mmHg di pressione sistolica.
Dormire meno di 6 ore e bere più di due unità al giorno consuma gran parte di quello che hai guadagnato con l'allenamento.

Quando consultare un medico

Smettere immediatamente e cercare cure di emergenza se si ha: dolore al petto o pressione che si diffonde alla mascella, alla spalla o al braccio; grave mal di testa con alterazioni della vista; debolezza di un lato del corpo o dibolezza del linguaggio; perdita di coscienza.

Prenota un appuntamento entro pochi giorni se: la media di casa è superiore a 160/100 nonostante si prenda la medicina prescritta; il polso è irregolare o salta; si ha il fiato corto a causa di uno sforzo che si faceva facilmente; le gambe sono gonfie; o la pressione è scesa al di sotto di 90/60 dopo l'allenamento con vertigini.

Se avete più di 65 anni, siete stati inattivi per molto tempo, o avete diabete, malattie renali o malattie cardiache note insieme all'ipertensione, fate questa conversazione prima della prima settimana di allenamento, non dopo la terza.

La versione breve

Misurate a casa per sette giorni e usate la media; al di sopra di 180/110 non allenatevi quel giorno.
150 minuti di cardio moderato a settimana a 4-6 su 10 sforzi, sempre con un riscaldamento e raffreddamento di 5-10 minuti.
Forza 2-3 volte a settimana, 10-15 ripetizioni, 2-3 ripetizioni rimaste nel serbatoio, senza trattenere il fiato.
L'isometria 4 x 2 minuti tre volte a settimana acquista altri 4-8 mmHg per 12 minuti di lavoro.
Dolore al petto, svenimento o debolezza unilaterale significa fermarsi e cercare aiuto di emergenza, non "un altro set".