Allenamento con artrite: come sollevare e muoversi quando le articolazioni fanno male

Un piano di allenamento concreto per l'artrite: mantenere il dolore a 5/10, sollevare due volte a settimana, 150 minuti di cardio e i segni che ti dicono di vedere un medico.

L'artrite non finisce l'allenamento, cambia il modo di allenarsi. Per l'artrosi del ginocchio e dell'anca, il regolare allenamento con forza riduce il dolore e migliora la funzione, tanto quanto la maggior parte dei trattamenti conservativi offerti; per l'artrosi reumatoide, protegge il muscolo che si perde più rapidamente durante le fiammate. Quello che segue è un piano concreto serie, ripetizioni, minuti e il punto in cui ti fermi.

La regola del dolore: una scala da 0 a 10

Impara questo prima di toccare un peso. Dolore fino a 5/10 gli studi sull'artrosi del ginocchio mostrano che le persone che si allenano in quella zona progrediscono almeno quanto quelle che evitano ogni disagio. Al di sopra di 5/10, tagliate il carico, la gamma di movimento o le ripetizioni.

Il vero test e' il mattino dopo. Se il dolore torna alla normalità entro 24 ore, la dose era corretta. Se la giunzione continua a far male la seconda mattina, o è gonfia e calda al tatto, lasciate cadere il medicinale. 20-30% del carico - La prossima sessione e ricostruisci.

Se ne andrà domani mattina: Buona sessione. Ancora lì: - Troppo. - Non lo so.

Scaldo: Da 8 a 10 minuti, ogni volta.

Un'articolazione artretica non si allenta da sola. La cartilagine ha bisogno di movimento per assorbire liquidi prima di tollerare un carico, quindi non iniziare mai a lavorare.

4 5 minuti su una bicicletta fermata senza resistenza, o camminando a un ritmo in cui si può ancora parlare in frasi complete
2 x 15 movimenti a tutta la portata controllati per qualsiasi cosa si stia per caricare: piegature e estensioni del ginocchio seduti, cerchi delle spalle, apertura e chiusura della mano
12 serie di ogni sollevamento principale a 40-50% del peso di lavoro, 8 ripetizioni ciascuno

Forza: due o tre volte a settimana

Questa è la parte che cambia di più la vita quotidiana. Le persone con osteoartrite al ginocchio hanno in media il 20-30% di quadricipiti più deboli rispetto ai loro pari, e un quad debole significa che l'articolazione assorbe l'impatto che il muscolo avrebbe dovuto assumere. Lasciatemi. almeno 48 ore tra le sedute per la stessa parte del corpo.

Sdraiamento seduto-in piedi 3 serie di 812.12. Tre secondi, tocca il sedile, alzati. Quando sarà facile, tieni 48 kg al petto.
Pressa delle gambe o squat a breve raggio 3 x 10. Se il ginocchio si lamenta di essere in profondità, lavorate solo sulla metà superiore della gamma.
Prolungamento del ginocchio seduto 3 x 12 15, da 90 a 45 gradi. Questo arco esercita la minima pressione sulla superficie della rotula.
Ponte dell'anca 3 x 12 con una presa di 2 secondi in alto.
fila di posti a sedere o fila di bande 3 x 10.
Presse aeree o a inclinazione 23 x 812; allargare leggermente la presa se la spalla si oppone.
Trasporti carichi 3 x 30 secondi, fino al 20 30% 30% del peso corporeo totale se le mani lo permettono.

Raccogli i carichi che lasciano 2 3 ripetizioni in riserva alla fine di ogni serie. Per progredire, aggiungere una ripetizione per set a settimana; quando si raggiunge la parte superiore della gamma, aggiungere 1 2 kg su ascensori della parte superiore del corpo e 2,555 kg - Si', ma... - Si', ma... - Si'. - Si'.

Se le mani sono coinvolte, aggiungi una stretta di softball: 10 x 5 secondi. per mano al giorno, ogni ripetizione seguita dall'apertura della mano fino a estensione completa del dito.

Cardio: 150 minuti a settimana, in piccole dosi

Mettetevi l'obiettivo di fare 150 minuti di attività moderata a settimana, ma non due lunghe uscite. Tre o cinque sessioni di 20 30 minuti, o anche 3 x 10 minuti in un solo giorno, conta lo stesso e e' molto piu' gentile per il giunto.

Bici stazionari sollevare la sella in modo che il ginocchio rimanga leggermente piegato, circa 253030 gradi, in fondo al colpo; resistenza leggera, 608080 giri/min.
Acqua una piscina a 2831 °C riduce l'80% del peso corporeo delle ginocchia e dei fianchi; 30 minuti di cammino in acqua fino al petto funzionano bene
Camminare terra piatta, scarpe con suola più spessa, in salita piuttosto che in discesa quando si sceglie, poiché scendendo si carica più duramente il ginocchio

Giorni brutti e lampioni

Quando un'articolazione e' gonfia e calda, si abbassa la scala invece di fermarsi. Mantenete la massima autonomia senza carico, 101515 ripetizioni per articolazione due volte al giorno, e saltate gli esercizi che caricano direttamente l'articolazione fino a quando il gonfiore non si stabilirà. Il ghiaccio per 10-15 minuti dopo l'allenamento aiuta a ridurre il gonfiore; una doccia calda prima dell'allenamento aiuta a ridurre la rigidità mattutina. Riposo completo oltre 57 giorni - Non è un problema. - Non è un problema.

Peso e alimentazione

Ogni chilogrammo di peso corporeo mette 344 kg di carico extra attraverso il ginocchio ad ogni passo. Perdere il 5% della massa corporea riduce notevolmente il dolore e circa il 10% combinato con l'allenamento di forza ha prodotto i maggiori miglioramenti registrati negli studi sull'osteoartrite del ginocchio. Mantenere il disavanzo modesto 300500500 kcal Un giorno, non piu', cosi' non perdi muscoli insieme al grasso.

Proteine: 1,21.1,6 g per chilogrammo di peso corporeo giornaliero, suddivisi in 344 pasti di 253535 g - Tutti e due. Questo equivale a circa 120 g di pollo, due manciate di legumi o 200 g di yogurt per pasto. La vitamina D è scarsa in molte persone di età superiore ai 65 anni, ma questo è qualcosa che si conferma con un esame del sangue, non qualcosa che si presuppone.

Quando consultare un medico

Non aspettare che venga fuori qualcosa di simile.

rigidità mattutina di lunga durata più di 456060 minuti, soprattutto in diverse articolazioni simmetricamente
un'articolazione gonfia, rossa e calda con febbre che non è sovraccarico da allenamento
dolore che si sveglia di notte o che non si calma dopo 233 settimane di ridotto carico
un ginocchio che si blocca, si allontana o non si raddrizza completamente
il piano di formazione deve essere adeguato in base a entrambi i criteri:

Se non avete mai fatto allenamento con resistenza, due o tre sedute con un fisioterapista vi risparmieranno mesi di tentativi ed errori.

La versione breve

Il dolore fino a 5/10 durante l'esercizio è buono; se è ancora presente la seconda mattina, abbassare il 20-30% del carico.
Lavoro di forza 233 volte a settimana, 67 esercizi, 23 serie di 81515 ripetizioni, sempre con 23 ripetizioni in riserva.
150 minuti di cardio a settimana in dosi di 1030 minuti; ciclismo e acqua sono più delicati per l'articolazione.
1,21.1,6 g di proteine al giorno per chilogrammo e perdere 510%10% del peso corporeo se si porta in eccesso.
Gonfiore con arrossamento, febbre, rigidità per un'ora, o un'articolazione che si chiude prima il medico, poi la palestra.