Formazione dopo un intervento al ginocchio: Un piano settimanale

L'intervento chirurgico al ginocchio non finisce in sala operatoria. Finisce quando il tuo ginocchio tollera di nuovo quello che gli chiedi. La maggior parte delle persone commette uno dei due errori: spingono troppo presto e passano mesi con un ginocchio che si gonfia ogni settimana, o sono così cauti che perdono metà del quad prima ancora di iniziare a ricostruire. Ecco un programma concreto con numeri, più un avvertimento che supera ogni altra cosa.

Il protocollo del tuo chirurgo supera tutto quello che c'e' scritto qui.

La ricostruzione del LCA, la riparazione del menisco e la meniscectomia parziale sono eseguite su tre tempistiche completamente diverse. Dopo una meniscectomia parziale, di solito si può sopportare il peso immediatamente e tornare in palestra in 2 o 4 settimane. Dopo una riparazione del menisco spesso si affrontano da 4 a 6 settimane di flessione limitata e di peso parziale. Dopo una ricostruzione del LCA, ci vorranno da 9 a 12 mesi prima di smettere di fare sport. Se questo articolo e il foglio dell'ospedale non sono d'accordo, il foglio vince.

Da 0 a 2 settimane: gonfiore, estensione completa, quadriceps

La priorità non è la forza. È come raddrizzare completamente il ginocchio. L'estensione persa nelle prime due settimane richiede mesi per riprendersi.

• Il tallone appoggiato su un cuscino, il ginocchio appeso libero: 10 minuti, da 3 a 4 volte al giorno.
• Set quadri: Stringete per 5 secondi, 10 ripetizioni, da 4 a 5 giri al giorno.
• Piede dritta alza: Tre serie di 10, senza ritardo all'inizio dell'ascensore.
• Ghiaccio e compressione, 15-20 minuti, da 3 a 4 volte al giorno.
• Passeggiare per la casa per 5-10 minuti ogni 2 ore. Obiettivo entro la fine della settimana 2: Circa 90 gradi di flessione.

Da 3 a 6 settimane: gamma di movimento e forza di base

La bicicletta stazionaria e' lo strumento piu' prezioso in questa finestra. Inizia con l'oscillazione avanti e indietro e fai giri completi solo una volta che la flessione passa dai 105 ai 110 gradi. Inizia con 10 minuti e aggiungi 2 minuti ogni 2 o 3 giorni fino a 25 o 30 minuti, con leggera resistenza, circa 3 o 4 su 10 sforzi.

• Mini squat a 60 gradi: Tre serie di 12.
• Pressa per gambe in un intervallo da 0 a 60 gradi: Tre serie di 12 a circa il 30-40% del peso corporeo.
• Ponte del glute: Tre serie di 15.
• Balance a una sola gamba sul lato operato: Tre colpi di 30 secondi.
• Allenate la parte superiore del corpo normalmente, da 2 a 3 volte a settimana. Non c'è motivo di perdere anche questo.

Da 7 a 12 settimane: lavoro di forza reale

Ora sei tornato a tre o quattro sedute a settimana, due delle quali per le gambe. Lavorate con uno sforzo da 6 a 8 su 10, cioè 2 a 3 ripetizioni rimaste nel serbatoio, e aggiungete da 2,5 a 5 kg a settimana finché la vostra tecnica regge.

• Squat bulgaro: 4 serie di 8 per gamba.
• - Il sollevamento a corpo morto rumeno: Quattro serie di otto.
• Presione per le gambe, doppia gamba e poi una sola gamba: Quattro serie di 10.
• Scala a 20 o 30 cm: Tre serie di 10 per gamba.
• Il pollice si alza, le ginocchia dritte e piegate: 4 serie di 15.

Dopo una ricostruzione del LCA, durante i primi tre mesi, utilizzare la macchina per l'estensione delle gambe in un'altitudine compresa tra 90 e 40 gradi ed evitare carichi pesanti negli ultimi 30 gradi. Una prova di preparazione pratica: 20 sollevamenti a una gamba e 5 squat controllati a una gamba senza che il ginocchio si incrin.

Da 4 a 6 mesi: Correre e saltare

Criteri, non date. Prima della prima corsa: Nessun gonfiore, estensione completa e forza quadrata almeno dal 70 all'80 per cento della gamba sana. La prima sessione è di 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata, 8 cicli, su un terreno piatto o su un tapis roulant. Aumentate il volume settimanale non più del 10%. Aggiungere il salto solo dopo 4 o 6 settimane di corsa senza reazione: Prima salti a due gambe, tre serie di 10, poi a una.

Il gonfiore e' il tuo dispositivo di misura.

Il dolore fino a 3 su 10 durante una seduta va bene se si riprende al livello iniziale la mattina successiva. Un gonfiore che si forma e rimane per 48 ore significa che il salto e' stato troppo grande. Riducete il volume del volume del 30-40% e ripetete la settimana precedente. Misurare la circonferenza del ginocchio con un nastro a metà della rotula, una volta alla settimana, sempre al mattino.

Se il ginocchio si gonfia ogni lunedì dopo l'allenamento, il problema non è il ginocchio. E' il piano.

Cibo e sonno

• Proteine da 1,6 a 2,2 g al giorno per kg di peso corporeo. A 80 kg che è da 130 a 175 g, più facile come 4 pasti da 30 a 40 g.
• Non fare un grande deficit per i primi 3 mesi. Limitalo a 300-500 kcal al di sotto del livello di manutenzione.
• Dormi da 7 a 9 ore. Meno di 6 rallenta sensibilmente la ripresa muscolare.
• La nicotina e l'alcol rallentano la guarigione dei tessuti molli.

Quando consultare un medico

• Febbre superiore a 38°C, arrossamento, calore o drenaggio dall'incisione.
• Dolore al polpaccio con gonfiore in una gamba inferiore, specialmente con mancanza di respiro. E' urgente, un possibile coagulo.
• Il ginocchio si blocca, si aggrappa o si arrende sotto di te.
• Non è ancora possibile raddrizzare completamente il ginocchio a 6 settimane.
• Dolore che aumenta giorno dopo giorno invece di calmarsi.

La versione breve

• L'estensione completa e un quad attivo nelle prime due settimane sono più importanti di qualsiasi esercizio che fai dopo.
• Dalle settimane 3 a 6 si tratta di ciclismo e di leggeri lavori a distanza limitata; dalle settimane 7 a 12 si tratta di una vera forza con una progressione settimanale di 2,5 a 5 kg.
• La corsa si guadagna con criteri, non con il calendario: Nessun gonfiore, estensione completa, circa l'80% della forza della gamba sana.
• Un gonfiore che dura 48 ore significa un calo del volume del 30-40%.
• Il protocollo del tuo chirurgo prevale su qualsiasi piano generale, incluso questo.