Ossa e vitamina D dopo i 60 anni: cosa funziona davvero

La densità ossea inizia a diminuire lentamente e senza alcun sintomo la maggior parte delle persone lo scopre solo quando qualcosa si rompe. La buona notizia è che le ossa rispondono ancora al carico e alla nutrizione a 70 anni, solo più lentamente dei muscoli. Ecco cosa vale la pena fare, in numeri.

Cosa succede alle ossa con l'età?

L'osso è un tessuto vivente che si rompe e si ricostruisce costantemente. Fino a circa 30 anni si costruisce più di quanto si perde; dopo questo l'equilibrio si capovolge. Nelle donne la perdita accelera nei primi 51010 anni dopo la menopausa, spesso 23%3% all'anno nella colonna vertebrale. Negli uomini è più lenta, intorno allo 0,5% all'anno, ma accelera anche dopo i 70 anni.

La conseguenza pratica: Una frattura dell'anca dopo i 65 anni non e' solo una frattura. Circa la metà delle persone non torna mai al suo precedente livello di indipendenza. Quindi l'obiettivo è sia un osso più forte che una minore probabilità di cadere.

Vitamina D: quanto e come

La vitamina D non costruisce le ossa da sola. Permette al vostro intestino di assorbire il calcio senza di esso si prende circa il 101515% del calcio che mangiate, con esso 304040%. Prendere calcio quando il D è basso è uno sforzo sprecato, e anche il contrario.

• Dosi: per le persone di età superiore ai 65 anni la raccomandazione usuale è: 800 1000 1000 UI (20 25 μg) al giorno, tutto l'anno, non solo in inverno.
• Limite superiore La dose di insulina per pazienti con insufficienza renale è di 4000 UI al giorno. Le mega dosi, come 50.000 UI una volta al mese, non sono migliori; in diversi studi sono state associate a una maggiore efficacia. più Cade, non meno.
• Prendilo con un pasto contenente grassi l'assorbimento è notevolmente migliore con uova, formaggio, pesce o un cucchiaio di olio che a stomaco vuoto.
• Il sole non coprirà l'inverno. Da ottobre a marzo il sole è troppo basso per la pelle per produrre vitamina D a queste latitudini. Inoltre, dopo i 65 anni la pelle ne produce circa la metà rispetto ai 25 anni.

L'esame del sangue da chiedere è 25 (OH) D. Al di sotto di 30 nmol/L (12 ng/mL) si considera una vera carenza; il target è superiore a 50 nmol/L (20 ng/mL). Un nuovo controllo dopo 3 mesi di supplemento è sufficiente non c'è motivo di fare il test ogni due mesi.

Calcio e proteine

Il calcio dal cibo prima, gli integratori solo se non si può ottenere mangiando. L' obiettivo è ... 10002001200 mg al giorno, suddivisi in 3 pasti, poiché non si assorbe più di circa 500 mg alla volta.

• 200 ml di latte o kefir circa 240 mg
• 150 g di yogurt circa 200 mg
• 30 g di formaggio duro (una fetta) 250 circa 250 mg
• 100 g di sardine con le ossa 350 circa 350 mg
• 30 g di mandorle circa 75 mg

Le proteine contano altrettanto, perché un terzo della massa ossea è collagene. Contiamoci . 1,01,2 g per chilogrammo di peso corporeo quotidiano, con 253030 g per pasto che è circa 120 g di pollo, 150 g di pesce, 200 g di ricotta, o 3 uova più uno yogurt. Al di sotto di 20 g al pasto la risposta del corpo si attiva a malapena.

Un allenamento che costruisce le ossa .

Camminare è ottimo per il cuore e la testa, ma camminare da solo non aumenta la densità ossea la forza è semplicemente troppo piccola. Le ossa hanno bisogno di carico superiore a quello a cui sono già abituate.

Forza, 23 volte a settimana

1. Squat o seduta a piedi da una sedia 3 serie di 688 ripetizioni
2. Sotto il profilo della sicurezza, il numero di unità di trasporto è il seguente:
3. Pressa (pressa a panchina o flessioni con le mani alzate) 3 x 810
4. Righe a un braccio 3 x 81212 per lato
5. Trasporti carichi, 3 x 30 metri, carico totale 2030%30% del peso corporeo

Le ultime due ripetizioni devono essere davvero dure, altrimenti l'osso non riceve segnale. Passa le prime 4 settimane leggera mentre impari i movimenti, poi aggiungi 2,5 kg una volta raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni in tutte e tre le serie. L'intera sessione si adatta in 40 minuti.

Carico di impatto

Se non ha la diagnosi di osteoporosi e le articolazioni la tollerano: 205050 luppolo al giorno, in serie di 10 con circa 10 secondi tra loro. Se saltare è troppo, fai dei calzini con un supporto 3 serie di 10, atterrando saldamente sul tallone.

Bilancio, 10 minuti tre volte a settimana

• Sosta a una gamba, 3 x 30 secondi per gamba, un dito sul muro per sicurezza
• Camminata in tandem (dal tallone ai piedi), 4 x 10 metri
• Alzarsi da una sedia senza usare le mani, 3 x 10

Se si ha la diagnosi di osteoporosi, evitare flessione spinale profonda sotto carico e torsione acuta sedute con peso e rotazioni con carico sono un rischio inutile.

Quando consultare un medico

• Donne dai 65 anni e uomini dai 70 una scansione della densità ossea DXA, anche senza reclami
• Qualsiasi frattura dopo i 50 anni causata da una caduta da un'altezza in piedi
• Perdita di altezza superiore a 4 cm rispetto ai suoi anni più giovani o improvviso e grave mal di schiena senza lesioni (possibile frattura vertebrale)
• trattamento con corticosteroidi per più di 3 mesi, malattia della tiroide, malattia celiaca o precedente intervento chirurgico allo stomaco
• Prima di assumere più di 2000 UI di vitamina D al giorno, soprattutto in caso di malattia renale, calcoli renali, sarcoidosi o trattamento diuretico
• Se inciampa spesso o si sente a camminare in modo instabile la causa è spesso la vista, i farmaci o la pressione sanguigna piuttosto che l'osso

La versione breve

• 80010001000 UI di vitamina D al giorno per tutto l' anno, assunti con un pasto contenente grassi; oltre 4000 UI solo sotto controllo medico.
• 10002001200 mg di calcio proveniente dagli alimenti in tre porzioni, più 1,01.21,2 g di proteine per chilogrammo al giorno.
• Allenamento di forza 23 volte a settimana, 3 serie di 61010 ripetizioni, con le ultime due ripetizioni dure.
• Aggiungi 205050 salti al giorno e 10 minuti di lavoro di equilibrio tre volte alla settimana.
• Fare una scansione DXA a 65 (donne) o 70 (uomini), e subito dopo qualsiasi frattura dovuta a una caduta in piedi.