Esercizi seduti: Un programma pratico per gli anziani

Un allenamento seduto in cemento per adulti anziani: 8 mosse con serie esatte e ripetizioni, un programma settimanale e una regola chiara per quando aggiungere peso.

L'allenamento seduto non è una versione allentata dell'esercizio fisico. È la scelta più sensata quando l'equilibrio, le ginocchia o la schiena sono la ragione per cui non si può stare in piedi per lunghi trattenimenti. Una sedia ti dà una base stabile, cosi' puoi caricare i muscoli senza preoccuparti di cadere. Di seguito un programma concreto: quali esercizi, quante serie, quante ripetizioni e come progredire.

Cosa ti serve prima del primo set?

Una sedia solida senza ruote e preferibilmente senza braccioli, con un'altezza del sedile di 4348 cm. Piedi piatti per terra, ginocchia piegate a circa 90 gradi. Se i piedi pendono, mettete sotto una lavagna o due libri per un totale di 355 cm. Sedetevi sui due terzi anteriori del sedile, in posizione eretta, senza appoggiarvi.

Apparecchiatura di avvio: due bottiglie d'acqua da 0,5 litri (circa 500 grammi ciascuna), una banda di resistenza media e un sacchetto di riso da 1 kg. Una volta che sarà facile, manubri da 1, 2 e 3 kg copriranno il prossimo anno di addestramento.

Scaldo: 5 minuti .

Spalla in avanti e poi indietro 10 + 10 ripetizioni.
Marcia seduta, altezza ginocchio-anca 60 60 secondi.
Calcio in alto, poi dita in su 20 ripetizioni.
Rotare il tronco a sinistra e a destra, braccia incrociate sul petto 8 per lato.
Aprite e chiudete le mani 20 ripetizioni.

Otto esercizi

Fatele in questo ordine. Lo stesso tempo per tutti: 2 secondi di azione, 1 secondo di tenuta, 3 secondi di azione. Riposo 60 90 secondi tra le serie. Esala durante la parte più dura del movimento e non trattenere mai il respiro.

Estensione del ginocchio. Stendere una gamba in orizzontale, tenere per 2 secondi, più in basso. Tre serie di 1012 per gamba. Quando sarà facile, indossa il sacchetto di riso da 1 kg sulla caviglia.
Alza il ginocchio. Sollevare ogni ginocchio 101515 cm dal sedile, alternando, senza scuotere il tronco all'indietro. Due serie di 12 per gamba.
- Siediti a piedi. L'elemento più importante di questa lista, perché si riferisce direttamente al mantenimento dell'indipendenza. Con le braccia incrociate sul petto, alzati e siediti sotto controllo per 3 secondi. Tre serie di 810.10. Se non potete farlo a mani libere, spingete le cosce piuttosto che la sedia.
Stampa aereo. Bottiglie o manubri dalla altezza delle spalle alle braccia rette. 23 serie di 1012.12. Se la spalla ti pizzica in alto, fermati alla altezza della fronte.
- La fila della band. Ancorate la fascia a una gamba di tavolo a quota del petto o la circondiate intorno ai piedi, tirando i gomiti indietro lungo le costole mentre stringete le scapole. Tre serie di 12.
Aumento del tallone. Piedi piatti, sollevate i tacchi al massimo, tenete 2 secondi. Due serie di 1520. Per renderlo più difficile, appoggi 2 kg sulle ginocchia.
Stringere l'asciugamano. Tocco arrotolato in mano, premete per 5 secondi, rilasciate. Tre serie di 10 strette per mano. La forza di presa traccia da vicino la forza complessiva e risponde rapidamente all'allenamento.
- Gira laterale. Tenere 1 2 kg in una mano, appoggiarsi 15 20 cm da quel lato, poi tornare. Due serie di 10 per lato.

Il circuito completo dura 25-30 minuti compreso l'accaldamento.

Come organizzare la settimana

Tre sedute a settimana con almeno un giorno di riposo tra le due lunedì, mercoledì e venerdì funzionano bene. Per le prime due settimane fate solo due serie di ogni esercizio per vedere come reagite, poi aggiungete il terzo.

Nei giorni fermi, cammina 20 o 30 minuti o fai solo il riscaldamento. Se si fa allenamento seduti a causa di problemi di equilibrio, aggiungere due sessioni di breve durata in piedi a settimana: tenere un bancone della cucina e stare in piedi per 5 serie di 30 secondi, riposando 30 secondi tra le due.

Quando aggiungere peso

Usa la regola di due più due: se in due sessioni consecutive si fanno due ripetizioni oltre il limite massimo (14 invece di 12), aggiungere 0,51 kg e tornare al limite più basso. Questo è un salto del 51010 percento abbastanza piccolo da non cambiare la tua tecnica.

L'ultima ripetizione di un set dovrebbe sembrare un 6 7 su 10: dura, ma con circa 3 ripetizioni rimaste nel serbatoio. Dolore muscolare che dura fino a 48 ore è normale. Un forte dolore articolare non lo e'.

Se durante un esercizio il dolore supera i 3 su 10, o se rimane ancora 24 ore dopo la sessione, tagliate il peso a metà e riducete la portata dei movimenti. Non spingere attraverso il dolore articolare.

Quando consultare un medico

Consultare il medico prima di iniziare se ha una pressione sanguigna incontrollata, malattie cardiache, uno stent o un pacemaker, osteoporosi significativa o se ha subito un intervento chirurgico all' anca, al ginocchio o alla colonna vertebrale negli ultimi 6 mesi. Lo stesso vale se si assumono anticoagulanti.

Smettere di allenarsi e cercare cure di emergenza per dolore al petto o pressione, mancanza di respiro che non si risolve entro 5 minuti di riposo, vertigini con perdita di equilibrio, battito cardiaco irregolare o improvvisa debolezza di un lato del corpo.

Prenotate un appuntamento se notate un gonfiore inspiegabile in una caviglia, un intorpidimento che si diffonde lungo un braccio o una gamba o se la vostra forza sta chiaramente diminuendo nonostante l'allenamento costante.

La versione breve

Seduta ferma alta 4348 cm, piedi piatti, seduta sui due terzi anteriori del sedile.
Otto esercizi, 233 serie di 101515 ripetizioni, tempo 2-1-3, 609090 secondi di riposo.
Tre sedute a settimana, 25-30 minuti ciascuna, con un giorno di riposo tra le due.
Aggiungi 0,51 kg solo dopo due sessioni consecutive in cui superi il target di replica di due.
Dolore superiore a 3 su 10 significa ritirarsi; dolore toracico o mancanza di respiro significa fermarsi e chiedere aiuto.