Dolore al ginocchio quando si siede in cuccia: cosa la causa e cosa fare

Se il ginocchio ti morde in fondo a una cuccetta, o ti grida il giorno dopo scendendo le scale, la prima domanda non è quale diagnosi hai. E' se riesci a continuare a sederti. Di solito puoi, ma non con lo stesso peso, la stessa profondità o lo stesso numero di serie che hai fatto la settimana scorsa.

La maggior parte dei dolori al ginocchio legati allo squat non sono tessuti strappati o logorati. E' una disadattamento. Il ginocchio ha dovuto fare più di quanto potesse fare quella settimana. Quindi la soluzione ha tre parti: ridurre l'irritazione, risolvere la causa e poi ricostruirla a passi. Il resto di questo sono quelle tre parti in dettaglio.

Scopri quale dolore hai davvero .

Dolore diverso richiede una gestione diversa, quindi consigli generali sono inutili. Tre schemi coprono quasi tutti quelli che entrano in palestra con il ginocchio dolorante.

• Dolore assorbito intorno o sotto la rotula. Peggio quando si è in cuccetta, scendendo le scale e dopo un lungo tratto di lavoro seduti a una scrivania o in macchina. Questo è il più comune e risponde bene al cambio di carico.
• Un dolore preciso e preciso al tendine sotto la rotula. Lo riconosci dal modello: Si riscalda e svanisce durante la seduta, poi torna più forte la mattina dopo. Ha bisogno di pazienza e di lavoro costante, non di riposo.
• Dolore acuto con gonfiore, blocco o cedimento del ginocchio sotto di te. Questo è l'unico gruppo che non ha "prova più leggero". Lo vede un dottore.

Nei primi due gruppi, continua a leggere. Nella terza, salta alla sezione medica e torna dopo.

Il solito colpevole è la dose, non la tecnica.

Prima di iniziare a ricostruire la tua postura e la tua posizione, guarda come sono andate le ultime tre o quattro settimane. Il dolore al ginocchio raramente appare dal nulla di solito segue un salto di volume o qualcosa di nuovo.

I classici fattori scatenanti: Passare da nove serie di gambe dure a settimana a quindici, passare da mezza profondità a piena profondità, aggiungere lunghe e salti nella stessa settimana, due lunghe passeggiate in collina dopo un inverno in casa, o tornare in palestra con i pesi usati prima della pausa. Niente di tutto questo e' pericoloso da solo. La velocità e' il problema.

Una regola che funziona in pratica: Cambiare i tuoi set settimanali di gambe dure di circa il 10 o il 20 percento, non il doppio. Se tornate dopo il tempo libero, usate un piano che limiti quanto potete aggiungere prima di lasciarvi trasportare c'è di più su questo nel pezzo su ritorno alla formazione dopo un lungo periodo di licenziamento- Non lo so .

Tecnica: Quattro cose che cambiano davvero il modo in cui si sente il ginocchio.

La tecnica non e' dietro ogni mal di ginocchio, ma quando e' cosi', di solito e' una di queste quattro.

1. I tacchi si alzano dal pavimento. Se i tacchi si alzano in basso, il ginocchio prende quello che la caviglia non può dare. - Proviamo . alzare le dita dei piedi a 10 centimetri da un muro e provare a toccare il muro con il ginocchio senza sollevare il tallone. Se non riesci, allenati in quella posizione e prova le scarpe con il tallone leggermente sollevato.
2. Le ginocchia si stanno abbassando verso l'interno. Il piu' delle volte, uscendo dalla buca con una barra piu' pesante. Mettete i piedi leggermente più ampi, girate un po' le dita dei piedi e spingete deliberatamente le ginocchia verso le dita dei piedi fino in alto.
3. - Cade nel fondo. Cadere e rimbalzare fa passare forze molto più alte attraverso il ginocchio. Conti tre secondi per scendere per le prime settimane.
4. La profondita' che i tuoi fianchi non hanno. Se la parte bassa della schiena è più bassa, la profondità è presa in prestito, non guadagnata. Fermati appena sopra quel punto. Se la parte bassa della schiena inizia a lamentarsi accanto al ginocchio, vedere cosa è tipico del mal di schiena e cosa deve essere controllato- Non lo so .

I primi dieci giorni: Cosa fare in realtà ?

L'obiettivo non e' smettere di usare il ginocchio. E' per continuare a usarlo nella gamma che non fa male. Il riposo completo quasi sempre riporta lo stesso problema tre settimane dopo.

In pratica: continuate a stare accovacciati due o tre volte a settimana, ma diminuite al 50 o al 60% del vostro peso abituale e fermatevi alla profondità in cui il dolore rimane a un lieve solletico. Una scatola o una panchina dietro di voi è il modo più semplice per mantenere la stessa profondità in ogni set.

Fai tre o quattro serie di 6-8 ripetizioni con una fase di abbassamento di 3 secondi. Se anche questo è troppo, scambiare lo squat per isometrici per i primi giorni: cinque serie di 30-45 secondi di presa in mezza schiena contro un muro, con un minuto tra le due.

Esercizi che di solito aiutano

Non c'e' un movimento magico, ma c'e' un modello che funziona: caricare il ginocchio in una posizione che non faccia male, abbastanza forte e spesso da importare.

• - Scavatte a parete o squat spagnoli: 5 x 3045 secondi, due o tre volte a settimana. Spesso si calma per qualche ora dopo.
• Squat diviso, a metà distanza: 3 x 8 per gamba, lentamente in discesa.
• Dispositivi di scarico da una scatola da 152020 cm: 3 x 810 per gamba, tre secondi di abbassamento.
• Estensioni per gambe: 3 x 10115, solo attraverso la parte del range che rimane silenziosa.
• Fermini e polpacci: La parte inferiore della gamba e i tendini della coscia condividono il lavoro con il ginocchio, e quasi nessuno li allena correttamente. Il pezzo su alza il vitello in piedi e seduto copre come fare quella parte bene.

Torno a una completa schiocchezza .

Una volta che tre sessioni di fila sono passate senza un'esplosione, iniziare a salire una variabile a settimana, mai due contemporaneamente.

Settimana 1 2: aggiungere 5 centimetri di profondità. Settimana 34: camminare il peso verso i vostri vecchi numeri in dieci passi percento. Settimana 56: ripristinare il normale numero di set e solo poi aggiungere salti, sprint o lunghe.

Usate tre regole per decidere se continuare: il dolore durante la serie rimane a 3 su 10 o inferiore, si stabilisce entro 24 ore e la mattina dopo non è peggiore della precedente. Se uno dei tre fallisce, torna ai numeri della settimana scorsa. La stessa logica si applica in senso più ampio a: carico di costruzione di nuovo dopo un infortunio- Non lo so .

Quando consultare un medico

Se il ginocchio si è gonfiato entro un paio d'ore dalla ferita, se si blocca o non si raddrizza completamente, se si è allentato sotto di voi, se non potete passarci il peso o se è caldo e rosso con la febbre.

Prenotate un appuntamento anche se il dolore è durato più di sei settimane nonostante il taglio del carico, se vi sveglia di notte o se vi viene intorpidimento o debolezza che scorre lungo la gamba. Tutto qui è un consiglio generale di formazione, non un sostituto per essere esaminato.

Errori comuni

• Riposo come unico piano. Il dolore si calma, la tua forza scende e il ritorno fa altrettanto male.
• Torno subito al mio peso, il primo giorno senza dolore. Il modo piu' veloce per ripetere l'intero ciclo.
• - E' solo allungare i quadri e nient'altro. E' una bella sensazione, ma non cambia quanto il tuo ginocchio puo' tollerare.
• Dieci esercizi di riabilitazione diversi, nessuno difficile. Tre esercizi di caldo hanno battuto un riscaldamento travestito da riabilitazione.
• Analgetici per allenarti. Questo spegne il segnale che usi per impostare la dose.
• Ignorando la stanchezza fuori dalla palestra. Il sonno scarso e il costante allenamento al fallimento cambiano ciò che si può assorbire l'articolo su segni di sovra-addestramento - che copre ciò che bisogna guardare.

Domande comuni

Le mie ginocchia dovrebbero stare dietro i miei piedi?

No, e per la maggior parte delle persone non possono. Le ginocchia passano oltre le dita dei piedi in qualsiasi profondità e ogni volta che scendi le scale. Forzarli a tornare indietro sposta il carico sui fianchi e sulla parte bassa della schiena.

Le maniche ai ginocchi aiutano?

Una manica dà calore e feedback, e per alcune persone riduce davvero il dolore durante un set. Non guarisce nulla e non cambia quello che il ginocchio può tollerare. Usalo come uno strumento, non come una soluzione.

Devo smettere di accovacciarmi del tutto?

- Raramente. - No. Nella maggior parte dei casi è meglio mantenere una versione più leggera dello squat piuttosto che abbandonarlo per un mese.

Un ginocchio che si stringe o si stringe è un brutto segno?

Se non fa male e non si gonfia, il rumore di per sé non è un avvertimento. Il dolore e il blocco sono ciò che conta, non il suono.

La versione breve

• Separare il dolore assorbito intorno alla rotula e il dolore del tendine da dolore acuto con gonfiore o blocco l'ultimo viene controllato.
• La causa di solito e' un aumento di volume, non una cattiva forma. Guarda le tue ultime quattro settimane.
• Non fermarti. si riduce al 50/60% del peso, si limita la profondità, si tengono due o tre sedute a settimana.
• Aggiungi 5 x 304545 secondi di tenuta isometrica, lavoro con una sola gamba e allenamento del polpaccio.
• Aggiungere una variabile a settimana, utilizzando la regola 3/10 e il test di stabilizzazione di 24 ore.